跑步究竟伤不伤膝盖

久坐不跑人群、健身跑步人群和竞速跑步者的关节炎患病率分别为10.2%、3.5%以及13.3%。

膝盖称得上是人类参与众多运动项目时阿喀琉斯之“膝”般的存在。深蹲伤膝盖、登山伤膝盖、骑自行车伤膝盖、跑步伤膝盖……品类之多一言难尽。

关于跑步——通常我们都认为是长距离的慢速跑，其实早已有诸多权威研究否定了它伤膝盖的谣言。只要姿势规范，运动计划合理，日常的慢跑锻炼不会损伤膝盖，反倒可能大有助益。

2017年，一支国际研究团队在《骨科与运动物理治疗杂志》上发表一项分析，针对健身跑步和竞速跑步与髋关节和膝关节骨关节炎之间的关联，涉及十多万研究对象，最终得出结论：

久坐不跑人群、健身跑步人群和竞速跑步者的关节炎患病率分别为10.2%、3.5%以及13.3%。

换言之，日常慢跑锻炼可将关节炎风险降至1/3，而竞速跑的确会伤害膝盖。

如今，我们还无法确定可导致膝盖损伤的运动量阈值是多少。但研究表明，每天跑5公里是有益的，因为膝盖能自我修复。

根据很多运动专业人士的说法，步行可产生3倍于体重的膝盖压力，跑步时这个数字在4～8倍之间。但由于跑步步幅更大，脚与地面接触的时间更短，所以跑步带给膝盖的实际压力作用与步行差不多。

另一方面，在美国马里兰大学帕克分校的运动机能学专家罗斯·米勒看来，很多动物的膝盖软骨会因为跑步得到增强，变得更为健康强韧，那些跑得更多的动物相比久坐的同类，膝盖骨组织更厚实——这种情况同样适用于人类。

有些研究者则认为，反复跑步则可能持续性地消耗脆弱的膝盖软骨，几乎不可避免地会导致关节炎。米勒认为，尽管缺乏与神经和循环系统的直接联系，但人膝盖内的活软骨仍具备一定程度的自然愈合能力。

基于现有理论，米勒将膝盖软骨的自我修复机制加入，得到一套研究新模型，再结合采集实验对象的运动数据，最终计算出了一组更接近真实情况的结果：在膝盖软骨具备自我修复能力的前提下，如果正常人每天跑步3公里或步行6公里，到55岁时罹患关节炎的风险均为13%。

英国运动专家约翰·布鲁尔曾这样表示：“人体天生適合跑步……虽然跑步时膝盖会承受压力，但身体会适应这种压力并通过跑步促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，从而起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。这是因为跑步会把更多的氧气和营养物带入关节软骨，促进膝盖的血液流动和细胞再生。”

所以，常规健身跑步本身并不比日常行走更损伤膝盖。如果跑友在跑步后发现膝盖开始痛了，应该排查一下其他原因。