“怎么还是老样子”，怎样克服手臂“百日不长“？
健身比赛，你会看吗？为什么？
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撑满衣服的巨臂是一张显示健身实力的名片，别人一看就感受到明显的震撼感。
“为什么我的二头总是不够好看”，“为什么手臂已经好久没进步”，小伙伴不仅希望有足够臂围，也要有线条，足量而且有效的训练才可以，但是好多人却以为手臂就是练弯举，接下来的这些训练技巧就是让你早日进步。
以合理增肌为目标
手臂训练要更有针对性，而不是不惜一切代价追求纬度。训练的目标是为了让自己更有型，完美的肱二头肌是很多小伙伴的目标。想要手臂令人印象深刻，同时身体比例也要协调。上臂60cm并不适合每个人，当然对大多数小伙伴也是不可能。
为了实现增肌目标，每周练两次肱二头肌，一次配合背部训练，另一次配合肩膀与三头。这个训练会更合理地增肌，练出一个更让小伙伴过目不忘的肱二头肌。做动作之前，完成1-2组热身练习，不要过多，热身组每组3-4个，用一般训练重量的50%，先让肌肉感受到念动一致。
练背日后的肱二头肌训练计划
训练动作 组数 次数
杠铃弯举 1 60-100
绳索锤式弯举 1 60-100
二头肌和小腿肌肉一样是慢肌纤维，红肌纤维占大多数的肌肉部位。它们可以恢复得更快，所以建议每周训练两次肱二头肌，一次是配合背部，一次配合肩膀和肱三头肌。
训练时间不必太长。在练背日，增加的肱二头肌训练比较轻松，只有两组，每组60-100个，因为在做划船或其他拉的动作时，肱二头肌已经承受不少训练量，多次数的动作可以用不同的方式刺激，从而帮助做到真正手臂力竭。
杠铃弯举的训练技巧
选择使用你可以完成10个杠铃弯举重量的70%。例如，如果你能用30kg做10个杠铃弯举，那么重量选择21kg左右，以这个重量为目标，做20-25次，然后将重量减半，尽可能多做。如果还没做到60次之前就感觉力竭的话，把重量再减半，这样至少可以在力竭之前做到60次。
两组动作，握距比平常稍微宽一点——比肩宽一只手的距离。这可以练到二头肌的内侧头。同时，利用小指将重量转移到手掌外侧，慢慢举起负重。举起2秒，下放3-4秒，动作的顶部用力挤压二头肌。每一组做的时候泵感会非常强烈，让你真正感到二头肌在收紧。
绳索锤式弯举的训练技巧
用对握的方式，会练到肱肌和肱二头肌下面的肌肉，让纬度更大。在弯举到顶部时，可以把手旋后，这样可以练到顶峰。
这两个动作之间的休息时间不应超过5分钟，你会感受到血液挤压到肌肉中，直到力竭。当你的二头肌开始恢复，再用传统的训练方式来刺激它们。
肩部/肱三头肌训练后肱二头肌训练计划
训练动作 组数 次数
超级组1
1a. 杠铃弯举 2-3 8-12
1b. 胸前绳索下拉 2-3 8-12
超级组2
2a. 器械弯举 2-3 8-12
2b. 坐姿杠铃推举 2-3 8-12
超级组3
3a. 哑铃集中弯举 3 10-15
3b. 反握胸前下压 3 10-15
3a. 哑铃集中弯举 1 20-25
3b. 反握胸前下压 1 20-25
杠铃弯举和胸前绳索下压训练技巧
这个超级组的动作用标准的握距，做2-3组动作，不需要用金字塔训练法的方式来做，在1-2组热身后，直接用10rm的重量做。
如果可以控制的负重是30kg，做2组，每组15次，每组3-4个作为热身。以可承受的最大重量做到力竭。节奏在这里是关键，对于弯举，建议2秒向心，3-4秒离心，同样胸前下拉也用这种模式。在超级组，两个动作之间不要休息，两个超级组之间休息60-90秒。
器械弯举的训练技巧
对于牧师椅弯举来说，好处在于可以最大限度地利用离心收缩。因为有托臂进行支撑，肩部相对放松，这样你就可以慢慢地把重量下放，做1秒的向心收缩，4-5秒的离心动作。
哑铃集中弯举和反握绳索下拉的训练技巧
当你做集中弯举时，使用的重量越轻越好。不要太过在意哑铃的重量，将重点放在控制和挤压肌肉。在很多情况下，用一个12kg的哑铃比一个20kg的哑铃更容易感受到肌肉的灼热感，效果更好。
在练手臂，为自己做的最重要的事情就是不能在乎面子，选择一个能控制的重量。可以通过旋转手腕增加对弯举的收缩。启动动作的时候，手保持对握的方式，手掌朝向另一侧的腿。当你弯举哑铃时，旋转手腕，动作的最高位手是反握的。事实上，手腕转动可以增加训练效果。
最后一个超级组，做3组，每组10-15个，选择你可以在这个动作做到力竭的重量。最后一组力竭组，根据手臂的训练强度，把负重降低30- 50%，再做20-25次。
手臂训练的正确方法
这种锻炼方法对大多数小伙伴来说都很有效，特别是练了几个月的初学者和肱二头肌生长遇到瓶颈的小伙伴，当然，世界上没有一种可以放之四海皆有效的方法。
尝试这个训练4-6周或者更长时间，看看身体的反应。有些小伙伴可能会发现，他们更适合更重的重量和更少的次数。
这完全取决于你的肌肉构成，主要想刺激红肌纤维（慢肌纤维）还是白肌纤维（快肌纤维），尝试不同的方法是关键。
“他的手臂不错”，“看起来应该不止40”，接下来可能就是你的手臂成为别人评论的对象，原来练手臂不只是弯举，还有这么多有用的训练技巧，知道了就要用起来。都说健身没秘密，你能进步，我们更高兴！