浪姐2被健身教练坑惨第一人？本想靠自拍打苦情牌，却不小心暴露炭烧罗圈腿……

据说《浪姐2》已经快成团了？似乎整个节目一直在仙女们心中没啥存在感呢……

比如今天，一姐刚刷到这样一条微博，隐约想起……原来袁姗姗也参加浪姐了呀！！！

△ 很搞笑的是，袁姗姗居然自己带了个话题#袁姗姗分享姐姐幕后淤青腿

点开照片一看，惊了：第一眼，看到的是淤青。

第二眼，这腿也弯得太夸张了叭！！！

袁姗姗，你是如何做到在jio和膝盖都基本并拢的前提下，小腿间还能出现巨大缝隙的？

众所周知，袁姗姗的马甲线人设，一向绝绝子。

翻翻旧照，真没想到，作为一个实打实的健身咖，腿弯问题居然这么惨烈的吗？？？

甚至因此曾被网友开麦质疑“是不是健身过度才变这样”的？

啊这……

要先给大家吃颗定心丸叭：袁姗姗的弯腿，绝对不是健身练出来的。

如果你的体态差，且从未做过体态纠正的训练，只是一味盲目上重量，你的体态确实有可能变得更差，但也有可能不变。（请不要选择性忽视自己“本来就差”的事实）

如果你的体态原本很好，那也是靠原本二十多年优秀的肌肉力学习惯、运动模式养成出来的，不可能因为一个月五次的健身打卡，瞬间归零。

其次，我们来港港袁姗姗的弯腿。

这种腿型问题，学名叫做胫骨内旋，也就是小腿和你的jio，同时向身体中线拧了一个小角度。

△ 图中是大腿小腿一起旋的状态，一姐讲的情况中，仅有小腿在旋。

为什么我们没用X型腿、O型腿这种大家特熟悉的说法来套用呢？

因为XO型腿和O型腿中，都会发生胫骨内旋的现象。（X型腿没有，是发生了外旋）

辨别的方式也很简单，像图中袁姗姗一样：坐在床上，双腿伸直并自然放松，看看你的双脚是不是呈现内八状。

有姐妹可能觉得：人自然放松状态，不就是这样吗？一姐开始也这么以为，所以特地以“腿”为关键词搜了下。

事实证明，还真不是……

△ 还不相信的姐妹，建议找闺蜜同款姿势拍照，对比一下腿和jio的角度差异。

像大甜甜这种，目测如果采用同款姿势，双腿自然放松，大概率是个外八。

那么胫骨内旋问题是怎么发生的呢？

一般有两种可能：从上到下和从下到上。

从上到下，就像一姐刚才提到的，胫骨内旋通常与XO型腿和O型腿并发，这种力学变化通常是从大腿根的髋关节开始的。

比如在XO型腿中，发达的股四头肌先让你变身骨盆前倾，紧绷的大腿内收肌会促使膝盖撞车，直接让你的大腿从原本的“I I”变成了“V”。

随后，错误的力学模式开始下行，胫骨不得不配合膝盖以上的拧巴，来维持重心，保持直立。

而从下到上，一般是由于足部错误的力学模式，上行导致。

别看jio很小，架不住微信步数足够多，在经年累月的步态影响下，小腿的肌肉与运动模式，会被你的jio反向塑造。

小腿肌肉比较复杂，一姐这里不展开讲太多。

简单的说法是：胫骨内旋，就是负责由于足内翻+足跖屈这一批肌肉，功能过于活跃导致的。

为什么说是“一批”？因为这是两种截然不同的肌肉功能：某些肌肉可能即帮助胫骨内旋，又阻止胫骨内旋。

△ 足部至少有四种功能：足内翻&足外翻（内八外八），足背屈&足跖屈（勾脚绷脚），小腿肌肉可能负责一种或两种。

燃鹅，虽然“上下”看似两种相反的方向，但是大部分人的弯腿其实是既有从上到下（大腿→小腿），也有从下到上（足→小腿）。

因此，在下文一姐提供的训练中，即包括大腿参与的动作，也包括脚踝扭转，甚至足弓调整的动作，就是介个原因~

如何改善小腿内旋

跟大家以往接触的动作不同，今天这节训练没什么让你当场阵亡的机会，都是踮踮脚、抖抖腿之类的小动作。

我们训练的思路主要是：激活正确站姿、步态下该被动用的肌肉腿。

腿弯很重的姐妹，每天跟着打打卡，一周内预计能有效。而体态问题没那么严重的姐妹，做完对着镜子再康康，就会发现小腿即刻被拧直。

这是因为：激活肌肉比训练简单得多，肌肉你已经有了，只是不会用而已，学会发力，体态就能分分钟变美。

不累就美的好事，赶紧跟着一姐搞一搞叭~

静态拧腿

1、准备一张椅子，起始位如图所示，左腿直立，右腿伸直并绷直脚尖，脚不触地。（如果站不稳，椅子的作用就体现出来了）

2、用力绷直脚尖，保持悬空腿伸得笔直，同时绷紧，呈一个整体，从胯部开始发力，将“笔直的整条腿”的脚尖顺时针旋转30-45度。（注意，此时大腿小腿会跟着转动）

3、每侧拧15次为1组，共3组。

芭蕾基础式

1、这是一个静态动作：在上一个动作的基础上，双腿不留一丝缝隙地紧闭，保持绷直状态，收腹并呈外八字式站立。

2、手可以假装环抱大树状，也可以自然下垂。

3、站满1首3~4分钟的歌，即可。

踮脚回落

1、起始位为宽距深蹲，如图所示，差不多就行。

2、在“差不多就行”的基础上，先将你的双脚尖各自外转45度，大腿尽可能往两侧打开，保持稳定。如果能打开到近似劈横叉的角度，最好。

3、踮双脚尖，保持3秒，回落。

4、完成20次即可。

外八勾脚尖

1、起始位置为坐姿，固定弹力带，先将脚尖向外打开45度。

2、用力勾脚背，此时小腿外侧应有酸胀感。

3、注意！绝对不是直勾脚尖！每次动作开始前，都需要将脚尖保持向外45度的位置。

4、共完成3组，每组20-30次。

* 重心魔法

1、这个动作为选做嗷~适合本体感知比较好的姐妹：先轻抚自己的jio，找到下图中①脚后跟子、②大拇脚趾下方圆润大骨、③小拇脚趾下方圆润大骨。

2、单腿直立，保持平衡，先将重心移到①脚后跟子，保持20秒，再压到②大拇脚趾下方圆润大骨，保持20秒，再压到③小拇脚趾下方圆润大骨，保持20秒。

3、可能会有1-2个位置很难保持平衡，是正确现象，忍着不然你的体态应该没问题了

4、左右侧腿各完成1轮即可。