心理调节九大技术

蓝字

情绪是对周围事物、自身以及自身活动状况给予肯定或否定的心理反应，当人的需要与欲望得到满足时则产生轻松、愉快、兴奋等积极情绪；当需要与欲望不被满足或者是受到侮辱的时候则产生紧张、愤怒、沮丧、焦虑、忧愁、憎恨等消极情绪。

积极情绪一般能增强大脑的功能状态，使人的学习、工作及处事效率提高，同时能增强人体的内分泌及免疫功能，少生疾病。另外，积极的情绪还能缩短人际的心理距离，有助于建立良好的人际关系。而消极的情绪一般会降低大脑功能，使人的活动效率下降，如气得说不出话、考试紧张失常等，同时还易引起内分泌功能失调、免疫功能降低、患多种身心疾病。如长期抑郁忧愁的人易患癌症，而经常担心恐惧的人则易患溃疡病等。另外，消极情绪往往使人的心理封闭，不利于建立人际关系。值得一提的是，并非所有积极情绪都是有益于人的，过强的积极情绪也不利于人，如《儒林外史》中的范进因中举乐极生悲，导致变疯。同理，也并非所有消极情绪都对人有害，如适当的紧张可以使人奋发图强。因此，良好的情绪应当是不过当的积极情绪和轻微的紧张感。现将情绪的九大心理调节技术简述如下。

制怒术

做情绪的主人，当喜则喜，当悲则悲。遇到发怒的情境时，先在口腔里饶舌头十圈，行前三思：一思发怒有无道理；二思发怒后有何后果；三思我正要发怒，有其他方式替代吗。这样就可以通过制怒变得冷静从而保持情绪稳定。

愉悦术

努力增加积极情绪。具体方法有三：一是多交友，在群体交往中取乐；二是多立小目标或大目标分为多个小目标，小目标易实现，每一个小目标的实现都能带来愉悦的满足感；三是学会辩证思维，万事都有两面，好事可变坏事，坏事可变好事，如“塞翁失马，焉知非福”“破财消灾”等，辩证思维可使人从容地对待挫折和失败，因而可避免有害的消极情绪。

幽默术

常笑多幽默。有心理学家认为，人不是因为高兴才笑，而是因为笑才高兴；不是因为悲伤才哭，而是因为哭才悲伤。生活中要多笑勿愁，笑一笑，十年少，愁一愁，白了头；另外，笑还有较好的生理作用，如吸氧量增加、按摩心脏、松弛肌肉、降低基础代谢等。幽默是不良情绪的消毒剂和润滑剂，学会幽默可以减少不良情绪。

助人术

做良人行善事，做他人的快乐之源，既可以给他人带来快乐，也使自己心安理得，心境坦然，具有较好的安全感；反之，常做坏事之人，则因以小人之心度君子之腹而提心吊胆、心理紧张、不得安宁。据说美国一位诡计多端的大财主，身患重疾，医术难治，后来将自己的财富用于慈善事业，竟出现了病愈的奇迹。

渲泄术

当遇到不如意、不愉快的事情时，可以通过运动、读小说、听音乐、看电视、看电影、找朋友谈心诉苦来渲泄自己不愉快的情绪，也可以找适当的场合大声喊叫或者痛快地哭一场。哭就哭出眼泪，眼泪不要往肚里咽，有心理调查结果显示，爱哭的人不易患溃疡病。

代偿转移术

当需求受阻或者遭到挫折时，可以用满足另一种需求来代偿。如口渴了无饮料，就改用水；长得不漂亮可以用发奋学习，提高内在素质来补偿；这一门课没考好，可争取另一门课取得好成绩。也可以通过分散注意力，改变环境来转移情绪的指向。如夫妻吵架，离开一会儿，换个环境去下棋、打牌、踢球就可以起到消气平心的作用。

升华术

即把受挫折的不良情绪引向崇高的境界。如著名文豪歌德在失恋后，把失恋的情绪能量升华到文学写作中，写出了名著《少年维特之烦恼》，而大文学家普希金则相反，其在得知美妻婚外恋后，愤怒地与情敌决斗，结果中弹身亡，留下千古遗憾。

放松术

当心情不佳时，可以通过循序渐进自上而下放松全身，或者是通过静坐、意守丹田、自我催眠、自我按摩等方法使自己进入放松入静状态，然后面带微笑，想象曾经经历过的愉快情境，从而消除不良情绪获得积极的情绪。

照镜术

当情绪抑郁时，可以多照镜子，对着镜子里面的自己说话，如“某某某笑一笑，笑一笑”，结果会真的笑起来；也可以说，“我感到情绪稳定”“我感到心情愉快”“我今天比昨天好多了”。总之对着镜子里面的自己说好话，进行自我良性暗示和鼓励，一般都会有较好的效果。

★江苏苏州 倪世俊

文刊于上海中医药报2021年第12期

END