陈式太极拳“8”字磨盘桩（视频）
磨盘桩是对太极拳初学者非常有用的一个基本功，能让人在尽可能短的时间内感受到太极拳对腰、腿、胯协调性的基本要求。在练习了一段时间太极拳基本功后，我们应该有后续的进一步要求，这就是在有一定负荷的情况下，练习两胯的交错运动。
磨盘桩初步要求是在负荷下，腰胯自如的转换，身法的前后开合和左右虚实。让重心在不丢不顶的前提下，在水平圆周上平滑运化（如下图）。
动作说明
“8”字磨盘桩预备式与磨盘桩基本相同，初练时马步站立两脚距离可略小于1.5 倍肩宽，但要大于1 倍肩宽。两手指尖相对，掌根在膝关节外侧将膝关节向内推，直到膝内侧互相接触。此时脚踝外侧放松，两脚五趾抓地，肩胯合劲，后背成弓形。
“8”字磨盘桩定势1
右膝领劲向前向外运动，左膝同时对称向后向外运动，身体略左转，后背慢慢展平，头领胯坠，左脚底放平，右脚五趾继续抓地，右肋合左肋开，保持两肩相平。到两膝运动到前后的极限位置时重心偏右腿，右足中轴线、右膝中点、右髋关节中点在一个竖直平面上，身体面向左前方。
“8”字磨盘桩定势2
右膝变成向外向后运动，右脚慢慢放平，相应的左膝则向外向前运动，重心向中位返回，到两膝运动到左右极限位置时裆胯开成最大，重心回中，身体面向正前方，后背成反弓形，尾闾尖向后泛出，成腰背合胸腹开之势，头顶领劲不丢。
“8”字磨盘桩定势3
右膝向后向内，同时左膝向前向内分别到前后的极限位置，左脚五趾抓地，脚心含空，右脚保持放平，左肋合右肋开。此时重心偏左腿，左足中轴线、左膝关节中点和左髋关节中点在一个竖直平面上。身体面向右前方。
“8”字磨盘桩定势4
右膝向内向前，同时左膝向内向后，回到初始位置，此时重心回中，两足五趾抓地，脚心含空。尾闾向前兜起，胸腹里合，后背成弓形，身体面向正前方。回到定势一。以上为完整的一个右膝领劲前扎开始的“8”字磨盘桩动作。在此过程中，左右膝运动轨迹在水平面投影为一对相切的圆，也就是一个躺倒的“8”字形。重心变化的轨迹基本是一个圆形。
注意事项
“8”字磨盘桩对下盘力量和柔韧性要求很高，开始不能完全按要求做是正常的，在标准磨盘桩能一口气做50 个的基础上，可以尝试此桩的标准动作。在此之前，可以适当放宽要求，比如两膝内扣到最小距离时可以不接触上，而是相距两拳或一拳都可以。
练习过程中务必不能憋气，憋气意味着强努拙力，是太极拳练习之大忌，也容易引起内外损伤。习练时须注意行有余力，从容不迫。虽有较大的负荷，亦可运化自如。
万周迎，当代知名太极拳家、太极养生专家，陈式太极拳第十二代传人、祁家通臂拳第八代传人。师从陈式太极拳大师杨文笏。
北京侠友太极书院创始人，义务传授盲童、聋哑、留守儿童太极功夫。中央电视台、北京电视台、凤凰卫视、新华社、BBC等上百家中外媒体多次报道其慈善事迹。万周迎提出“医武相合、以身证道”和“非视觉太极”的宗旨，用科学、合理、自然的方式，教授太极拳。