俯立哑铃侧平举的两个变式同样值得学习！

俯立哑铃侧平举是一个专攻三角肌后束的训练动作，但你更应该了解它的两个变式：支撑头部哑铃侧平举和俯坐哑铃侧平举。

对于徒手而言，俯卧撑同样可以刺激到三角肌前束，但它对中束和后束就有点束手无策了，毕竟俯卧撑主要锻炼胸肌和肱三头肌。对于哑铃训练而言，站姿哑铃前平举和侧平举可有效的刺激到三角肌前束和中束，常规的坐姿哑铃推举也主要为刺激三角肌中束，可能我们会更多的关注三角肌前束和中束，从而忽略了后束。其实想要打造饱满的三角肌，后束也是不能忽略的一部分。

俯立哑铃侧平举，又叫俯身哑铃侧平举就是一个训练后束的方法，当然它也不能完全孤立三角肌后束，是一个复合动作，除了可训练到三角肌后束以外，还能刺激到三角肌中束、斜方肌、菱形肌、肩胛下肌、大圆肌和小圆肌。

动作步骤

1.两脚分开站立，膝部微屈，腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部稍屈，双手自然握式握持哑铃；

2.将哑铃平举至身体两侧到水平位，稍作停留，还原。

此动作锻炼整个肩部，特别是三角肌后部，动作之末需要斜方肌下部，菱形肌，小圆肌以及肩胛下肌共同收缩，使两肩胛骨向脊柱靠拢。训练过程中，尤其是上举过程中，背部要保持挺直，发力过程中上体不要抬起。完成动作时手臂不要放松，否则对背部的刺激就会减弱。

使用正握的方式训练可提高三角肌后束的分离效果，刺激更佳。此动作开始的时候阻力较小，到水平位时候阻力最大。躯干与地面平行时主要为三角肌后束做功；如果胸部挺直，躯干倾斜，三角肌中束参与做功。

变式一：支撑头部哑铃侧平举

可以将前额支撑在倾斜的体操椅的顶部做这种练习。站在体操椅的后面，与之在一条直线上，向前弯腰直到头部接触靠背（靠背需放在合适的高度，使躯干与地面几乎平行）。支撑头部可以控制脊骨的动作，防止靠惯性上举哑铃。

变式二：俯坐哑铃侧平举

更加严格训练的方式为坐姿，俯坐哑铃侧平举。坐在椅子的一端，向前弯腰，胸部靠在大腿上，可提高三角肌后束的分离效果。

相比俯立哑铃侧平举，变式一和变式二更加孤立！

参考资料：

1.[法]德拉维尔 著  《肌肉健美训练图解》

2.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》