八段锦动作详细解说
八段锦动作详细解说
一、内容：连同预备式，收势共十式，每一式我们从分解动作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用，呼吸方法，意念功法，音乐口令等几个方面解说。
二、重点：正确掌握各式动作要点。
三、难点：第五式与第六式是教学难点。
四、了解几个专用名词的概念。
1、内旋：右手掌掌心朝下水平放置，拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂内旋，左手反之。
2、外旋：右手掌掌心朝下水平放置，拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋，左手反之。
3、三焦：把人的上体三等分，下面一部分叫下焦，中间部分叫中焦，上边部分叫上焦，三焦是上中下三焦的简称，实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。
4、丹田：脐下三指处为人的下丹田。
5、命门：下丹田对应的后背处为命门。
6、马步：两脚分开略宽于肩，屈膝半蹲为马步。
7、人字步：两脚分开，挺直膝盖站立为人字步。
8、八字掌：中指无名指小指弯曲，拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。
9、髋：组成骨盆的大骨头。
10、抓固：拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。
11、五劳：指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。
12、七伤：指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。
13、百会穴：头顶正中间，两耳尖连线与人体前后中线相交点。
14、涌泉穴：位于人的足底前脚掌凹陷处。
15、劳宫穴：位于人手掌掌心，握拳时中指尖处。
16、商阳穴：位于人体食指内侧指甲角约0.1寸处。
17、任脉：任脉起于小腹内胞宫，下出会阴，经阴阜，沿腹部正中线向上经过关元等穴，到达咽喉部，再上行到达下唇内，环绕口唇，交会于督脉之龈交穴，再分别通过鼻翼两旁，上至眼眶下，交于足阳明经。
18、督脉：督脉起于小腹内胞宫，下出会阴部，向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴，沿脊柱上行，经项后部至风府穴，进入脑内，沿头部正中线，上行至巅顶百会穴，经前额下行鼻柱至鼻尖的，过人中，至上齿正中的龈交穴。
五、预备式
分解动作解说：
1、两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方。
2、重心右移，左脚向左开步，与肩同宽。
3、两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两臂与身体夹角约45度。
4、两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点：
头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误：
1、抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，
2、塌腰、跪腿、八字脚
正确做法：
沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立，
功法作用：
宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备
呼吸方法：
八段锦呼吸方法总体原则是，吸进新鲜空气，呼出体内浊气，一般采取腹式呼吸。腹式呼吸又分两种逆腹式呼吸和顺腹式呼吸。八段锦一般采取初学阶段自由呼吸，基本熟练后用顺腹式呼吸，十分熟练后再用逆腹式呼吸。这里先讲顺腹式呼吸即吸气时腹部自然鼓起，呼气时腹部自然内收。八段锦是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收、蓄、发和暂时闭气配合呼吸的。例如开吸、合呼、提吸、落呼、屈吸、伸呼、升吸、降呼、旋吸、收呼、蓄吸，发呼。
预备式具体的呼吸方法是：
（1）方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，掌心向后（吸），两腿微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，意守丹田。
（2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样有利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天理三焦动作做好身心准备。
意念功法：
意守丹田。意念人体之气集于丹田。
音乐口令：
左脚开步，与肩同宽，屈膝下蹲，掌抱腹前，
中正安舒，呼吸自然，心神宁静，意守丹田。
六、第一式： 两手托天理三焦
分解动作解说：
1、两臂内旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。
2、两腿挺膝伸直，重心上提，两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌背。
3、两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方。
4、两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
5、全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点：
两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉臂坠肘，松腕竖指，上体中正。
易犯错误：
1、两掌上托时抬头不够。
2、上举时松懈断劲。
正确做法：
两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力达掌根。
功法作用：
根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐为中焦，胸格以上为上焦。这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉群与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用。
呼吸方法：
（1）方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上（吸），两臂继续上托，肘关节伸直，舒胸展体（闭气）略有停顿；身体重心缓缓下降，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前（呼）。
（2）说明：两手托天理三焦每一个完整动作（上托、撑臂、下落）作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主，吸气时腹肌收缩凸腹陷胸，意念是将丹田之气提至膻中，呼气时腹肌舒张凹腹隆胸，意念是将膻中之气沉入丹田。这样往返推动内气的升降鼓荡，可以按摩胸腹两腔脏器，增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸，都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润，通过呼气使全身气血调和顺畅
意念功法：
托天意想三焦畅通。要有撑天拄地的感觉。
音乐口令：
上托——下落——上托——下落。。。。。。（六次）
七、第二式：左右开弓似射雕
分解动作解说：
1、重心右移，左脚向左开步比肩稍宽，膝关节缓慢伸直，站成人字步，两掌向上交叉于胸前，左撑在外，目视前方。
2、右掌曲指，向右拉到臂前，大小臂充分叠加与肩同高，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，两脚曲膝半蹲成马步（重心下移）动作略停，目视左八字掌。
3、重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前。
4、重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
5、右式动作与左视相同，只是左右相反，一左一右为一次，共做三次。做完第三遍最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。
动作要点：
侧拉之手五指要并拢屈指，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑时要沉肩坠肘，松腕舒指，掌心含空。
易犯错误：
端臂，弓腰，八字脚。
正确做法：
沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。
功法作用：
展肩扩胸，可刺激督脉背部俞穴，同时调节手太阴，肺经等经脉之穴。它能有效的发展下肢的肌肉，提高平衡和协调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驼背肩内收等不良姿式，很好的预防肩、颈疾病。
呼吸方法：
（1）方法（左开弓）：身体重心右移，左脚向左开立；同时两掌向上交叉于胸前（吸），两腿徐缓屈膝成马步，两手开弓（呼）。收脚还原：身体重心右移，抬起左脚向右脚靠拢；同时右掌向上向右向下划弧（吸），左脚并步伸直；同时两掌分别由两侧下落捧于腹前（呼）。右开弓的呼吸方法同左开弓。
（2）说明：左右开弓似射雕的每一招式（左开弓或右开弓）动作为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。
意念功法：
开弓劲达脊背,意在商阳穴。要有拉弓射箭射大雕的意念
音乐口令：
搭腕——开弓——并步——……。（左右各3次）
八、第三式：调理脾胃需单举
分解动作解说：
1、两腿挺膝伸直，重心上提，两掌上提至肚脐时左掌随臂内旋上托，经面前上穿，上举至头的左上方，掌心向上指尖向右。右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，掌心向下，动作略停。
2、两腿膝关节微屈，重心下降，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视前方。
3、右式动作与左式动作相同，但左右相反，该式一左一右为一次，共共做三次。做到第三次最后一动时，便两腿膝关节微屈，右掌下压至右髋旁，指尖向前，目视前方。
动作要点：
舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。
易犯错误：
1、两掌手指方向不正。
2、肘关节没有弯曲度。
3、上体不够舒展。
正确做法：
注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。
功法作用：
通过左右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同同时可以刺激胸与斜骨的相关经络，以及背部输血等。具有调理脏腑经络的作用。该式动作，可使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。
呼吸方法：
（1）方法（左单举）：两腿徐缓挺膝伸直，左掌上托至头上，掌心朝上；同时右臂内旋，掌心朝下（吸）。左上撑，右下按，力达两掌根，舒胸展体，拔长左腰体（暂时闭气）；松腰沉髋，身体重心缓慢下落；左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前（呼）。右单举呼吸方法同左单举。
（2）说明：调理脾胃须单举，左右两式各为一个呼吸循环，中间加插一个闭气。
意念功法：
单举意想丹田,伸拉两肋。要有顶天立地的感觉。
音乐口令：
上举——下落——……。（左右各3次）
九、第四式：五劳七伤往后瞧
分解动作解说：
1、两腿挺膝站直，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方。
2、两臂外旋，掌心向外，头向左后方转，动作稍停，目视左斜后方。
3、两腿膝关节微屈，重心下降，同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。
4、右式动作与左式相同，方向相反。该式一左一右为一式，共作三次，做到第三次，最后一动时，变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视前方。
动作要点：
头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张。
易犯错误：
1、上体后仰。
2、转头又转体。
3、转头与悬臂不充分。
正确做法：
下颌内收，转头悬臂弧度应该大一些。
功法作用：
五劳，是指心、肝、脾、肺、肾等五劳损伤，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。这个动作通过上肢伸直，外旋扭转的劲力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔，腹腔多脏腑，往好瞧的转头动作，可以刺激颈部大锥穴，以及背部五脏六腑的输血，达到防治五劳七伤的目的。这一动作，还能加强颈部及肩关节周围肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，改善眼肌疲劳的及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。
呼吸方法 ：
（1）方法（左后瞧）：两腿徐缓挺膝伸直，两臂充分外旋，掌心向外旋，头向左后转（吸）；松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两膝关节微屈，两臂内旋按于髋旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。
（2）说明：五劳七伤往后瞧，左右两式各为一个呼吸循环。呼吸时，通过两臂的伸展外旋与内旋，带动肋间肌收缩而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后经扩大与缩小，以增加肺活量。
意念功法：
往后瞧旋臂意在刺激三阴三阳经,后瞧间在大椎穴。 设想腰肌转动灵活，侧摆时两手掌有弹簧拉着，转正时两手间有弹簧顶着。
音乐口令：
起身——后瞧——转正——……。（左右各3次）
十、第五式：摇头摆尾去心火
分解动作解说：
1、重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微屈，指尖相对，目视前方。
2、两脚屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方。
3、重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧移，俯身，目视右脚面。
4、重心左移，同时上体由右向前、向左旋转，目视右脚根。
5、，重心右移成马步，头向后摇，上体立起，下颌微收，目视前方。
6、右式动作与左式动作相同 ，方向相反 ，该式一左一右为一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。
动作要点：
马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度宜柔和缓慢、圆活连贯。
易犯错误：
1、摇转时颈部僵直，尾闾摇动不灵活，弧度小。
2、只摇头不摆尾。
正确做法：
上体右倾，尾闾斜摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转弧度，上体侧倾，向下俯身时，下颌不有意内收或上仰，颈锥与肌肉尽量放松伸长。
功法作用：
可以治疗属阳热内剩的病疾。该式动作两脚下蹲，摇动尾闾，可刺激督脉，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到舒经泄热的目的，有助于去除心火，在摇头摆尾过程中，脊柱、腰段、颈段大弧度侧屈，反转及回旋，可使整个脊柱的头、颈段，腰腹及臀骨部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋关节的灵活性，也锻炼了该部位的肌力。
呼吸方法：
（1）方法：
①过渡式，身体重心左移，左脚向左大开立；同时两掌上托至头上方（吸），两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时两臂向两侧下落两掌附于膝关节上方（呼）。此式呼吸以上肢动作为主。
②身体重心稍升起（吸），而后右移，身体躯干向右倾，随之俯身（闭气）；身体重心左移，上体由右向前向左旋转（呼）；重心移至双腿，头向后旋摇（吸），上体下沉成马步（呼）。左摇头摆尾没有过渡式，呼吸方法同右式。
（2）说明：左右两式各为两个呼吸循环。
意念功法：
摇头意在放松大椎,摆尾意在转动尾闾,意想涌泉，设想各转动部位像车轴一样灵活，颈部牵动尾闾。设想置身于温水之中，上身摆动把水搅起漩涡。
音乐口令：
（上举）右倾——左旋——摇头摆尾——左倾——右旋——摇头摆尾（上举。）（左右各3次）
十一、第六式：两手攀足固肾腰
分解动作解说：
1、两腿挺膝，重心升起，伸直站立，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。
2、两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。
3、两臂外旋，两掌心向上，两掌掌指随腋下后擦。
4、两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部。随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧置于脚面，抬头，目视前下方，动作略停。
5、两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。
6、该动作式一上一下为一次，共做六次。做完六次后，两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。
动作要点：
两掌向下摩运要适当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起。
易犯错误：
1、两手向下摩运时，膝关节弯曲，低头。
2、向上起身时，起身在前，举臂在后。
正确做法：
两手向下摩运时，不要低头，膝关节伸直，向上起身时，要以臂带身。
功法作用：
通过大弧度前屈后伸，可刺激脊柱，督脉，以及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，达到固肾壮腰的目的。通过几度大弧度前屈后伸，可有效发展躯干，前后伸屈几度肌群的力量与伸展性，同时对于腰部的肾，肾上腺，输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。
呼吸方法：
（1）方法：
①过渡式，两腿挺膝伸直收左脚开步站立，两手经侧上举（吸）；两臂屈肘，两掌下按胸前落于体侧（呼）。
②两臂上举（吸）；两臂屈肘，两掌下按经胸前（呼）；两掌心旋向上，掌指顺腋下向后插沿脊柱两侧向下摩运至臀部（吸）；上体前俯，两掌沿两腿后向下摩运经脚两侧置于脚面（呼）。
（2）说明：每做一组两手攀足固肾腰动作需要两个呼吸循环。
意念功法：
俯身摩动膀胱经,畅通任督二脉,意在命门,气息沉至丹田。两手下按时设想大自然的精华被两手收集然后从百会穴灌注到体内。劳宫穴先吸气后呼气。
音乐口令：
上举——下按——反穿——摩运——攀足——……（抱拳。）（6次）
十二、第七式：攒拳怒目争气力
分解动作解说：
1、重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧，大母指在内，拳眼向上，目视前方。
2、左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳。
3、左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌。
4、左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后，大拇指尖压在左掌食指指根上，其余四指握住大拇指，目视左拳。动作略停。
5、左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。
6、右式动作与左式动作相同，该式一左一右为一次，共做三次，做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌垂于体侧，目视前方。
动作要点：
冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，拧腰瞬间，力达全面，马步的高低，可根据自己腿部的力量灵活掌握，回收时要旋腕，五指用力抓握。
易犯错误：
1、冲拳时上体前俯，端肩，掀肘。
2、回收时旋腕时不明显，抓握无力。
正确做法：
冲拳时，小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达全面，回收时，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。
功法作用：
该式动作的怒目瞪眼，可刺激肝经，使肝血充盈，肝气输泄。该式动作，两腿下蹲，脚指抓地，双手转拳，旋腕，手指足节强力抓握等动作，可刺激手足、三阳、三阴经脉和督脉，同时，可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张刺激，长期锻炼可使肌肉结实有力，气力增加。
呼吸方法：
（1）方法（左攒拳）：接上动，身体重心右移，左脚向左开步（吸）；两脚徐缓屈膝半蹲成马步，两手抱拳于腰间（呼）；身体重心微微提起（吸）；屈膝成马步的同时，左拳徐缓用力向前冲出（呼）；左拳变掌外缠绕（吸）；左掌变拳屈肘回收至腰间（呼）。
（2）说明：右攒拳的呼吸方法同左攒拳，每一次攒拳旋腕动作需要两个呼吸循环。
意念功法：
出拳拧转脊柱,气力发于丹田,旋腕用力抓握,两眼怒目睁圆，冲拳时设想有一人站在面前我要一拳将其击倒。
音乐口令：
攥拳怒目——抓握——回收——……（左右各3次）
十三、第八式：背后七颠百病消
分解动作解说：
1、两脚跟提起，重心升起，头上顶，动作稍停，目视前方。
2、两脚根下落，轻震地面，该式一起一落为一式，共做七次。
动作要点：
上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两脚并拢，百会穴上顶，略有停顿，掌握好平衡，脚根下落时要轻轻下震，同时，松肩舒臂，周身放松。
易犯错误：
1、上提时端肩。
2、身体重心不稳。
正确做法：
脚指抓住地面，两脚并拢，提杠收腹，肩向下沉，百会穴上顶。
功法作用：
两脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同时颠足可刺激督脉，使全身，脏腑经络，气血通畅，阴阳平衡，可发展小脚后群肌力，拉长主体肌肉韧带，提高人体的平衡能力，落地振动可轻度刺激下肢各关节内外结构，使全身肌肉得到很好的放松、复位，有助解除肌肉紧张。
呼吸方法：
（1）方法：接上动，身体重心右移左脚并步（吸）；并步直立两拳变掌收于体侧（呼）；两脚跟提起，头上顶（吸）。两脚跟下落震动地面（呼）。
（2）说明：每一次提踵与下震，需要一次呼吸循环。
意念功法 ：
脚趾用力抓地,百会向上虚领,放松肢体下颠,意想丹田。设想提踵时头顶有一向上的牵引力，下颠时身体轻盈，人体之气集于丹田。
音乐口令：
提踵——颠足——……。（7次）
十四、收势：
分解动作解说：
1、两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。
2、两臂屈肘，两掌相叠于腹部，男性左手在里，女性右手在里。
3、两臂回于体侧。
动作要点：
两掌内外劳宫相捂在丹田上，之后可以转丹田之气，方法是男先是逆时针旋转三次，再顺时针旋转三次。女是先顺时针旋转三次，再逆时针旋转三次。周身放松，气沉丹田，收功时要注意，体态安神，举止稳重，做一下整理活动，如锉手摩面、浴面、干洗头等肢体放松动作。
功法作用：
使气息归元，整理肢体，放松肌肉，娱乐心情，近一步巩固练功的效果，逐渐恢复到练功时安静的状态。
呼吸方法：
（1）方法：两臂内旋，向两侧摆起（吸）；两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处（呼）。两臂自然下落还原时则体态安详，周身放松，呼吸自然。
（2）说明：收势动作在时间上可以稍微延长，增加两次呼吸循环后采用自然呼吸
意念功法：
气息归元，意守丹田。设想劳宫穴呼气灌注于丹田。
音乐口令：
两掌合于腹前，体态安详，周身放松， 呼吸均匀，气沉丹田。（男左掌在下右掌盖在左掌上捂住丹田。女相反）