糖尿病人到底该吃什么？

看到一个求助帖的标题是“得了一型糖尿病的孩子一日三餐都吃什么？”我心里真的很辛酸，自己被确诊为糖尿病的时候，虽然已经不是一个小孩，但也经历过不知道吃什么的阶段。记得最清楚的是少吃主食，多吃蔬菜。因此，每次做饭的时候，我妈妈就会放很多很多蔬菜，然后跟少的可怜的面条放在一起。每次去外面吃快餐的时候，我心里都会抱怨，那个菜怎么那么少，米饭怎么那么多。我自己得糖尿病16年，限制饮食11年，在那11年里，我对美食及甜品的渴望估计没有人能理解，我想这也许是糖尿病让人很痛苦的原因之一吧。走进小吃街或者甜品店，我感觉上天是多么的不公平，为什么会有糖尿病的存在？为什么偏偏是我？现在回想起来，我觉得我之所以走不出糖尿病的痛苦，主要原因就是因为连吃饭都要受限制。我特别担心这个年龄段的小朋友，因为他在长身体和发育的关键阶段，所有的营养都是不可或缺的。

我是通过计算碳水化合物来吃饭和注射胰岛素的量来调控血糖的，也是我从糖尿病的痛苦中走出来的第一步。所以我把关于计算碳水化合物的相关内容，简单的总结下来分享给需要的人。

对于每一位糖尿病人来说，学习计算碳水化合物的摄入量是控制血糖的必要技能。它可以让我们获得营养均衡的同时，摆脱饮食的限制，生活更加自如，血糖也更加平稳。

那么，什么是碳水化合物呢？

碳水化合物是食物最主要的营养成分之一，它包括糖，淀粉和纤维。在食物所有的营养成分中，包括蛋白质和脂肪，碳水化合物对血糖的影响最大，因此计算碳水化合物可以帮助我们更好地控制血糖。健康的碳水化合物，如全麦面包，水果和蔬菜，是健康饮食不可或缺的部分。它不仅能为身体提供能量而且含有多种营养成分，如维他命，矿物质和纤维。纤维可以防止便秘，降低胆固醇和控制体重。不健康的碳水化合物，如糖果，巧克力和蛋糕，尽管它也能提供的能量，但是没有任何营养成分。食物中的碳水化合物是以克为单位来计量的。为了计算食物中碳水化合物的克数，我们需要知道：哪种食物中含有碳水化合物以及每种食物中含有多少碳水化合物。

哪些食物中含有碳水化合物呢？

一般我们可以把含碳水化合物的食物分为以下7类：

1. 谷物类，如面包，面条，意大利面，饼干，麦片和大米等；

2. 豆类，如干豆，豌豆和小扁豆等；

3. 淀粉类蔬菜，如土豆，红薯，山药，莲藕和玉米等；

4. 水果和果汁类，苹果，香蕉，桔子和果汁等；

5. 牛奶和酸奶类；

6. 点心和甜点类，如蛋糕，糖果，苹果派和巧克力等；

7. 混合类，如鱼丸，虾丸和烩面等。

哪些食物没有或者含很少量的碳水化合物呢？

1. 肉类，如猪肉，牛肉，鱼和鸡肉等；

2. 坚果类和其他脂肪类食物，如瓜子，花生，松子和奶酪等；

3. 蔬菜类，如青菜，黄瓜和西红柿等；

4. 豆制品类，如豆腐，豆浆（黄豆，不加糖）腐竹和豆腐干等；

5. 各种蛋类。

当我们吃了含碳水化合物的食物会怎么样呢？

当我们吃了含碳水化合物的食物，我们的消化系统会把食物分解为葡萄糖。葡萄糖从消化系统中进入血液中就会升高我们的血糖。这时从胰腺分泌的胰岛素（正常人）或者体外注射的胰岛素（糖尿病人）就会帮助我们的身体将葡萄糖转化为能量。一旦葡萄糖从血液进入细胞中。我们的血糖就会降下来。

碳水化合物的计算会怎样帮助我们呢？

碳水化合物的计算可以帮助我们把血糖控制到尽可能正常的范围，从而使我们活得更久，远离糖尿病并发症，如白内障，糖尿病酮中毒，糖尿病肾病等，从我们的生活更加自由。

当然，我们也需要平衡胰岛素，碳水化合物摄入量和体育锻炼之间的关系，从而使血糖控制到正常范围。

我们每天到底需要多少碳水化合物呢？

对于糖尿病患者来说，我们每天所需要的碳水化合物，蛋白质和脂肪是没有明确定义的，对一个人来说是最好的搭配对另外一个人来说可能并不是。每个人都需要足够的碳水化合物来满足人体对于能量，维生素，矿物质和纤维的需要。大部分专家建议碳水化合物的摄入量占总卡路里的45%-65%。每克碳水化合物提供4卡路里的热量，因此，我需要用卡路里的数值除以4来得到碳水化合物的量。举个例子：如果我们每天需要1800卡路里的热量，并且45%的热量来源于碳水化合物，那么我们每天大约需要200克的碳水化合物。我们可以这样计算：1800卡路里乘以45%等于810卡路里。再用810卡路里除以4等于202.5克碳水化合物。最后，我们可以根据每天的碳水化合物总量（202克）来算每顿饭的碳水化合物的克数（202克除以3）。

以上这些是比较科学化，健康化的，理论化的计算方式，也是比较理想化的饮食方式。其实，我们每个人还是小婴儿的时候就知道我们要吃多少，我们的身体需要什么。我们只需要把握好大原则：食物选择多样化，避免偏食即可。作为糖尿病人，尤其是1型糖尿病人，我们不需要严格按照专家的建议去吃多少卡路里，去严格限制碳水化合物的摄入量。我们可以换一种思路，从我们的一日三餐开始，学会计算在不限制的情况下，我们能进食多少克碳水化合物。在得到碳水化合物克数的基础上，每天来规划我们的食物。比如，我一般早餐是吃45克左右的碳水化合物，比如1杯酸奶，1个40克的馒头，一个苹果；一个玉米，一个梨，一个15克碳水化合物的面包；1个80克的馒头，1杯黄豆豆浆，一个橙子；一个菜夹馍，一杯水……这里可以变成成千上万的的早餐食谱，我们只需绕着一个核心，那就是45克碳水化合物的总量不变，我们的血糖就不会相差甚大。

另外，营养师也可以根据我们的体重，运动量和血糖值，来帮助我们吃什么，怎么吃和吃多少。我在美国第一次看营养师的时候，她根据我的身高体重，建议我一顿饭大概吃60克左右的碳水化合物。后来证明60克对我来说，太多了，于是就改成了45左右。当然，我也有吃120克碳水化合物的时候，比如3片比萨，前提我吃饱外加适量的胰岛素。

我们怎么知道我们吃的食物里含有多少碳水化合物呢？

我们需要学习估计我们经常吃的食物的碳水化合物含量。例如，下面这些食物都含有15克左右的碳水化合物：1/3杯的米饭（熟）、1个小苹果、1个小橙子、1个玉米、1杯牛奶等等

有些的食物（大部分非淀粉类蔬菜）只含有很少量的碳水化合物，一般来说，不用计算，除非进食大量的这类食物。

当我们熟悉了哪种食物含碳水化合物，我们吃的食物有多少克碳水化合物，碳水化合物的计算就会变得异常简单了。

我们还可以在食物包装的营养成分表上找到碳水化合物的含量。如下图无糖绿茶月饼的营养成分表。我们可以看到“每份食用量”是100克，“总碳水化合物”是47.8克。如果我们吃56克的月饼，那我们吃的月饼的碳水化合物含量为56乘以0.478等于26.77克。

如果在家里做饭，我们可以通过书或者网页来查找每样食材的碳水化合物，从而得到食物的碳水化合物的总和，进一步计算出每份食用量的碳水化合物。这里我们必然会用到电子秤和量杯。举例来说，我一般会用960克面粉来蒸馒头，面粉的碳水化合物为30克面粉22克碳水化合物。960克面粉除以30乘以22等于740克碳水化合物。等馒头出锅后，馒头的总重量为1760克。740克除以1760克等于0.42.所以100克馒头的碳水化合物为42克。如果我吃了40克的馒头，碳水化合物含量大概为16克。

如果在外面吃饭，像麦当劳、肯德基等我们是可以在他们的网站找到营养成分。还有一种最实用的方法，那就是试吃法（尝试错误法）。举例来说，我特别喜欢吃擀面皮。在我得糖尿病的前12年里，我几乎很少吃擀面皮，即使吃也吃得很少。直到我学会计算碳水化合物后，我开始疯狂的吃吃吃……小吃街上的擀面皮，我想在任何地方都没法查营养成分。于是我买了一份擀面皮，按45克碳水化合物注射了胰岛素，饭后我会频繁的查看的血糖值，以确保胰岛素既没有多打也没有少打。那时我已经佩戴了动态血糖仪，对我来说，这是一个很大的优势。如果没有动态血糖仪，可以通过指尖血糖值来判断。最好能观察1个小时，甚至到4个小时的血糖值，因为没有吃过的东西，你并不知道升高的高峰在哪个时间段。吃擀面皮的那天下午，我的血糖非常稳，因此，我以后只要吃擀面皮，我就会按45克碳水化合物来算。外面吃饭的一个好处就是，食物都是定量化的，我只要确定了一次，以后都可以按照这个克数来处理。尝试错误这个方法有点笨，但是很实用，而且受益匪浅。在控制血糖的过程中，很多时候都需要这种方式，我们需要在错误中总结，并改进，从而是我们的血糖更稳定。

我们怎么知道我们计算的碳水化合物是对的呢？

正如上面提到的尝试错误法中，我们通过测试指尖血糖值来评估，也可以通过动态血糖仪的血糖值来评估。在控制血糖，计算碳水化合物克数的时候，没有绝对的准确与不准确。只要血糖在正常范围，那就是准确的。我们每个人都可以根据自己的生活，制定一个属于自己的碳水化合物列表。比如一包方便面包装上的碳水化合物含量为60克，但我吃水煮方便面一般是按45克计算。一方面是因为水煮后，部分碳水化合物会进入汤里，另一方面是按45克计算，我的血糖在正常范围内。

说了这么多糖尿病人到底能吃什么呢？

想吃什么就吃什么……哈哈哈