爱健身的你，怎么能对蛋白质一知半解？来看关于蛋白质的全面科普
在健身圈，蛋白质是最被看重的营养素，可以说没有之一。
很多新手在没开始训练之前，就会先买一罐蛋白粉，认为这是健身的必备物资！
今天，结合现有的、证据等级较高的研究，我为大家科普一下健身人群应该怎么补充蛋白质！
蛋白质，健身必备的宏观营养素
随着健身训练在大众中逐渐流行，蛋白质的重要性也越来越被大众所熟知。
蛋白质是人体一切细胞、组织必需的重要成分，是建造、修复我们身体肌肉组织的重要材料，其比重占到我们人体总重量的16-20%，对于想要雕刻自己身体线条、强化肌肉组织的健身人群，自然是贵如黄金！
但是，在针对蛋白质的摄入，大众还是有很多模糊不清、甚至颇有争议的地方，比如：
什么食物中富含蛋白质？
蛋白质究竟一天摄入多少对肌肉生长最好？
不同食物中的蛋白质效用一样吗？
蛋白粉之类的营养食品（补剂）究竟有没有作用？
补充蛋白质的时机重要吗？
蛋白质吃多了是不是伤肾？
......
今天，针对健身人群的蛋白质补充注意事项，我给大家做一个全面的解析与科普！
什么样的食物中富含蛋白质？
蛋白质（Protein）对我们人类身体组成、免疫系统以及基础身体功能都有极其重要的作用，这里不做赘述。
作为肌肉的重要成分，蛋白质的合成依靠氨基酸（Amino acids）的参与；我们的身体里并不会专门储存氨基酸，所以一般通过自身新陈代谢合成，或通过其他物质转化。但是，有9种氨基酸我们体内无法合成，所以必须从食物中获取---包括亮氨酸、异亮氨酸、组氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸、缬氨酸、苏氨酸以及苯丙氨酸---这些氨基酸被称为“必需氨基酸”。
首先，我鼓励大家选择天然未加工的食物，来作为日常饮食的主要原料。
那么，什么样的天然食物中含有的蛋白质比较丰富呢？主要有以下几种：
蛋类：一般一个中等大小的鸡蛋，含有6-7g蛋白质，但同时也含有3-4g的脂肪；蛋黄中所含的营养（维生素、钙、不饱和脂肪酸等）非常丰富，而且饮食中的胆固醇并不会直接影响体内胆固醇含量，所以一般健康人群每天可以吃多个蛋黄；
乳制品：包括鲜奶、酸奶、奶酪等；一般100ml鲜奶与100g酸奶中约有3.5g蛋白质，100g奶酪的蛋白质含量略高，取决于奶酪种类，可含20-35g的蛋白质；
红肉类：牛肉、羊肉、猪肉等常见的红肉都是优质的蛋白质来源，一般每100g生肉中含有蛋白质约18-20g，而脂肪含量根据不同部位能达到3-10g，所以尽量以选择瘦肉进食；
禽类：鸡肉、鸭肉、鹅肉等禽肉，蛋白质含量与红肉类相差不多，100g生肉中蛋白质含量约18-20g，而且去皮后脂肪含量比红肉类低不少；
鱼类：河鱼或海鱼都富含蛋白质，100g鱼肉中约含15-17g蛋白质，深海鱼类富含Omega 3脂肪酸，对于抑制身体炎症、促进心血管健康都有很大帮助；
豆类：黄豆、黑豆、豆腐等豆类及豆制品，蛋白质含量极为丰富，100g生重的蛋白质含量一般是20g-40g之间，同时，大豆蛋白是植物蛋白中仅有的完全蛋白（包含9种必需氨基酸），是素食主义者最重要的蛋白质来源！除了固体食物，豆浆也可以作为摄入蛋白质的选择，一般100g豆浆中含有3g左右的蛋白质；
谷物类：谷物是人类食用量最多的食物之一，其蛋白质含量在植物中也是十分可观的，100g生重谷物的蛋白质含量，由不同种类可从7-15g之间浮动，其中蛋白质含量较高的有燕麦、藜麦、大米、薏米等；面包、面条等谷物制品具有同等水平的蛋白质含量；
坚果：巴旦木、杏仁、核桃坚果中同样有可观的蛋白质含量，100g生重的坚果中蛋白质含量有10-20g，不过坚果的热量密度相当高，一定要控制好数量；
对于高蛋白质食物有一个大致的了解，我们才能更好地在日常生活饮食中做出更好的选择！
为了健身，我们一天应该吃多少蛋白质？
美国国家医学院（National Academy of Medicine）的研究通过长期研究，推荐一般人每日摄入的蛋白质总量应该至少高于0.7g/kg体重，换算出来就是：
如果你体重80kg，那么你至少应该吃56g蛋白质；
如果你体重55kg，那么你至少应该吃38.5g蛋白质；
一般来说，蛋白质占据我们每日摄入总热量比例可以在10-35%的范围内浮动，健身人群虽然需要更多的蛋白质，但也不建议其超过每日摄入热量的35%。
针对健身人群，尤其是规律进行抗阻力量训练的人群，建议的蛋白质摄入量范围在1.2-2g/kg体重。而含金量很高的研究发现（Morton et al，2018），在每日蛋白质摄入量达到1.62g/kg体重后，更高的摄入量并没有给身体带来更多的肌肉增长；
由此做出的推荐是：对于规律训练的健身人群，无论是增肌还是减脂，1.6g/kg体重的蛋白质摄入量都足以达到足够的理想效果。
来自不同事物的蛋白质，效用一样吗？
先给大家一个结论：不一样！
食物中的蛋白质分为完全蛋白质与不完全蛋白质，其中完全蛋白质含有全部人体必需氨基酸、并且配比十分充足，能够充分满足我们人体对于氨基酸的需求，帮助我们维持身体健康、促进肌肉合成；不完全蛋白质则是缺少单个或多个必需氨基酸，从而无法匹配我们身体对于氨基酸的需求。
总体来说，动物性食物中来源的蛋白质，几乎都是优质的完全蛋白质，包括蛋、肉、乳品等；
而植物性的食物中的蛋白质，大都是不完全蛋白质，只有大豆蛋白“出淤泥而不染”，虽是植物蛋白，却具备所有必需氨基酸，成为植物中仅有的完全蛋白！
很多朋友担心豆类食物以及豆制品中含有“类雌性激素”，会导致人体雌性激素增多，其实这是一个很大的误解！豆类以及豆制品都是安全的食物，大豆异黄酮并不是真的雌激素，只是在化学结构和雌激素相似，正常食用并不会导致人体雌激素增加或雌化！
所以，我们每天都必须摄入完全蛋白质，这样才能确保我们的身体能够从剧烈的抗阻训练中恢复。
蛋白粉之类的蛋白质补剂究竟有没有用？
这是一个充满争议的问题，其中很大一部分原因，是因为蛋白粉这样的保健食品，生产与研发并没有受到严格的管控；从成分来说，“纯正”的蛋白粉是安全的，但是很多蛋白粉产品中会添加其他原料，所以很多人会担心蛋白粉补剂的安全性；
另外，声称蛋白粉有用的人总是会与“卖货”扯上关联，从而影响其言论的公正性与公信力。
我在3年前停掉了所有的补剂，包括蛋白粉，也是基于以上原因（当然，也想省点银子。
然而，当下针对蛋白粉补剂的系统性研究发现（Morton et al，2018），蛋白质补剂的规律使用，确实能显著增加健康人群的力量训练的效果，包括肌肉力量与肌肉围度。该研究还发现，蛋白质补剂的效用随着使用者的年龄增加而衰退。
所以，从科学的证据上来说，蛋白质补剂确实是有用的，但是前提是大家系统、规律的进行训练，并配合训练使用蛋白质补剂。同时，一定要选择安全、可信赖的蛋白质补剂产品。
当然，一般人的健身目标，即使没有蛋白质补剂也能达到，所以不使用蛋白质补剂也是无可厚非的！
补充蛋白质的时机重要吗？
答案先放在前头：不重要！
尽管在健身界，很多人声称蛋白质在训练前后及时补充很重要，但是研究发现（Schoenfeld et al，2013），在每日蛋白质摄入量不变的情况下，抗阻力训练的效果没有明显差异。
所以，相对于关注摄入蛋白质的时机，我们更应该确保每日蛋白质总摄入量的充足，同时要科学地安排我们的抗阻力训练！
蛋白质吃多了是不是伤肾？
这是很多朋友害怕健身、或者抗拒蛋白粉的原因！
关于这个问题，我们要科学地对待。首先，目前没有科学证据证明每日2g/kg体重或低于这个指标的蛋白质摄入量会对肾脏产生额外负担，推荐的1.6g/kg体重的摄入量对于健康人群是安全的！
然而，蛋白质代谢所产生的氨，对我们身体代谢确实会造成额外的负担与风险，所以前文说到过蛋白质占我们每日总摄入热量的比例不应超过35%，且研究认为我们每日蛋白质摄入量不应超过2.2g/kg体重（Schoenfeld et al，2018）。
另外，如果已经患有肾脏的慢性疾病，一定要采取低蛋白饮食（每日0.4-0.8g/kg体重），这样能最有效地控制病情、减轻身体负担（Rhee et al，2018）
我们一餐应该吃多少蛋白质？
有很多相关的传言，说我们人体一餐能利用的蛋白质只有20-25g，如果摄入超过这个值，多余的蛋白质就会当做废料排出体外。
在科学的检测下，这个说法是站不住脚的。
诚然，这个说法提醒我们每一餐都应该营养均衡，保证足够的蛋白质摄入，但是如果人体每餐饭只能利用20-25g蛋白质，一个成年男子健身爱好者，想达到每日1.6g/kg体重的蛋白质摄入量，很可能要吃6-7餐饭，会给生活造成极大不便，同时可能造成额外的进食压力。
研究者发现（Schoenfeld et al，2018），我们每餐饭所能利用的蛋白质其实远远高于这个值，但最安全、有效的做法，是一日四餐，每餐补充0.4g/kg体重的蛋白质。
这样操作非常方便，比如你是体重70kg的健身爱好者，每天需要112g的蛋白质，四餐每餐需要28g的蛋白质摄入，你就可以寻找28g蛋白质所需的食材（比如120g左右的鸡胸肉、牛肉、豆腐，再加上米饭等主食）进行准备即可。
写在最后
无论你是健身新手，还是已经规律训练多年的老铁，我都希望这篇文章能在蛋白质的问题上给你更清晰、更权威、更明确的解答，帮助你在健身道路上少走弯路！
如果你喜欢我的内容，觉得对你有帮助，请将这篇文章分享给你身边有需要的朋友们，健康路大家一起走！
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参考文献：
Morton, R.W. et al., 2017. A sy