糖尿病心脑血管疾病的地中海饮食模式一周食谱，米饭面食都健康
1970年代美国生理学家Ancel Keys在研究饮食与心脏病的过程中，发现希腊Crete岛上的居民特别健康。深入调查后，Keys发现Crete岛的传统饮食以橄榄油、蔬菜、水果、坚果、鱼、家禽为主，他们很少吃猪肉、牛肉、加工肉品与甜食，会适度喝点红葡萄酒。现在的医学营养学研究发现，地中海饮食不仅营养全面，对心脑血管疾病、糖尿病疾病等都有缓解作用，非常值得推荐，中医食疗也是历史非常悠久，我们就把他结合起来，在地中海饮食的基础上，参考糖尿病体质的中医食疗，制定分北方（面食为主）、南方（米饭为主）两种菜系的一周营养食谱，供大家参考。
一、地中海饮食的核心原则
1.以种类丰富的植物性食物为基础，包括大量水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果、种子，主食少用精加工糖类（比如白米白面）;
2.对食物的加工尽量简单，并选用当地的、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失，尽量水煮凉拌为主，最后加油加盐;
3.烹饪时用植物油代替动物油，尤其提倡选用橄榄油，国内的山茶油、芝麻油等也可以;
4.脂肪占膳食总能量应低于35%，饱和脂肪酸低于7%-8%，碳水化合物50%左右;
5.适量吃些乳制品，最好选用低脂或脱脂乳制品;
6.每周吃两次鱼或者禽类食品;
7.每天一个鸡蛋，尽量水煮蛋，不吃煎蛋;
8.用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类等添加蔗糖与添加剂的加工食品;
9.每月最多吃4次红肉，总量不超过400克，并且尽量选用瘦肉;
10.适量饮用红酒（每天50-100毫升），最好进餐时饮用，避免空腹饮用，也可以用来加工食物使用，充分利用其营养价值而不是酒精。
二、糖尿病中医食疗的中心原则
按照中医原则，糖尿病患者是五脏皆弱，然后可能其中一个脏器（比如消化系统、血液系统）等特别差，通过调补五脏，就能起到标本同治效果，我们采用尽量药食同源的药材来配伍。
三、北方一周菜谱（面食为主）
第1天：
早餐：枸杞豆浆1杯(200ml，加枸杞20粒)、燕麦片5瓷勺(一两)、鸡蛋1个(50g)
加餐（10点）半个火龙果肉(2两)
午餐：鸡腿面（鸡腿2两去皮，绿叶蔬菜4两，干杂粮面条2两或者生面条4到5两，加橄榄油一勺）
加餐（下午三点）：花生仁20粒
晚餐：精猪肉1两炒蔬菜半斤、橄榄油半勺，土豆三两当主食；
第2天：
早餐：红枣豆浆1杯(200ml，无核红枣4个)、菜肉包1个、鸡蛋一个
加餐（10点）1个小苹果(2两)
午餐：带鱼面（带鱼2两，绿叶蔬菜4两，干杂粮面条2两或者生面条4到5两，加橄榄油一勺）
加餐（下午三点）：葵花籽仁小把(0.5两)
晚餐：排骨2两炒蔬菜半斤、橄榄油半勺，红薯三两当主食；
第3天：
早餐：蜂蜜豆浆1杯(200ml，蜂蜜5-10毫升)、菜包1个、鸡蛋一个
加餐（10点）三分之一香蕉(2两)
午餐：牛肉面（牛肉2两，绿叶蔬菜4两，干杂粮面条2两或者生面条4到5两，加橄榄油一勺）
加餐（下午三点）：板栗5个
晚餐：蒸黄鱼2两，绿叶蔬菜4两加橄榄油半勺，芋艿三两代主食
第4天：
早餐：桂圆豆浆1杯(200ml，桂圆肉8个)、嫩玉米半个、鸡蛋一个
加餐（10点）小猕猴桃2个(2两)
午餐：排骨面（排骨2两，绿叶蔬菜4两，干杂粮面条2两或者生面条4到5两，加橄榄油一勺）
加餐（下午三点）：甜杏仁 15颗
晚餐：虾2两蒸熟，绿叶蔬菜4两加橄榄油半勺，山药三两代主食
第5 天：
早餐：山楂豆浆1杯(200ml，山楂肉5个)、杂粮饼2两、鸡蛋一个
加餐（10点）葡萄(2两)
午餐：鸡胸面（鸡胸2两切丝，绿叶蔬菜4两，干杂粮面条2两或者生面条4到5两，加橄榄油一勺）
加餐（下午三点）：开口笑15粒
晚餐：小黄鱼2两蒸熟，绿叶蔬菜4两加橄榄油半勺，嫩玉米三两代主食
第6天：
早餐：桑葚豆浆1杯(200ml，桑葚8个)、菜包一个、鸡蛋一个
加餐（10点）西红柿(2两)
午餐：大虾面（活虾2两，蘑菇1两，绿叶蔬菜3两，干杂粮面条2两或者生面条4到5两，加橄榄油一勺）
加餐（下午三点）：板栗5个
晚餐：鸡胸肉2两，炒芹菜4两加橄榄油半勺，土豆三两代主食
第7天：
早餐：核桃豆浆1杯(200ml，核桃2个)、菜包一个、鸡蛋一个
加餐（10点）橘子1个
午餐：大排面（大排2两，木耳1两，绿叶蔬菜3两，干杂粮面条2两或者生面条4到5两，加橄榄油一勺）
加餐（下午三点）：碧根果 1两
晚餐：三文鱼2两清蒸，炒芹菜4两加橄榄油半勺，老南瓜三两代主食
四、南方一周菜谱（米饭为主）
第1天：
早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、杂粮粥(二两)、鸡蛋1个(50g)
加餐（10点）半个火龙果肉(2两)
午餐：清蒸带鱼2块(2两)、蔬菜1盘(250g加橄榄油一勺)、杂粮蔬菜饭1小碗(2两，杂粮、蔬菜根茎、大米各按三分之一配比来煮)
加餐（下午三点）：花生仁20粒，养生茶一杯（红枣3个，桂圆干5个，枸杞15粒，绿茶5克，开水500毫升泡饮用）
晚餐：精猪肉1两炒蔬菜半斤、橄榄油半勺，土豆三两当主食；
第2天：
早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、菜肉包1个、鸡蛋一个
加餐（10点）1个小苹果(2两)
午餐：去皮鸡腿一个(2两)、蔬菜1盘(250g加橄榄油一勺)、杂粮蔬菜饭1小碗(2两，杂粮、蔬菜根茎、大米各按三分之一配比来煮)
加餐（下午三点）：葵花籽仁小把(0.5两)，养生茶一杯（红枣3个，桂圆干5个，枸杞15粒，绿茶5克，开水500毫升泡饮用）
晚餐：排骨2两炒蔬菜半斤、橄榄油半勺，红薯三两当主食；
第3天：
早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、杂粮粥(二两)、、鸡蛋一个
加餐（10点）三分之一香蕉(2两)
午餐：牛肉(2两)、蔬菜1盘(250g加橄榄油一勺)、杂粮蔬菜饭1小碗(2两，杂粮、蔬菜根茎、大米各按三分之一配比来煮)
加餐（下午三点）：板栗5个，养生茶一杯（红枣3个，桂圆干5个，枸杞15粒，绿茶5克，开水500毫升泡饮用）
晚餐：蒸黄鱼2两，绿叶蔬菜4两加橄榄油半勺，芋艿三两代主食
第4天：
早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、嫩玉米半个、鸡蛋一个
加餐（10点）小猕猴桃2个(2两)
午餐：排骨(2两)、蔬菜1盘(250g加橄榄油一勺)、杂粮蔬菜饭1小碗(2两，杂粮、蔬菜根茎、大米各按三分之一配比来煮)
加餐（下午三点）：甜杏仁 15颗，养生茶一杯（红枣3个，桂圆干5个，枸杞15粒，绿茶5克，开水500毫升泡饮用）
晚餐：虾2两蒸熟，绿叶蔬菜4两加橄榄油半勺，山药三两代主食
第5 天：
早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、菜包一个、鸡蛋一个
加餐（10点）葡萄(2两)
午餐：鸡胸肉2两，蔬菜1盘(250g加橄榄油一勺)、杂粮蔬菜饭1小碗(2两，杂粮、蔬菜根茎、大米各按三分之一配比来煮)
加餐（下午三点）：开口笑15粒，养生茶一杯（红枣3个，桂圆干5个，枸杞15粒，绿茶5克，开水500毫升泡饮用）
晚餐：小黄鱼2两蒸熟，绿叶蔬菜4两加橄榄油半勺，嫩玉米三两代主食
第6天：
早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、杂粮粥(二两)、、鸡蛋一个
加餐（10点）西红柿(2两)
午餐：鲜虾2两，蔬菜1盘(250g加橄榄油一勺)、杂粮蔬菜饭1小碗(2两，杂粮、蔬菜根茎、大米各按三分之一配比来煮)
加餐（下午三点）：板栗5个，养生茶一杯（红枣3个，桂圆干5个，枸杞15粒，绿茶5克，开水500毫升泡饮用）
晚餐：鸡胸肉2两，炒芹菜4两加橄榄油半勺，土豆三两代主食
第7天：
早餐：低脂牛奶1杯(200ml)或者酸奶100克、杂粮粥(二两)、、鸡蛋一个
加餐（10点）橘子1个
午餐：大排2两，蔬菜1盘(250g加橄榄油一勺)、杂粮蔬菜饭1小碗(2两，杂粮、蔬菜根茎、大米各按三分之一配比来煮)
加餐（下午三点）：碧根果 1两，养生茶一杯（红枣3个，桂圆干5个，枸杞15粒，绿茶5克，开水500毫升泡饮用）
晚餐：三文鱼2两清蒸，炒芹菜4两加橄榄油半勺，老南瓜三两代主食。
五、菜谱附加说明
1、菜谱比较偏高蛋白，如果糖尿病肾脏问题蛋白尿比较多的，每天减少1-2两肉类摄入；
2、没有橄榄油的，可以用茶油、芝麻油等代替，油盐最好快出锅时候加；
3、每天热量在1800千卡路里左右，跟正常人的能量代谢消耗差不多；
4、如果感觉饿的，不能增加主食量，可以增加蔬菜水果；
5、如果体重超标太多的，可以减少一点主食，不要减蔬菜水果；
6、大家可以在北方南方食谱交叉使用，每天能量都差不多，可以自己调整口味。
六、有氧运动
地中海式生活习惯还包括大量的有氧运动，这是保持健康的一个基础，也就是健康饮食加有氧运动，我们建议每天有氧运动5000步左右（大概45-50分钟，可以分两次完成），快走（老人）与慢跑（年轻人）最好，每周5次以上，可以用我们项目定制的有氧运动计步器来进行管理，知道每天的运动目标与完成程度，更加有助于建立好的健康习惯，促进健康，缴纳押金就可以体验，需要的加微信likesports99联系我们。