哪些营养词，最牵动人“心”？｜美国营养学会盘点

心血管疾病（CVD）是发病率位居前列和死亡率较高的临床慢性疾病之一。2020年营养学会盘点了这一年热度最高的文章，发现都和心血管疾病的话题相关！爱吃红肉的你，会不会因为害怕得心脏代谢类疾病而发愁？吃多了鸡蛋的你，会不会担心这样造成胆固醇偏高呢？核桃只是会让你上火吗，它有没有保健功效？下面让极养君带你来探索！

「极养视界」科普实验室 原创出品

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文章｜Yijun Zou BS Candidate

校稿｜Xinyin PHD, RD   编审｜Haoran PHD

编辑｜Jiaqi Xu BS, RD  设计｜Fay

阅读信息 📖

难度：★★☆☆☆  类型：机理  字数：2767

文章纲要

  • 关键词01：红肉

  • 关键词02：鸡蛋

  • 关键词03：核桃

  • 春寒料峭，奉上“护心”贴士

  • 极养视点

01
关键词
红肉
一直被营养师告诫有心血管疾病风险的人要减少猪牛羊肉的摄入。红肉富含饱和脂肪，摄入过多容易导致血胆固醇和LDL升高。同时, 人体肠道系统中的细菌可以把红肉中的肉毒碱 （carnitine） 转化为TMAO (trimethylamine-N-oxide）可促进动脉硬化和心脏病的风险[2]。
▲ 图片来源｜DOI: 10.1093/cdn/nzaa040_031
但是这滋滋冒油，香气袭人的肉肉不大快朵颐岂不很对不起自己？左右为难之际，却传来了一个让干“肉”人振奋的消息——

红肉的总摄入量和未加工红肉摄入量与心脏代谢疾病之间的关联性较弱

或许连红肉也没想到再一次被cue居然是个好消息吧。

好消息从何而来？
近期《Current Developments in Nutrition》发表了文章，采用Bradford Hill标准评估红肉摄入与心脏代谢疾病风险的因果关系，得出关联性较弱的原因在于：心血管疾病风险因素的短期实验证据缺乏一致性，证据还不够充足[1]。
随意干“肉”可还行？
虽然红肉与心血管疾病风险之间的关系扑朔迷离，但是加工类红肉的危害不可以忽视。腌肉、腊肠等等这些肉制品与健康的关系是比较清晰的，来自加工类红肉的能量摄入过多而引起肥胖及心血管疾病是主要问题。

小科普 >>>

Bradford Hill标准：Bradford Hill标准是九个原则的集合，可用于建立流行病学证据，以推测推定原因与观察到的影响之间的因果关系，并已在公共卫生研究中广泛使用。它们是由英国流行病学家奥斯丁·布拉德福德·希尔爵士（Sir Austin Bradford Hill）于1965年建立的，其确切应用和标准限制仍在争论中。（节选自HCBI）

▲ 数据来源｜HILL AB. THE ENVIRONMENT AND DISEASE:

ASSOCIATION OR CAUSATION?

Proceedings of the Royal Society of Medicine.

1965 May;58:295-300.

02
关键词
鸡蛋
鸡蛋能不能多吃这个问题已经有着“悠久”的历史。因为在鸡蛋中含有大量的胆固醇，含量高达186毫克。之前也有其他专家和研究得出：吃太多的鸡蛋，会导致人体内的胆固醇升高，从而诱发动脉粥样硬化和心血管疾病。由于人们担心胆固醇含量高可能对血脂产生不利影响，因此心血管指南长期以来建议将鸡蛋的摄入量限制在每周<3个鸡蛋[3]。

▲ 图片来源｜DOI: 0.1093/ajcn/nqz348

人群研究“赦免”鸡蛋
一项刊登在美国临床营养期刊上的研究，涉及50个国家，结果发现：在3个大型国际前瞻性研究中，包括来自六大洲50个国家的约177,000名个体，12,701例死亡和13,658例CVD事件，并没有发现蛋摄入量与血脂，死亡率或主要心血管事件之间存在显著关联[4]。
放心吃，但别大胆吃
鸡蛋是矿物质、叶酸、B族维生素、脂溶性维生素和MUFA的来源。从理论上讲，所有这些都可能有助于改善健康状况和心血管疾病风险，平均一天一个鸡蛋是比较合适的摄入量。
03
关键词
核桃
以前就知道核桃补脑，原来核桃还能护心。一项关于成年人心血管疾病风险随机对照喂养试验的随访研究显示，在食用核桃的干预下，肠道菌群行为的改变可能会减小个体的心血管疾病风险[5]。

▲ 图片来源｜DOI: 10.1093/jn/nxz289

核桃经“肠”护心

研究人员表示，核桃可以促进肠道有益菌的生长以及对心脏也有好处。吃核桃可以增加与健康有关的很多肠道细菌，比如丁酸链球菌。此外，在饮食中加入核桃后，肠道细菌的变化与心脏病的危险因素之间存在着显著的关联[8]。益生菌与几种不同血压测量指标的变化呈负相关，益生菌的数量越多，这些危险因素的减少程度越大。

拥有护心脂肪酸
核桃是一种营养丰富的坚果类食品，富含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，因此，吃核桃对人的心脏有一定的好处。在这些脂肪酸中最丰富的是一种Omega-6脂肪酸-亚油酸，这是一种必需脂肪酸，或可降低血液胆固醇，预防动脉粥样硬化[6]。另外一种含量较高的 Omega-3脂肪酸是 α-亚麻酸（ALA），占了核桃总脂肪含量的8~14%。而ALA是长链Omega-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的前体物质， 这两种Omega-3脂肪酸有助于降低心脏病、高胆固醇血症和高血压的风险[7]。
好物不宜多，四颗为宜
核桃的确是不错的零食选择，但是如果想长久保持健康，仅吃核桃是不够的。注意保持均衡饮食，并增加锻炼计划，会更有效。同时，核桃每日20-40克的摄入最佳，相当于四个完整的核桃。如果超过了这个量，即会发生一定的副作用。核桃热量高，吃得过多容易热量超标[9]。
TIPS
小贴士
春寒料峭，
奉上“护心”贴士
心脏代谢风险是指当存在一种或多种危险因素时，由于存在胰岛素抵抗和动脉粥样硬化血脂异常而导致患动脉粥样硬化性心血管疾病、高血压和糖尿病的可能性显着增加的疾病。除了红肉的不当摄入，饮食中缺乏蔬菜和水果也与此有关[10]。调查发现，目前人们每天蔬菜摄入量的平均值只有269.4克，而水果的量更低。这样的蔬菜量是远远不够的。因此，建议大家每天吃蔬菜500克左右，这样才能减少心脑血管疾病和癌症的发生。
2020年迎来了新冠病毒大流行，为此，人们不得不尽可能待在家中。但是，隔离后，人们饮食习惯和以往相比逐渐失常，常规的体育运动也减少了很多。这些限制将严重影响生活方式，导致在隔离期间增加一系列心血管疾病的负担。隔离期间，由于人们的水果和蔬菜摄入量逐渐减少，因此他们摄入的抗氧化剂和维生素含量很低[11]。此外，由于久坐不动的生活方式而引起的肥胖症对人体的免疫系统有一些有害影响，包括白细胞发育，表型和活性的改变等[12]。虽然国内的情况比国外要好很多，但我们对疫情仍然不能掉以轻心、不能四处放飞自我的同时，要注意补充蔬菜和水果哦。

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极养视点

  • 加工类红肉的危害不可以忽视，来自加工红肉的能量摄入过多而引起肥胖及心血管疾病很常见；

  • 最新研究发现每天适当进食鸡蛋对人体的心血管疾病风险没有不良影响，还可能有助于改善健康状况和疾病风险；

  • 在食用核桃的干预下，肠道菌群行为的改变可能会减小一个人的心血管疾病风；

  • 新冠病毒肆虐之时，隔离期间，由于人们的水果和蔬菜摄入量逐渐减少，运动量远不及疫情前的状态，因此增加了一系列心血管疾病的负担。

《极养日历 2021｜湖水历》

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参考文献

[1] Hill E, Wang Y, Clark C, McGowen B, Connor LO, Campbell W. Red Meat Intake and Cardiometabolic Disease Risk: An Assessment of Causality Using The Bradford Hill Criteria. Current Developments in Nutrition, Volume 4, Issue Supplement_2, June 2020, Page 31.

[2] Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis.  Circulation. 2010;121(21):2271-228320479151.

[3] Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, etc. Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 4, April 2020, Pages 795–803.

[4] Shin JY, Xun PC, Nakanura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue 1, July 2013, Pages 146–159.

[5] Tindall AM, McLimans CJ, Petersen KS, etc. Walnuts and Vegetable Oils Containing Oleic Acid Differentially Affect the Gut Microbiota and Associations with Cardiovascular Risk Factors: Follow-up of a Randomized, Controlled, Feeding Trial in Adults at Risk for Cardiovascular Disease. The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 4, April 2020, Pages 806–817.

[6] Banel DK, Hu FB. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 1, July 2009, Pages 56–63.

[7] Saunders AV, Davis BC, et al. Omega‐3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. The Medical Journal of Australia, 29 October 2013.

[8] Byerley LO, Samuelson D, et al. Changes in the gut microbial communities following addition of walnuts to the diet. The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 48, October 2017, pages 94-102.

[9] Feldman EB. The Scientific Evidence for a Beneficial Health Relationship Between Walnuts and Coronary Heart Disease. The Journal of Nutrition, Volume 132, Issue 5, May 2002, Pages 1062S–1101S.

[10] Xu F, Yin XM, Tong SL. Association between Excess Bodyweight and Intake of Red Meat and Vegetables among Urban and Rural Adult Chinese in Nanjing, China. Asia Pacific Journal of Public Health, Volume 19, issue 3, pages 3-9.

[11] Mattioli AV, Sciomer S, Cocchi C, Maffei S, Gallina S. Quarantine during COVID-19 outbreak: Changes in diet and physical activity increase the risk of cardiovascular disease. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Disease. 2020 Aug 28; 30(9): 1409–1417. Published online 2020 May 30.

[12] Sudargo T, Lusmilasari L. Physical activity and sedentary lifestyle towards teenagers' overweight/obesity status. International Journal of Community Medicine and Public Health, January 2016,.

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