常练这套流瑜伽序列，快速提升力量&平衡（收藏级）

有伽人在后台留言说：练习一段时间了，怎么力量和平衡还没有提升呢？

俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，瑜伽也一样，力量和平衡需要专注和持续不断的练习。

今天，推荐一套流瑜伽序列，经常练习能有效提高力量和平衡。

动作1-3、手臂上举山式-开臂转体

• 山式站立，双脚并拢
• 吸气脊柱延展，手臂上举
• 呼气，身体向右侧扭转
• 吸气，回到上举山式
• 呼气，扭转向左，髋部不动

动作4-5、站立前屈-蹲坐式

• 吸气，回到手臂上举山式
• 背部延展，双肩向下放松
• 呼气，折叠髋部到前屈式
• 吸气，脖颈放松，脊柱延展
• 呼气屈膝，臀部向下到蹲坐式

动作6-7、下犬-斜板式

• 双手推地，撤腿向后到下犬式
• 腹部内收，坐骨推向最高点
• 大腿面收紧上提，前侧后推
• 吸气，移重心向前到斜板式
• 身体成一条斜线，核心收紧

动作8-9、四柱-上犬式

• 吸气，重心前移，手肘夹向身体
• 呼气，弯屈手肘，大小臂垂直
• 身体向下，脚跟后蹬进入四柱式
• 吸气，双手回拉地面，用力推地
• 头部带动身体向前向上穿越
• 滚动脚趾，脚背贴地，大腿离地
• 胸腔展开，肩膀放松进入上犬

动作10-11、下犬-战士一式

• 呼吸双手推地，脚尖回勾到下犬
• 右脚向前一大步进入战士一
• 右脚尖和右膝同向，左脚内扣
• 右腿屈膝90度，左腿伸直
• 手臂带动上半身向上延展

动作12-13、单腿脊柱前屈-单腿山式

• 呼气，上半身前屈进入单腿前屈
• 左腿向后向上抬高，绷脚背
• 双手指尖撑地，右腿伸直
• 吸气，立直上半身，手臂上举
• 左腿屈膝向前抬高，脚尖回勾
• 脊柱延展，进入单腿山式

动作14-15、单腿山式-舞王

• 单腿山式，呼气移重心向前
• 左腿向后，屈膝脚跟找臀部
• 左手臂向后从内侧抓脚背
• 右手臂向前延展进入舞王式
• 左大腿上抬，小腿往后推

动作16-17、战士1-谦卑战式

• 吸气，左腿向后一大步到战士一
• 右腿屈膝90度，左腿伸直
• 双手带动身体延展向上
• 呼气上半身前屈到右腿内侧
• 双手在体后十指交扣
• 双肩放松进入谦卑战士

练完是不是很酸爽，右侧做完记得重复左侧哦！