鸡蛋无论怎样吃都对身体有害？3个方案健康吃鸡蛋，减少胆固醇的影响
鸡蛋这一食物相信大家都不陌生，它虽然价格便宜，营养价值却近乎完美，含有维生素、蛋白质、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，素来有“全营养食品”的美誉。
然而这样天然优质的食品，却饱受争议。有些人认为蛋黄中的胆固醇含量过高，不利于心脑血管健康，所以只吃蛋清不吃蛋黄，而近期美国一项52万人的研究似乎为这种做法找到了依据。
该研究发现鸡蛋中的胆固醇不利健康，会增加全因死亡率、心血管疾病风险和癌症死亡风险。而且，不管是煮鸡蛋还是煎鸡蛋，只要吃鸡蛋，都会带来不良健康后果！如果不吃鸡蛋黄，死亡率则会下降。
所以，鸡蛋，特别是蛋黄，到底能不能吃？怎么吃才是健康的？吃多少最为合适？今天可可就来和大家说说关于鸡蛋的那些事~
一、鸡蛋吃多了升高胆固醇？不用过于担心！
1、美国的研究结果并不适用于我国
美国最新的研究一出来，便有一大批人慌了神：鸡蛋到底该不该吃？其实国人不用过于担心。
首先，饮食类的观察性研究会存在潜在的混杂因素，很难完全校正。该研究作者就指出：在美国，吃鸡蛋的居民往往有吸烟、锻炼少等不健康的生活方式，也吃了较多的饱和脂肪和动物蛋白。如此一来，未必能把心血管疾病风险增加都归因于鸡蛋。
其次，该研究居民的平均年龄62岁左右，平均体质指数约27。也就是说研究群体偏向于超重中老年群体，不能代表所有人群。
更何况不同国家的饮食模式、生活方式和患病情况往往不同，意味着这项研究的结果可能无法推广到美国以外的国家。
而事实上，2018年中国的一项超50万人研究认为，每天吃鸡蛋的人，比基本不吃鸡蛋的人，心血管事件风险降低11%，心血管事件死亡风险降低18%，这与美国最新的研究结论恰恰相反。
所以，基于目前的证据，建议以国内研究结果为准，不要太和鸡蛋“过不去”。
2、人体内的胆固醇，并不都是吃出来的
很多人担心鸡蛋中的胆固醇过高，吃了会引起血脂升高，不利于心脑血管健康。但其实正常食用，并不会带来太大的波动。
人体血液中的胆固醇近3/4是自身肝脏合成的，大约只有1/4是吃进去的。这些吃进去的胆固醇主要来源于肥肉、内脏等“动物性食物”。
而对于大多数健康人来说，天生就有维持血液胆固醇稳定的机制。如果从外部摄入的胆固醇多了，自身合成的胆固醇就会相应减少，以控制总量不变，保持平衡。
3、胆固醇并没有人们想的那么“坏”
很多人都对胆固醇“敬而远之”，其实并没有人们想的那么“坏”。
①适当的胆固醇是机体运行所必须的
胆固醇是人们生命活动中不可缺少的重要物质。它在体内参与细胞膜的组成、维持其稳定；也是体内皮质激素、雄激素及雌激素等合成类固醇激素的重要原料，这些激素对人体应激性反应、免疫功能有重要影响。
除此之外，胆固醇也会参与到合成胆汁的过程中，保证肝脏和肠胃健康。
②胆固醇也有好坏之分
“好”胆固醇指的是高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），可以排出多余的胆固醇。而“坏”胆固醇指的是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），当其含量过高，会沉积于心脑血管的动脉壁内，增加动脉粥样硬化的危险性。
我们平时要降低的便是“坏”胆固醇，但它并非越低越好。如果其含量过低，会减少糖皮质激素的合成，减少人体的应激能力和免疫力，同时可能导致血管壁脆性增加，严重时还会引发脑出血。
所以，我们要控制“坏”胆固醇，但不能将其一棒子打倒。鸡蛋的胆固醇含量虽然较高，但是适度食用对人体好处不少，而鸡蛋黄更是鸡蛋中营养物质的精华所在，没必要对其过于避讳。
二、3个方案健康吃鸡蛋，减少胆固醇影响~
如果很喜欢吃鸡蛋，却又担心胆固醇过高，可以在吃鸡蛋时增加植物固醇和膳食纤维，来降低胆固醇的吸收利用率，改善肠道菌群，减少胆固醇代谢风险。下面教大家3个健康吃鸡蛋的方案：
1、豆浆+鸡蛋
鸡蛋羹是很多人都爱吃的日常菜，不仅口感滑嫩，还能合理地保留鸡蛋中的大量营养物质，利于营养吸收。
如果用豆浆来替代白水，既能增加蛋白质含量，又能通过豆浆中的植物固醇降低鸡蛋中胆固醇的吸收利用率。
豆浆鸡蛋羹完成后，还可以往里面添加少量红花籽油，也能辅助降低脂肪、胆固醇水平，起到一定的护心作用。
2、鸡蛋+嫩豆
鸡蛋适合和嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆等一起炒菜或做汤。这些嫩豆中不仅有植物蛋白、植物固醇，还有丰富的膳食纤维，有利于调节肠道菌群，减少胆固醇进入肠道被发酵成氧化三甲胺的风险。
在烹调嫩豆和鸡蛋时，也可加入一些百合，起到滋阴养血、清心安神的作用，而且色泽清新淡雅，更让人胃口大开。
3、鸡蛋+谷物
在吃鸡蛋的时候，可以搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食物，利用其中的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物等成分，来降低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。
燕麦烘蛋角
【食材】 ：
燕麦片 、鸡蛋 、香菇、苦瓜、口蘑 、 油盐 、水淀粉、三色彩椒。
【做法】 ：
①在燕麦片中加入热水搅拌均匀，形成易消化的糊状，然后静置一旁，让它慢慢地吃透水分；
②将香菇、苦瓜、口蘑等自己喜欢的辅材切丁装碗，打入4个鸡蛋；
③将拌好的燕麦片倒入辅材中，搅拌至完全松散，然后用加盐的清水调味即可；
④在蛋液中加入适量水淀粉拌匀，加入红、黄、绿三种颜色的彩椒切丁，稍加拌匀。
⑤油锅烧热，再次拌匀后倒入蛋液，中小火煎制并不停晃锅或者推动蛋液，以保证蛋液受热均匀；煎至蛋饼两面焦黄色后切片装盘。
三、吃鸡蛋，你还需要知道这些
1、每天吃几个鸡蛋更好？
①这些人每天可以吃一个。
一般来说，健康人群不需要格外关注鸡蛋对胆固醇的影响，可以依靠身体机制来维持血液胆固醇稳定，但也不建议食用过量。在其他食物(奶类、肉类和鱼虾)都正常摄入的情况下，每天可以吃1个全鸡蛋。
②这些人每天可以吃两个。
对于没有其他肉食胆固醇来源的蛋奶素食人群，可以适当增加蛋类和奶类的摄入。
对于血脂正常的老年人，考虑到鸡蛋的营养价值和方便易食，在健康饮食的前提下每天最多可以吃2个。
③这些人要注意限制。
有血脂异常、高胆固醇血症的人，尤其同时还有糖尿病或心力衰竭风险的患者，应谨慎食用富含胆固醇的食物。如果饮食中已经有鱼、虾、肉等高胆固醇的食物，要根据实际情况限制鸡蛋的摄入。
不过，健康人群中还有25%左右的人，虽然不是高血脂，但是对鸡蛋胆固醇比较敏感，食用鸡蛋容易导致低密度蛋白胆固醇升高，这一类人也需要注意限制。
2、四类鸡蛋要小心
①裂纹蛋。鸡蛋在储存、包装及运输的过程中很可能会出现裂纹，这种鸡蛋更易被细菌侵入，不宜食用。
②粘壳蛋。这类鸡蛋由于储存时间过长，蛋黄膜的韧性变弱，就会粘附在蛋壳上。若贴皮处出现黑色，有异味，则不宜继续食用。
③散黄蛋。鸡蛋散黄的原因有二。一是运输过程中因震荡导致蛋黄膜破裂，造成散黄；二是存放时间过长，一些微生物经蛋壳气孔侵入蛋体，破坏其结构，导致蛋液稀浊，不宜食用。
④发霉蛋。鸡蛋受潮，蛋壳的保护膜会消失，细菌易侵入蛋内发生霉变，若蛋壳上出现了黑斑点，不能食用。