一套预防和治疗腰椎间盘突出的瑜伽理疗方案（干货）
腰间盘突出者可以选择性的练瑜伽，不宜做太剧烈，强度难度大瑜伽的动作，选择一些温和有针对性的瑜伽动作可以有助于腰间盘突出的恢复，在资深老师的指导下进行为最佳。
腰间盘突出适合的瑜伽动作
具体有：山立站姿，鳄鱼式，人面狮身式，蝗虫式，眼镜蛇式扭转，月亮式，猫式，金刚坐，高跟鞋式，船式，拱式，锁腿式，躺姿扭转式和挺尸式。这些简易的体式对于缓解疼痛，治疗腰间盘突出有一定效果。
增强腰腹力量
进行一些简单的瑜伽体位练习，可以增加腰腹部力量，增加腰椎前韧带，后韧带以及测韧带的力量，避免椎间盘雅痞人体正常韧带，肌肉的保护。
加强背部肌肉
减轻疼痛
①加强腰部肌肉力量，增加腰椎前韧带，后韧带及侧韧带的力量，避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带，肌肉的保护。
小贴士：
腰间盘突出症一般情况不发病不疼，急性发病时疼痛异常，患者应尽量不进行激烈运动，以免旧疾复发，瑜伽虽然是一种柔韧性的体育运动，但是也不宜锻炼过度，用力过猛，
避免肌肉拉伤，应该循序渐进，在理疗师与瑜伽老师的指导下进行。
腰椎间盘突出的瑜伽理疗控制
在瑜伽的体式练习上，并没有一劳永逸的方法，需要根据患者脊柱屈肌和伸肌的强弱情况、腰椎前凸弧度大小及病人表现的症状（是前弯疼痛还是后弯疼痛），对偏弱的一方做重点练习。
A：在急性期，应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行延续时期的休息，减少椎间盘的劳损和神经损伤，提供疼痛的缓解，促进愈合复原。俯卧式和鱼戏式可以在急性的状态下为缓减疼痛而采用，然后尽可能地增加完整的、安静的休息。
1）狮身人面式，——适合腰椎间盘突出患者在疼痛缓解后做的第一个体式练习。
狮身人面式
Sphinx Yoga
俯卧，两腿分开距离以不挤压后腰部为准。把脚背、小腿前侧、大腿前侧、腹部压在地板上。屈肘，把肘关节放在肩关节下面，两前臂压入地板，肩胛骨往后打开胸廓，同时，下压肩胛骨，将颈后侧朝上延展，下巴微收，双手掌心相对，五指伸展。一边吸气，一边将两前臂推动地板，同时朝上伸展脊柱。一边呼气，一边收紧大腿、小腿、臀部、腹部肌肉，将它们再一次压入地板，同时，向前挺出胸部。保持这姿势之上舒适的进行3-5次呼吸。根据自身状况，可以多做几次。俯卧放松。
2)在进行了一段时间的狮向人面式之后，可以开始练习眼镜蛇式。
眼镜蛇式
Sphinx Yoga
俯卧，两腿分开与肩同宽，腿趾尖指向正后方，双掌放肋骨两侧，五指分开，肩胛骨内旋，肘尖指向天空，夹紧身体两侧，颈后侧延展，额头点地。吸气，收紧腿部、臀部、下背部，用腰背部力量将躯干抬离地面，手掌推地，将躯干再抬高一些，肚脐及以下区域保持不离开地面。呼气，收紧腹肌，屈肘内收，肩胛下压，将胸椎朝上朝前伸展。保持这个姿势，进行3-5次舒适的呼吸。
注意：将身体的重量分配在整个身体上，而不要放在手肘关节和手腕上。同时，注意腰椎的感觉，如何觉得腰部有疼痛感，则可以将躯干放低些，放松腰部。或者在肚脐下垫上毛毯。以减轻腰椎的压力。
蝗虫式
Locust Yoga
俯卧，额头点地，手臂分开与肩同宽，向前伸展放在地面上，手掌心压入地面。两腿分开与肩同宽，趾尖点地。吸气，手臂带动脊柱向前伸展，以脚尖为轴，腿跟后伸，让脊柱进行深长的伸展。呼气，收紧臀部、腹部、下背部，协同用力将双腿向上抬离地面，双膝伸直。保持这个姿势，进行3-5次舒适的呼吸，。
肩式
Shoulder type
注意：收下颚，让颈部保持伸展放于地面，臀部收紧向上推，腰椎不要向上用力，手臂、掌心用力向下压地面，全身肌肉协调用力。如果将身体抬起腰部有不适，保持呼气肌肉收紧时身体一直在地面上，通过不断呼气收腹强健腰部肌肉力量，慢慢尝试将身体抬起。
至少六个月的时间内，避免所有向前弯的体式，以免再次促发病症。在恢复完成后，可以加入月亮式、猫伸展式、祛风的能量收束系列。注意在整个恢复期，应该避免交叉盘腿而坐，这会增加后背下区域神经根的紧张而引起疼痛。推荐以金刚坐进行呼吸控制法和冥想练习。
桥式
bridge type
仰卧，屈膝，双腿分开与肩同宽，脚尖向前踩住地面，将力量均匀分布双腿及双脚上，双手放在身体两侧，掌心相对，两手臂尽力压入面，颈后侧伸展，下巴靠近锁骨。吸气时，朝上延展脊柱，呼气时，收紧腹肌，将腰椎压入地面，收紧臀部、双腿，双腿下压、两手臂下压，将整条脊柱一节一节抬离地面，使身体与地板成45度角。保持肩颈部位不离开地面，双膝应顺着脚趾方向，双肩向后背方向收紧并向脚的方向延伸。保持这个姿势，尽量尝试用腹式呼吸，以保证腰背部的放松。
注意：双膝内侧略向中间靠，但保持平行向前，使大腿内侧收紧。臀部向上用力，腰椎不要向上用力尽量放松向下。
锁腿式
Leg lock type
仰卧于地面上，弯曲双腿，双手交握抱于小腿前侧，尽让让大腿贴近腹部，肩胛骨与后背平放在地面上，放松身体。吸气时，伸展脊柱，上提胸廓，呼气时，一边收腹，一边将骶椎、尾骨上提，收紧双手臂，将双腿拉向腹部，收起下巴，伸展颈后侧。尽量让身体团在一体，使腰椎及其腰部肌肉得以充分的伸展。保持在这个姿势上，进行3-5次舒适的呼吸。吸气，让躯干放平到地面上，呼气，将双腿放回地面上，挺卧式放松。
注意：颈部尽量放松。背部伸展，靠呼气收紧腹将身体靠向双腿。在保持时尽量用腹式呼吸。
坐立头触膝式
Head touch the knee sitting
坐骨坐于地面，两腿分开与髋同宽，收紧大腿肌肉，上提髌骨，腿跟后蹬，使脚跟离开地面，膝盖落地，充足伸展腿后侧肌肉与韧带。吸气，手臂从体侧举过头顶带动脊椎朝上伸展，呼气，躯干前倾，将双手握在大脚趾上，下颚抵住锁骨、收紧腹部，将后背最大程度地弓起，将额头尽量向下去找膝盖，让脊柱一节节抻开。尽量保持完全式3-5次呼吸。
注意：脊椎是在伸展的状态下向前卷曲，尾椎向下用力，头顶百会向前用力，腹部往腰椎方向收紧。
简易船式
Simple ship type
屈膝，双脚分开与髋同宽，腿掌踩在地面上，呼气，收紧腹肌，以骶骨为中心，将身体重心后移，使脊柱慢慢朝后成“C”形，放松腰背部、肩胛骨。下巴微收，颈后侧伸展。调整呼吸，呼气时，分别提起两小腿，与地面平行，勾起脚尖，再把双手朝前伸展，与地面平行。保持在这个姿势上，做收紧腹部的胸式3-5次呼吸，挺卧式放松。
注意：背部伸展，颈部放松，大腿尽量放松，靠腹部用力将身体稳定，为保持稳定，可将双手放在膝盖后侧，或可将两手一直扶在双膝处或将小腿位置向下放一些。
双腿背部伸展式
Pash Chimottanasana
勾脚坐于地面，脊柱立直，上提髌骨，收紧大、小腿肌肉。吸气，两手臂向上举过头顶带动脊椎向上伸展，呼气以髋关节为轴，躯干向下靠近双腿，两手自然落于脚外侧地面。吸气尾椎向后，胸腔向前，脊椎保持伸展状态，肩膀、颈部自然放松，呼气收腹身体放松向下。进行舒适的3-5次腹式呼吸。挺卧式放松。
注意：如果身体向下靠近双腿时背部会弓起，那么将双手扶在膝关节或者脚踝处，伸直手臂，脊椎向斜上方保持伸展。
瑜伽休息术
yoga nidra
根据个体情况，在每次练习后以俯卧式或挺卧式进行20-30分钟的深层放松。也可以单独来练习瑜伽休息术，在专业理疗师的引导下，选用一些专业的理疗音乐，进行深入的诱导放松，时间可以更长一些，40-50分钟。
呼吸法练习
Breathing exercises
俯卧，身体放松，在腹部下垫上毛毯，进行腹式呼吸的练习。吸气时，横膈膜下降，推动腹腔微微膨胧，再利用地板的反作用力，将脊柱，特别是将腰椎朝上伸展。呼气时，随着腰部放松下沉，腹部也再一次放松下沉，推动横膈膜向上，排尽费气。保持舒适的呼吸20-30分钟。这个练习能温柔地按摩腹部深层的肌肉，让肌群的功能得以恢复，从而才能真正让脊柱的功能恢复正常。
其他疗法
Other therapies
2.搓腰眼：两手对搓发热后，紧按腰眼，用力向下搓到尾闾部分，然后再退回到两臀后屈尽处，算一次，共用搓30-50次。另外，用拳眼或拳背轻轻叩打腰眼处，每日2-3次，每次3-5次