想要完美“倒三角”，这些高效背部训练动作，很适合你！
大家好，我是赛普君。
在我们平时的健身中，小伙伴们总喜欢说练大肌群，这其中的背部肌群是人体最大的肌肉群之一，同时也是结构和功能最复杂的肌群。
生活中如果没有强壮宽厚的“倒三角”，很难使身体看上去足够强壮，而大多数的人还是想要一个漂亮的“倒三角”型身材，所以背部肌肉的训练就是必不可少的！
如上图所示，背部肌肉的结构是比较复杂。如果说胸肌可以代表胸部，肩部的主要肌肉是三角肌，但哪块肌肉可以代表背部？恐怕只说一块背阔肌是不行的，还有斜方肌、菱形肌、竖脊肌、肩胛骨附着上的小肌肉也是不可缺失重要肌肉！
正是因为如此，背部肌群比其他肌群有着更为丰富的线条和层次，成为了比赛中最能拉开差距的部位。冠状面的“拉”，和矢状面的“划”，可以对背部进行两种形式的刺激，分别增加背部的宽度和厚度。
这里给大家分享一些高效的背部训练动作，先从最基本的训练开始，一段时间之后就可以升级训练难度，但是一定要切记“长期坚持、循序渐进”，这样宽厚兼备的背部“倒三角”离小伙伴们就不会太远了！
背部训练热身
热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活，时间充裕的话可以都进行一下，毕竟越充分越好嘛。
全身性热身可以快走或慢跑10-15分钟，使整个身体都活动开来；目标肌群的热身激活，可以用弹力带做些“YTWL”形式的背部激活训练。
背部正式训练
动作一：引体向上（8-12rm，4-6组，组间歇1-2min）
引体向上是练习背部最好的动作，也是练习上肢力量最好的动作之一！除了能够很好地练习到背阔肌和大圆肌以外，还能辐射到整个背部。
注意事项：
1.是训练引体向上要用背部主动发力，手臂协同，这点最重要，就像卧推胸部主动发力，手臂协同一个道理，如果颠倒了主次关系，那你就是在练手臂！
2.是如果你在进行健美训练，就不要“打浪”，每组最后接近力竭的时候再“浪”几个蝶式引体没关系，但不要开始就借力。
动作二：高位下拉（8-12rm，4组-8组，组间歇1min）
高位下拉跟引体向上的直接区别就是远近固定不同，因为配重可以调节，所以适合所有人进行训练。坐姿下拉分为宽握和窄握，颈前和颈后以及正手和反手的区别。
注意事项：
高位下拉注意身体不要过度后仰（不超过15度），不要借助身体重力去下拉，不然你还不如去做蝶式引体来的好。
动作三：俯身杠铃划船（8-12rm，4组，组间歇1min）
杠铃划船确实是个技术活，技术含量不低于“推拉蹲”，变化也很是繁复，不同的技术动作刺激部位也不太一样，可以从斜方肌练到下背竖脊肌。
注意事项：
整个躯干在训练中一定要保持绷紧状态，不然腰椎容易受伤。
动作四：坐姿划船（10-15rm，4组，组间歇1min）
健身房里坐姿划船很常见，主要训练中下背，也有一些把位较高的划船器械。
动作五：罗马椅挺身（10-15rm，4组，组间歇1min）
罗马椅或山羊椅挺身是训练背部竖脊肌最典型的孤立训练动作。下背训练是选择性训练，如果有单独的硬拉训练日或腘绳肌和下背安排在一天，可以考虑略过下背训练。
动作六：杠铃耸肩（10-15rm，4组，组间歇1min）
斜方肌训练也是背部训练中不可缺少的，典型动作就是耸肩，训练方法无非是各种形式大重量的耸肩。有一个小窍门分享给大家，就是在耸肩训练中，为了避免肩胛提肌的过度强化，可以先做一个头前引的状态，再去做耸肩。
以上提到的6个高效背部训练，小伙伴们按照说明多加训练，一定会早日拥有“倒三角”。不过在背部训练中，赛普君相信小伙伴们都会遇到各式各样的训练问题或是对训练产生疑惑。
所以在本周四晚的微课堂，赛普君为老铁们带来了期待已久的背部训练微课堂，如果你想了解更多关于背部训练的方法，关注本周四晚19点的微课堂，潘宇老师会通过视频直播的形式，与大家分享背部训练的经验与知识。
俊男靓女塑形之
打造完美“倒三角”
主讲老师：潘宇
时间：2018年9月27日
19:00—20:00
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让老师给出属于你的专属解答