世界冠军的跑步小妙招？与你分享
田径被广泛认为是体育运动之母，因为它集中体现了人类最基本的身体素质，包括速度、力量、耐力、柔韧和灵敏。
而在众多项目中，100米短跑历来被认为是田径中最闪耀的明珠，在每次大型赛事中所受到的关注度也是最高的。
虽然跑步可以说是绝大部分人天生就拥有的技能，所受的条件限制也很少，基本上在任何时候任何地点你都可以跑起来。
但你或许不知道的是，原来并不是每一个人都适合跑步的。例如X型腿和O型腿，还有Q角过大的人群，跑步会容易加重膝盖的磨损，出现膝关节酸痛的现象。
注：Q角指的是股四头肌和髌韧带之间的夹角。
那么，到底怎么判断你是否适合跑步呢？答案出乎意料的简单，跑一段试试。如果你跑步的时候基本没有出现过膝关节的不舒服，那么基本上你是适合跑步的。
但是，如果你一跑步就觉得膝盖酸痛、有响声，就算跑后休息也不能缓解，这就是身体发出的明显预警信号。那么只能很遗憾地告诉你，你可能真的不适合跑步这项运动。
当然，你也可以选择一些对膝关节比较友好的运动，例如游泳、骑自行车、划船机等。
而且，就算你适合跑步，热爱跑步，在跑步锻炼的过程中你也需要特别注意下面几点，避免自己遭遇运动损伤。
事实上，包括田径项目以内的很多运动冠军都有自己的跑步小妙招，今天来和大家分享一下。
1
跑前热身
正确的跑前热身能够激活肌肉、唤醒机体，是非常重要但又很容易被大家忽略的一步。
但值得注意的是，很多跑步爱好者一直以来热身的方法都是错误的，例如我们经常能见到的绕膝、脖颈环绕、腰部环绕、下腰转体等动作，都有可能导致肌肉拉伤或者关节损伤。
现代运动科学认为跑前热身由慢跑、肌肉动态牵拉和跑前专项热身组成。具体举例子来说就是原地跑，大腿动态牵拉、小腿牵拉和开合蹲跳等依次进行。
2
正确的跑步姿势
虽说跑步大家都会，但是正确的跑步姿势还是需要我们练习保持。
抬头挺胸，微微前倾，上半身一定要挺直。膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足部柔和地落地，着地点在身体重心下方，自然地前后摆臂。
科学家们经过大量研究发现，在导致跑步伤痛的众多危险因素中，居于首位的原因是步幅过大，因为这会大大增加跑步时作用于人体的冲击力。
3
制定好跑步计划
世界卫生组织推荐：18—64岁的成年人，每周至少要进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。
刚接触跑步的爱好者切勿过分追求跑量，2015年跑者调查显示，跑者伤痛发生率高达85%，绝大部分跑步伤痛都属于劳损性损伤，与跑量过大有着直接的关系。
中国全民健身指南指出6-8千米/小时的慢跑，都已经属于中等强度有氧运动，只要你每周跑3次，每次50分钟，就能完成一周的运动量。
4
选择适合自己的鞋子
买跑鞋时最好买一双能够穿脱自由的跑鞋。在此基础上，最好再大半码或一码。因为跑步时总会有向前冲的惯性，所以脚尖部分最好留有一定空余，避免脚趾受到压迫。
对于体重较大的跑步者，由于双腿离地的瞬间，身体承受的压力会是自身体重2-3倍。体重越大，压力也会越大，对身体造成的冲击也会越大，因此，选择跑鞋要更加注重支撑和缓震方面，从而起到保护身体的作用。
5
跑后拉伸
跑步结束后肌肉高度兴奋呈现僵硬紧张状态，这个时候拉伸运动能够起到快速缓解肌肉疲劳、保持肌肉良好弹性和伸展性的重要作用。
如果没有养成跑后拉伸的习惯，长期下来肌肉弹性下降还有可能会导致运动劳损性伤痛，甚至还有可能会出现很多女孩子都介意的“小粗腿”哦。
拉伸动作有几个核心要领，该拉伸的部位一个都不能少，每个部位每次拉伸的持续时间最佳为20-30秒，拉伸时有牵拉感就行，没必要追求疼痛感。
最常见的跑后拉伸动作可参考下图
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参考文献
[1] 本文部分内容节选自《无伤跑法》，戴剑松 郑家轩著，中国工信出版集团&人民邮电出版社
[2] 实用运动医学，第四版【M】，北京大学医学出版社
[3] 傅维杰，刘宇，李路，赵国云.跑步中不同运动表面对下肢冲击和足底压力特征的影响【J】.上海体育学院学报，2013,37（05):89-94.