老年人的饮食法则，跟年轻人确实不一样
《老年人权益保障法》第2条规定，年满60周岁的中华人民共和国公民，都属于老年人。
但有些人口相关的科学调研，会把65岁作为老年人的分界线。
在我们每个人的大家庭里，或多或少都有超过65岁的老人。
我们常祝福老人家长命百岁，但我们真正所期望的，不仅仅只是老人家活着，而是要更健康的、高质量的活着。
针对老年人，在生理需求和功能已经与年轻时大不相同的状态下，应该怎么安排饮食呢？
今天，这篇文章，就是写给每个想要照顾好老人家的你。
根据我国第六次人口普查数据显示，到2015年，我们国家65岁以上老年人约有1.37亿，占总人口的10.1%。
重要的是，中国人口老龄化进程要远远快于很多国家。
根据世界卫生组织的调研统计，在以后的25年里，中国60岁及以上老年人在全人口中的构成比预计将增加一倍以上，将从2010年的12.4%(1.68亿)，增长到2040年的28%(4.02亿)。
时间不等人，然而我们很多家庭的健康饮食知识，并没有准备好。
其实，从2008年开始，我们国家就发布了第一版针对老年人的膳食指南。
2016年《中国居民膳食指南2016》当中，专门有老年人膳食指南的板块，也单独列出一本《中国老年人膳食指南2016》。
也就是说针对老年人的家庭饮食指导，是有参考答案的。
老年人跟年轻人的营养需求差别并不是很大，很多营养素的需要量，不减反增。
但是老年人的身体功能会出现不同程度的衰退，这些变化会明显影响老年人的食物摄取能力。
所以，在一般人群的营养建议基础上，我们需要关注更多细节。
不少老年人牙齿有缺损，消化液分泌和胃肠蠕动能力减弱，容易出现食欲下降和早饱现象。
这个最大的风险在于，因老年人食物摄入不足而出现营养不良、贫血、骨质疏松、肌肉功能衰减等问题，也增加了慢性疾病的风险。
营养浓度要大
❶ 老年人的营养餐，可以通过高营养密度的食物进行科学配比，如果咀嚼能力不行，可以选择粥、羹等形式呈现，从而达到身体内营养膳食均衡的目标。
❷ 瘦肉烹饪不当会比较硬，也容易塞牙，可以打成肉糜后再快速烹饪，维持软嫩口感。
❸ 可以适当的服用复合型营养素补充剂，补充多种维生素、铁、钙等营养素。
关注优质蛋白质
❶ 普通年轻上班族，每日蛋白质推荐摄入量大约是，体重公斤数乘以0.8-1.2。老年人每日蛋白质推荐量直接就是体重公斤数乘以1.2，不比年轻人少。
❷ 鱼肉蛋奶以及大豆，是主要的优质蛋白质来源。少吃肉、多吃鱼，更加好消化。保证每天有鸡蛋的摄入，1-2颗都可以。
❸ 规律饮用高质量的低脂奶粉，不要购买含糖、蛋白质含量低的“饮料型”奶粉。
如果可以保障以上这两大环节，老年人就可以尽量充足的摄入身体所需营养，从而增强体质，预防各种疾病。
过年送礼物给老人，也可以优先选择高品质低脂奶粉、复合型的营养素补充剂、特医食品的全营养补剂等健康食品。
这些能增加基础营养的产品，好过于那些标榜着能改善慢性病，但其实没有什么真实效用的保健品。
进入老年后，身体水分含量下降，老人对于缺水的耐受力也会随之下降。
有研究发现：老年人水摄入不足与心血管疾病、便秘、尿路感染、肾结石、便秘、伤口愈合缓慢，甚至跌倒、骨折、压疮都有关。
每天的饮水量要达到1500-1700ml，最好能用带刻度的水壶来量化要求，足量饮水对维持和促进老年人健康有着重要的意义。
如果总是不记得喝水，可以专门设定饮水闹钟，帮助提醒老年人少量、多次饮水，预防隐性缺水。
需要特别提醒老年人，蛋白质摄入不足、运动量不足，很容易出现肌肉衰减症。
肌肉衰减征(sarcopenia)又称肌少症，是与年龄增长相关的“进行性”骨骼肌量减少。伴有肌肉力量、肌肉功能减退的综合征，会引起虚弱，增加老年人跌倒、失去自主生活能力，生活质量下降，增加死亡风险等不良后果。
很多家庭并没有意识到肌肉衰减症的风险，反而普遍更关注避免高血脂和肥胖。
我们都知道，肥胖常会诱发高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病、胆结石及痛风等疾病。
所以“千金难买老来瘦！”这句话一度盛行。但其实，老来瘦，也是非常危险的。
对于一个正常的青年人来说，建议体质指数是18-24，但对老年人来说，降低营养不良风险和死亡风险更为关键，在血脂指标正常的情况下，推荐老年人的BMI指标在22-26比较合适。
研究资料表明，体重下降或BMI偏低的老年人容易出现疲劳，对寒冷的抵抗力下降，增加感染和骨折的风险， 伤口愈合缓慢，死亡率和营养不良风险增加。
当然，话说回来，对于确实属于肥胖、BMI过高的老年人，也应适当增加身体活动量并控制能量摄入，循序渐进地使体重维持在适宜范围内。
注意，不要快速减肥，切忌在短时间内使体重出现大幅度变化。
老年人增重、减肥都不容易，每个老人的饮食偏好不尽相同，也可能伴随一些基础性疾病。最好可以结合每年的体检报告，找营养科的专业营养师进行咨询。
都说老小孩，对老年人的照顾，会逐渐变得像是要照顾孩子。这是生命的轮回，也是作为子女应尽的义务。
除了家庭陪伴，为了老年人的健康，还应该鼓励TA们多外出、参加群体活动。
简单的比如健身操、广场舞、聚会下棋，有条件的也可以结伴短途旅行、参加社会公益活动。
经常户外活动，一方面可以预防肌肉衰减，另一方面还可以很好的接受紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，延缓骨质疏松症的发生。
每个家庭的基本情况不同，但我们都期望家人身体健康、家庭幸福和睦。
在这个疫情依然险峻，很多人无法回家团聚过年的2021年，也借由这篇文章，替大家传达关爱。
希望我们都可以用科学的方式照料老年人的健康，帮助老年人预防疾病。
祝愿更多老人能够安享晚年。
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