街头健身大神的标志动作，一步步教会你

前水平（Front Lever）与人旗、双力臂、单臂引体向上和俄式挺身，并称为街健运动的5大标志性动作。在练习前水平时，能调动全身70%以上的肌肉参与，尤其能高效强化核心、后背肌肉力量。因此，感兴趣的小伙伴一定不能错过下面这套循序渐进，让你最快速、准确掌握前水平的终极指南！

01

悬挂抬膝

首先对于从未接触过前水平的小伙伴们来说，准确、到位地完成悬挂抬膝，是最最基础的第1步。在练习时，大家需双手抓握单杠，以肩胛下压、收拢姿态稳定悬挂。然后通过抬膝动作，带动骨盆旋转，尽可能大幅地上抬臀部；在顶峰时停顿稍许，再富有控制力地下放。此外为了避免身体前后摇摆、后腰弓屈的错误姿态，建议大家始终维持双腿位置小幅前于上身，不要完全下放到底。由此来更好地调动、维持腹肌高效运作。

通过这样的练习，能确保大家具备足够的肩胛稳定性，也才能保障在接下来各种难度持续增长的前水平练习中，维持双臂充分延展，肩胛聚拢、下压的准确、稳定姿态。

02

团身前水平

在练习、掌握悬挂抬膝，并了解“肩胛收拢下压”的关键要领后，下面就可以进入最初级的团身前水平练习了！

此时由于屈膝贴胸的姿态，身体受力最为集中，最容易稳定悬挂。在练习时，大家一定要尽可能大幅地团身，想象整个身体如球一般蜷起来，尽可能地让脚跟靠近臀部、膝盖靠近胸部。建议新手小伙伴一定要反复练习这个动作，不要急于求成，如此才能建立强壮的肩胛力量、稳定性，为之后难度更大的练习，打下扎实的基础。

在充分掌握团身前水平后，大家可以尝试延展腰背，使大腿与上身呈90度角左右。同时在悬挂过程中，尽量维持髋部、肩膀在同一高度。虽然难度较大，但有利于培养最准确、到位的技术，免去之后花时间纠正；也就更便于快速循序渐进，最终掌握前水平！

03

蛙式前水平

在掌握上面的练法后，有不少教程会告诉大家，直接过渡到分腿前水平练习。但如此巨大的难度跨度，往往会导致2大问题的出现：首先悬挂姿态较为丑陋、不标准；再者每次悬挂时长有限，只有几秒钟，训练量无法保障。而这都不利于最终对前水平动作的掌握。

这里，我们要给大家解释非常关键的一点：通常在前水平练习中，髋关节弯屈幅度越大，悬挂起来越为容易；

而相反的，髋关节越延展，难度则越大！

因此，我们建议大家在过渡到髋部充分延展的分腿前水平之前，首先练习蛙式前水平。此时，只须在之前团身、背部延展的前水平姿态上，外展髋部，使膝盖朝向两侧即可。通过这样的练习，大家可以培养扎实的髋部力量、稳定性；由此更好保障之后的动作发挥。

04

分腿前水平

在掌握蛙式前水平后，接下来我们才建议大家过渡到以屈体姿态，练习分腿前水平动作。

并随着肌肉力量的不断提升，逐步减小屈髋幅度，直至其充分延展。此时，身体脚踝、膝盖、髋部以及肩膀都应在同一高度上；从侧面看在一条直线上。

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常规前水平

通过上述由简到难、一步一个脚印的扎实练习，掌握准确的技术要领，具备了足够的肌肉力量后，当然就可以逐渐并拢双腿，来练习掌握最终的前水平动作了。此时，还是一样的，一定要确保双臂充分延展，整个身体由肩膀到脚踝，都在一条线上！