12条痴呆症的危险因素，你占了几条？9条对策 营养攻略，请收藏！

在前不久的《柳叶刀》杂志上，学者们对以往的研究进行了汇总分析，在已有基础上，总结出了12个风险因素和9条干预措施。如果人们能严格遵守这样的生活方式的话，可能能够预防或延迟40%的痴呆症的发生。

12条痴呆症的危险因素为：

①生命早期的教育不足

②中年高血压

③肥胖

④听力损失

⑤脑外伤

⑥过量饮酒（每周超过21个单位，1单位等于10毫升或8克纯酒精）

⑦老年吸烟

⑧抑郁

⑨缺乏运动

⑩社交孤立

⑪糖尿病

⑫空气污染暴露

基于此，他们给出了9条对策，具体来说是这样的：

①从40岁开始将收缩压控制在130mm Hg以下；

②使用助听器，保护耳朵，减弱噪声对听力的损伤；

③少暴露于空气污染和二手烟的环境中；

④注意提防头部受伤；

⑤每周酒精摄入量不超过21单位；

⑥戒烟及劝他人戒烟；

⑦为所有儿童提供中小学教育；

⑧在中年和晚年过积极的生活；

⑨避免肥胖和糖尿病。

研究人员认为，如果能执行这些对策，可预防或延迟40%的痴呆症病例。

除此之外，摄入充足的具有维持大脑正常功能的营养素，对预防老年痴呆的发生，也具有积极意义，比如叶酸。

曾有研究对患有老年痴呆和未发生老年痴呆的人群进行比较，发现在老年痴呆的群体里，叶酸水平普遍较低，在一定时期内连续补充充足的叶酸，可以有效降低老年痴呆的发病概率。

这主要是因为，叶酸能起到营养神经的作用，可有效减少体内有害物质对脑血管的损伤，以及减轻脑神经损伤造成的认知能力下降。

叶酸最早是从菠菜叶里发现的，故而命名为“叶”酸；同时，它也是酸性的物质，因此一些偏酸味的水果蔬菜里都含有叶酸。

富含叶酸的蔬菜有莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青椒、胡萝卜、芹菜等；

富含叶酸的水果有橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、苹果、猕猴桃、橙子等。

除此之外，动物内脏（动物的肝脏、肾脏）、蛋类，以及主食、豆类制品、干果也都含有叶酸。而根茎类蔬菜、番茄、玉米、洋葱及猪肉等则含量较少。

按照中国的标准，成年人一天需摄入的叶酸量是400微克，孕妇一天需要量为600微克，乳母为550微克，折算成蔬菜的分量，上文提到的几种蔬菜，每天约吃一斤就可以了。

最后，给大家推荐4种富含叶酸的典型食物，朋友们可以加入日常的食谱中。

1.猕猴桃：猕猴桃含有丰富的叶酸，同时也富含维生素C和维生素E，适合常吃。

2.芦笋：芦笋中含有丰富的叶酸，大约五根芦笋就含有100多微克的叶酸，可满足每日需求量的25%。

3．卷心菜：卷心菜富含叶酸，其他甘蓝类蔬菜如花椰菜、羽衣甘蓝也是叶酸的一个良好来源。

4.菠菜：除叶酸外，菠菜还富含膳食纤维、叶绿素和镁等营养元素。

北京协和医院临床营养科

于康教授