你每天吃了多少蔬菜水果，属于“推荐量”还是“长寿量”？

我们经常听到每天要吃足够的水果蔬菜，但是该如何吃，吃多少？

事实上，研究证实，吃不同量的蔬菜和水果会为身体带来不同的好处，接下来，带大家盘点一下水果和蔬菜究竟该如何吃。

吃果蔬，有个“减压量”和“长寿量”

一、推荐量：一斤蔬菜 半斤水果

按照《中国居民膳食指南(2016)》推荐：国人每天蔬菜摄入量应为300~500克，水果摄入量为每天200~350克，对于蔬菜的选择，深色蔬菜需占二分之一，此外，果汁不能替代新鲜水果。

也就是说，每人每天要保证摄入一斤蔬菜半斤水果。

摄入足够量的水果和蔬菜可以为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质，是合理膳食的重要组成部分。而蔬果摄入不足会增加高血压、心血管疾病、癌症等疾病的发病率和死亡率。

世界卫生报告中曾提出：水果和蔬菜摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一。根据中国疾病预防控制中心数据显示：中国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁（男性损失1.80岁，女性损失1.58岁）。^①

二、减压量：每天一斤水果蔬菜

2021年，一项发表在《临床营养》期刊上的研究称，摄入富含水果和蔬菜的饮食，可减轻压力。^②

澳大利亚埃迪斯科文大学的研究人员对8689名25~91岁受试者的水果蔬菜摄入量与压力水平间的关系进行研究。研究结果显示，每天至少吃470克（一斤左右）水果蔬菜的人，比每天吃水果蔬菜少于230克的人的压力水平低10%。

研究人员表示，人体中的炎症和氧化应激是公认的因素，可导致压力增加，焦虑和情绪低落。果蔬中的维生素、矿物质、类黄酮等，有助减少炎症和氧化应激反应，从而改善心理健康。

三、延寿量：每天最少三两水果 半斤蔬菜

哈佛大学胡丙长教授团队2021年发表在《循环》杂志上的一项研究对美国两项大型队列研究10万余名参与者，以及全球24项队列研究近190万人的汇总分析显示，每天吃160克水果（2份，约）及240克蔬菜（3份，约半斤），可能是健康长寿的最佳吃法。^③

研究指出，每天摄入160克水果和240克蔬菜，与全因死亡风险下降13%有关，还与心血管疾病、癌症、呼吸道疾病死亡风险下降有关。

但值得注意的是，并非所有被认为是水果和蔬菜的食物都有同样的好处。例如:淀粉类蔬菜，如豌豆和玉米，果汁和土豆，与降低因各种原因或特定慢性疾病死亡的风险无关。而绿叶蔬菜，包括菠菜、生菜和甘蓝，以及富含β胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜，如柑橘类水果、浆果和胡萝卜，都有好处。

吃果蔬学会这几点，不然就白吃了！

1、吃果蔬要“挑颜色”

不同颜色的水果和蔬菜由于其所含成分不同，因此产生的功效也不同。

比如紫色/蓝色的水果和蔬菜，含有大量的花青素，其抗氧化能力堪比维生素C和维生素E，能帮助人体抗氧化，延缓衰老。二绿色的蔬果则富含叶绿素、维生素C等；黄色/橘色的蔬果中富含胡萝卜素、硒、叶黄素等。而红色蔬果则富含花青素和番茄红素，尤其是番茄红素是目前自然界中已知的最强抗氧化剂之一。

所以，在日常饮食中，应该各种颜色的水果和蔬菜都要吃，不仅要保证蔬菜和水果的摄入量，还要记得均衡饮食，补充各种营养成分。

2、水果蔬菜不能互相替代

很多人觉得，蔬菜水果营养价值差不多，那是不是可以替换同等量吃？

中国营养学会科普工作委员会委员贾梅2019年2月在健康时报刊文强调，它们很不同!蔬菜的种类更多，特别是深色蔬菜的营养价值更高，每餐的蔬菜要占全部膳食的一半，蔬菜的品种要多样，保证有一半是深色蔬菜。此外，部分水果中的营养物质也是蔬菜不能满足的，所以吃水果和蔬菜不能相互代替。^④

3、顿顿有蔬菜，天天吃水果

此外，想要吃够足量的蔬菜和水果，最好做到顿顿有蔬菜，天天吃水果。蔬菜中至少有一半的蔬菜是深色的，绿色、紫菜等深色蔬菜比浅色的含有更多维生素和抗氧化物质。

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