武当绵拳（全套练法）
武 当 绵 拳
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“绵拳”也称延手拳
是一种以柔为主，柔中寓刚，舒展大方，节奏鲜明的拳术。其内容丰富，整个套路包括拳、掌、钩三种手型，及虚步、丁步、马步、弓步、仆步、坐盘、歇步、叉步、独立步等步型。腿法有正踢腿、后踢腿、斜拍脚、里合腿、前点腿、后蹬腿等，以及燕式平衡、仰身平衡、举腿平衡、独立平衡、扣腿平衡等平衡动作和耍腰、旋子等。在动作方面讲究挺胸展臂、向前和向后尽量收缩与伸张的缓和弯腰、柔 美的劈叉、连续快速旋转及双臂挥舞等。整套动作中有起有伏、有急有缓、有刚有柔、有转有折、有行势、有定势。动作时，要求手到眼到，两腿与身体密切配合。行拳时，柔缓如风平浪静，春风摆柳，绵绵延长；变换发力时，刚快似暴风骤雨，惊涛拍浪，猛烈突然。经常练习绵拳可使肢体到平衡发展，可使关节灵活，增强韧带的弹性，可以扩大肺活量，改善心脏功能，促进血液循环，能培养动作的准确、协调和灵敏性，同时还可培养勇敢坚毅的精神。此拳适合于青少年儿童练习。
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全套练法
第 一 段
1、预备式
两脚并步直立，身体 自然站直，两臂自然下垂于两腿侧 ，目视正前方(图 1)。
要点：两腿自然弯曲，身体正直，挺胸立腰，领头竖项，沉肩垂臂。
2、并步按掌
身体稍向右转，同时两手掌向外向上向里经胸前向下按掌于小腹前，掌指相对，掌心均向下，目视左前方(图2)。
要点：两掌徐徐外分向上向里，经胸前下按时要快速有力。两掌同时下按，力达掌根。
3、高虚步亮掌
左脚上半步，脚尖点地成左高虚步。同时左掌立掌向左侧平举，掌尖向上，掌心向左，右掌向右向上摆举 于头上方抖腕亮掌，掌尖向左，掌心向上，目视正前方(图3)。
要点：上步、亮掌要一致，亮掌要抖腕，步子要虚实分明，上体要正直，立腰挺胸，头领竖顶。
4、抡臂前俯身
步型不变，右臂向前向下抡摆，同时左臂向上向前抡摆(图4)；
不停，右臂向后向上向前抡摆，左臂向前向下向后抡摆 (图5)；
接着，上体向前下俯腰 ，脸部贴于左腿上，同时右臂向前下抡摆，右手拍击左脚面，左臂向后上摆(图6)。
要点：动作要连贯，两臂抡摆要匀称圆和。前俯腰要与抡臂协调一致，前俯腰幅度要大，脸贴腿部。
5、后仰弯腰
步型不变，左手由后上方向下向前向上抡摆；右手向上向后向下抡摆；同时，上体向后下仰身弯腰，目视后上方(图7)。
要点：后仰弯腰要与抡臂协调一致，后弯腰幅度要大。
6、马步双劈拳
步型不变，上体起立并向左转，同时右臂向前，两手成拳于体两侧，目视左前方(图8)；
两拳向里于腹前，左腿屈膝上提，扣于右膝窝处(图9)；
接着，左脚向左侧上步成马步，同时两拳向上向外向下劈拳与肩平，拳眼均向上，拳心均向前，目视左拳方(图 1O)。
要点：侧上步与双劈拳要协调一致，劈拳要快速有力。
7、弓步冲拳
上体稍左转，身体重心前移，右腿挺膝蹬直成弓步，同时，左拳屈肘收抱于左腰侧，拳心向上，右拳向前直臂冲出，高与肩平，拳眼向上，拳心向左，目视右拳(图 11)。
要点：上身左转与冲右拳要协调一致，冲拳要快速有力，力达右拳拳面。
8、右斜拍脚
左腿支撑体重，右腿绷直脚面向前上方摆踢，右拳屈肘收于右腰侧，拳心向上，左拳成掌向前下拍击右脚面，目视前方(图 12)。
要点：摆腿与拍脚要协调一致，拍脚要击响。
9、弓步冲拳
右腿后落成弓步，同时，左掌成拳屈肘收抱于腰侧，拳心向上，右拳直臂向前冲出，拳心向下，拳面向前，目视右拳方(图 13)。
要点：右腿落步与右拳前冲要协调一致，冲拳要快速有力，力达右拳面。
10、丁步亮掌
左脚里收一步成丁步，左拳成钩手直臂向后上摆，钩尖向上，右拳成掌向下向右向上摆于头上方抖腕亮掌，目视左钩手方向(图 14)。
要点：收脚、摆钩、亮掌要协调一致，亮掌要抖腕。
第 二 段
11、翻身跳仆步穿掌
左脚向左半步，支撑身体，右脚扣于左膝窝处，上体稍左转，左钩成掌右屈于胸前，右掌从左掌上方向前穿掌，掌指向前，掌心向左，目视右掌(图 15)；
不停，上身后仰，左臂向左上摆，右臂向上向右向下抡摆 (图16)；
接着，右脚下落，身体右后转 ，左脚向左后上成弓步，同时右掌向下向右屈肘收于右腰侧，左掌向左向下向右上摆与肩平，目视左掌(图 17)；
再接着，右腿屈膝全蹲，身体重心移向右腿，成为仆步，同时右掌向右穿掌，左掌向下，沿腿向右穿掌于左脚前，同视左脚前方(图18)。
要点：落步、翻身、抡臂要协调一致，抡臂与穿掌要连贯，仆步与穿掌要协调。
12、提膝亮掌
右腿挺膝站直，左腿屈膝上提成独立步，同时左手成钩手直臂侧平举，钩尖向下；右掌向前向上摆于头右上方抖腕亮掌，掌心向上，目视正前方(图 19)。
要点：站立要稳，亮掌要抖腕。
13、摆臂后上撩踢腿
左腿下落于右脚内侧成并步，右手掌成钩手，两钩向前向下向后上抡摆于身后，钩尖均向上，目视前方(图20)；
接着，左腿支撑身体，两臂向前向上向后抡摆。上体后仰，同时右腿向后上摆踢 (图21)。
要点：抡臂、仰身、后踢腿要协调一致，后踢要快速有力。
14、抡臂正踢腿
右脚后下落成弓步，两臂向前向下向后抡摆(图22)；
不停，右臂向前向上摆起(图23)。
接着，右臂向后向下抡摆，左臂向前向上抡摆，同时身体向右后转(图24)；
再接着，左臂成钩手向下向后上抡摆，钩尖向上，右掌向上向前向下抡摆于额前，掌心向上，同时左脚向前上钩脚踢于额前 (图25 )。
要点：抡臂、转体、正踢要协调一致，踢腿要快速有力。
15、里合腿
左脚下落支撑身体，同时身体左转，右腿向左上摆踢，左手拍击右脚掌(图26)。
要点：转身里合腿要一致，里合腿左掌拍击右脚掌要击响。
l6、燕式平衡
身体左转 ，右腿屈膝 (图27)；
接着，上体前俯，同时两手交叉于胸前 (图28)；
不停，两臂侧平举，掌指向上，掌心均向外，右腿向后上举，脚尖向后，脚心向上，目视前方(图29)。
要点：站立腿要稳 ，后举腿要高，后举腿时抬头、塌腰、举腿、撑掌。
17、坐盘卧云
身体左上翻转，左腿屈膝下蹲，右腿在左膝下向左伸直，同时左手按扶于左膝上，右掌举于头右上方，抖腕亮掌，目视左前方(图30)。
要点：支撑腿要稳，翻身要缓慢，右腿要伸直悬空，亮掌要抖腕。
18、仰身前点腿
左腿支撑体重，上起站立，身体右转，右腿屈膝上提 (图31)；
接着上体后仰，右腿向前上点举，同时右手随仰身向后下摆，目视右脚尖(图32)。
要点：支撑腿要稳，仰身、摆臂、点腿要一致。
第 三 段
19、耍腰搂手冲拳
右脚下落成为马步，上体向左前下俯 ，两臂向左前下伸直，两掌掌指均向下，掌心均向后(图33)；
接着，身体向左向后(图34)，
向右向前向左转身，右腿屈膝下蹲成仆步 ，右掌握拳收抱于腰侧，拳心向上，左手向左搂于左腿上方 (图35)；
不停，身体重心左移，右腿挺膝蹬直，上体左转，成为弓步，同时左手成拳收抱于左腰侧，拳心向上，右拳向前直臂平肩冲出，拳面向前，拳心向下，目视右拳(图36)。
要点：动作要连贯，耍腰转动幅度要大，两脚站立要稳，搂手、冲拳要一致，冲拳要快速有力，力达拳面。
20、正踢腿
右拳成钩向下向后摆于体后，钩尖向上，左腿支撑体重，右脚向前上钩踢，同时左手向上向前下摆额前，掌心向上，掌指向右，目视前方(图37)。
要点：支撑腿要稳，踢腿要快速有力，幅度要大。
21、竖叉分掌
右腿下落，两手交叉于胸前(图38)；
不停，右脚向后滑动，两腿前后伸直，成为竖叉，两掌直臂向左右两侧平肩撑举，掌指均向上，掌心均向外，目视前方(图39)。
要点：前后腿在一直线上，两腿要伸直，裆部着地。
22、叉臂坐盘
两脚蹬地跳起，两腿交叉相盘，左腿在后，右腿在前，下落成坐盘步，同时两手屈臂交叉于胸前，右掌在外，左掌在里，目视右方(图40)。
要点 ：两腿里收盘腿要快，下落坐地要稳，坐盘与两臂交叉要一致。
23、望月平衡
身体起立 ，右腿支撑体重，左腿向后上举(图41)，
左腿后上举，脚心向上，脚尖向后，同时上体稍右转，右手向下向后上摆掌与肩平 ，掌指向上，掌心向后；左掌向下向左上摆。掌指向上，掌心向右，目视右掌方向(图42)。
要点：支撑腿要稳，举腿、分臂要协调一致。
第 四 段
24、转身朝天蹬
左脚落地，身体重心移向左腿，左臂向左摆于体左侧，掌指向上，掌心向左；右臂向右摆动掌指向右(图43)，
接着，身体左转180度，随之右腿向里合摆，然后屈膝上提，同时左掌向上做亮掌动作，右手向下端住右脚后跟(图44)，
不停，右手端右脚向上 蹬举，目视右方(图45)。
要点：转身摆腿要快速，朝天蹬时支撑腿要稳，举腿要高。
25、弓步推掌
右腿下落成为弓步，同时，右手成拳收抱于腰间，拳心向上；左掌直臂向前立掌推出，高与肩平，掌指向上，掌心向前，目视左掌(图46)。
要点：落步与推掌要协调一致 ，推掌要快速有力。
26、探海取珠
身体重心后移，左腿支撑体重，右腿屈膝上提，两臂向后向两侧举，掌心均向外，目视前方(图47)。
接着，右腿向后上举，脚尖向上，足心向前，上体向前下俯，同时两手抱住左踝关节处，面部紧靠左小腿部(图48)。
要点 ：支撑腿要稳，前下俯身幅度要大，右腿上举要高。
27、鹞子翻身
放手，上体急速向右后上方翻转，两臂由下向上方甩起，并向两侧分开，手心向上，右腿乘势外转成前上举，同时上体微后仰，目视右脚(图49)。
要点：支撑腿要稳，翻转身要快速，举腿要高。
28、转体旋子
右腿向右向后下落成马步，两臂随之向右侧摆，掌尖均向上，掌心均向右(图50)，
接着左脚向右后摆，同时右脚蹬地，身体腾空，身体随之左转，两臂随之向右摆动(图51)；
不停，两脚落地(图52)；
接着，两脚蹬地，身体向左上摆，两臂外展，同时两腿向右上摆，使身体平飘于空中(图53)，
不停，右脚落地(图54)，
左脚也下落于地成为左弓步，同时，左臂向左摆，右臂向右摆，两臂成一条直线，目视左掌(图55)。
要点：转身与旋子要连贯，旋子要高飘，做旋子身体在空中时，要抬头、塌腰、举腿。
29、虚步架栽拳
右腿向左前一步，身体左转，身体重心移于右腿成为虚步，左掌成拳向下栽于左膝上方，拳面向下，拳心向外；右拳屈臂上架于头右上方，拳心向上，拳眼斜向前下方，目视左前方(图56)。
要点：步子虚实要分明，栽拳与架拳要协调一致。
30、弓步双穿掌
左脚后撤一步成为右弓步，同时两拳成掌向后向下经腰侧向前插掌，高与肩平，掌指均向前，掌心均向上，目视两掌(图57)。
要点：撤步、插掌要一致，插掌要快速有力。
31、高虚步抱拳礼
右脚后退一步，左脚后退半步成为高虚步，同时右手成拳向后向外向前屈臂于胸前，拳眼向下，拳面向左，左掌也向后向外向前屈臂附于右拳面处，掌心贴于右拳面，掌指向上，目视左前方(图58)。
要点：退步与抱拳要一致，抱拳两臂成圆。
32、并步还原
左脚向前一步，右脚向前在左脚内侧震脚并步，右拳成掌，两臂自然下垂于体两侧，目平视前方(图59)。
要点：身体自然正直，精神饱满