瑜伽后弯做不好，原来是有骨盆前倾的习惯！（附练习调整）

看一个人外在的体态、肌肉形态等等，就能基本看出哪些体式对于Ta来说困难，哪些体式对于Ta来说简单。

（一）原来后弯做不好是因为骨盆前倾

前屈和后弯是2个相反的动作，前屈需要转动骨盆向前，那么，后弯就需要转动骨盆向后。当转动骨盆向后，才能找到腰椎更多的延展。

后弯转动骨盆向后

要深入后弯，就要转动骨盆更多：

要想避免腰痛，就要启动腹部肌肉，转动骨盆向后：

在后弯时转动骨盆向后避免腰痛

但是，如果身体本身有骨盆前倾的情况，髋屈肌（腰大肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股四头肌）紧张，导致后弯时无法转动骨盆向后；背部肌肉（竖脊肌、腰方肌、背阔肌）紧张，导致脊柱无法延展。

左：骨盆中立  右：骨盆前倾

臀部肌肉无力，无法拉骨盆向后；腹部肌肉无力，无法在后弯中保护腰椎，导致后弯时腰痛。

（二）如何自我检测有没有骨盆前倾？

自然站姿，背对强站立，检查腰和墙的空隙。

a.一般来说，如果空隙太大（大于2-3个手指的宽度），就是骨盆前倾

b.如果空隙正常（大概2个手指的宽度），骨盆中立

（三）骨盆前倾是怎么造成的？

坐姿不对：

• 坐的时候习惯转动骨盆向前，脊柱和大腿骨角度小于90°

站姿不对：

• 膝盖内扣会导致大腿内旋，进而导致骨盆向前转动变成前倾

• 其次，超重或者怀孕也会会导致骨盆前倾

（四）骨盆前倾怎么调整？

要想让身体从骨盆后倾回到中立的状态，就要松解过分紧张的肌肉，加强无力的肌肉。