一张图看懂“超伸”，附私教矫正秘籍！收藏级干货！
对于瑜伽练习来说，灵活性似乎是一件好事情。
但是很多练习者发现关节如果太灵活了反而不是好事情了，我们知道在关节周围有着很多韧带和筋腱，这些组织在保护关节不让关节在运动中到一个过分的位置时起着关键的作用；但是这些人体韧带类的组织如果比较松，关节不同方向的运动受到的约束比较少的话，就有着比较大的风险：关节会在某个阶段的某个运动形式中出现伤害。
当关节过于灵活，实际上就是一种不健康状况，医学上叫做hypermobile (高可动性), 这种状况如果发生于在膝关节就会格外危险。
膝盖关节或多或少就是一个长长的骨头（股骨，大腿骨）叠在另外一个长长的骨头上（胫骨，小腿骨）；然后有很多韧带和筋腱把这两个骨头hold在一起 。大多数人都知道，膝盖的韧带在腿“扭了”的时候 - 就是小腿和大腿骨同时转向不同的方向的时候特别容易受伤，但是知道因为膝关节的hypermobile (高可动性)带来的超伸也会让膝盖受伤的相对不是很多。
什么是手肘/膝盖的超伸？其实，从字面的意思，就可以简单的了解，那就是膝盖/手肘，伸展的角度超过了其原本的生理曲度。
比如：当一个人伸直胳膊、伸展肘关节时，通常手臂看上去会是一条直线，即一个平展的180º。那么所谓肘超伸，就是说手臂平展时，打开角度超过了180º。
那所谓膝盖超伸，就是过度地打开了膝盖的后侧；如果有这样的毛病，还不仅仅是在瑜伽练习中看上去不顺位的问题，重要的是这种“不顺位”变成了身体日常运动习惯，在每日生活中都会重复出现，这样日后就会带来关节炎或者更加严重的膝盖受伤。
如果你在侧面对着镜子的时候，在山式站直，你的腿在伸直的时候，直到“过了” - 就是如果是正常情况-腿应该是一个直线从胯直线到膝盖再到脚踝，膝盖应该正好是在脚踝的上方和髋关节的下方。
但是如果是超伸的话，你会发现腿在伸直的时候就有点向后弯，膝关节跑到这个假想的直线后面去了。
如下图，人体在站立时，骨盆、膝盖以及脚踝基本是一条直线。但是，如果膝盖再进一步向后伸直超过15度，大腿和小腿形成一个类似“C”的弧形，就形成了膝盖超伸，也叫膝盖反弓。
那手肘/膝盖超伸形成的原因究竟是什么呢？
其一，是先天因素，家族遗传、韧带松弛、活动度过大；
还有就是后天因素，外力导致的损伤、运动项目的特殊性导致、不良的身体姿势、步态异常（如臀大肌无力，支撑其膝关节过度伸直）。。。
手肘关节超伸有哪些危害呢？
肘关节的问题稍微小一些，因为现代人不用手走路，更容易被人忽视。肘关节的超伸，会引起肘关节炎（即网球肘）。
我们先来了解下肘关节的构造。
正常肘关节的结构
肘关节是有肱骨和尺骨，桡骨三块骨头构成，其中起重要作用的的是尺骨和肱骨之间的连接（肱骨滑车和尺骨的鹰嘴之间的连接），肘超伸会导致尺骨的鹰嘴不断的与肱骨滑车间摩擦，导致关节受损发炎。
所以说，超伸其实是因为关节前后两侧的肌肉太松弛，受力时前后空间不一致，没有起到固定双腿或手臂的作用导致的。
它具体产生危害的产生，是多次的、长期的在瑜伽中练习超伸导致，它会造成软骨磨损，进而导致疼痛或肌肉痉挛，削弱关节活力，还有可能会产生麻木无知觉的状态。
膝关节超伸有哪些危害呢？
1.导致膝盖疼痛
静止或运动时膝盖骨都会过度靠近股骨，出现过度摩擦，时间长的话会导致膝盖疼痛。
2、无法完成一些动作
膝盖超伸的姿态无法完成一些高冲击的动作，比如跳跃、快速跑等，会提高前交叉韧带损伤的危险。
3、会使小腿变得更粗
腓肠肌长在小腿上，却与大腿连接膝关节超伸时，膝关节就会向后，使腓肠肌上下两端变长。
我们先来了解下膝关节的构造。
正常膝关节的结构
膝关节是由股骨和胫骨形成的铰链关节，其通过四个韧带（内侧副韧带，外侧副韧带，前十字韧带和后十字韧带）保持在一起。
当膝关节没有超伸时，上半身的力量会很好的分散到双腿，再流向大地，地面再传给双腿一个反作用力，让人可以站得稳，走的直……
当膝关节超伸时压力无法很好的分散，反而都集中在了膝关节上，于是膝盖不时会感觉疼痛，甚至造成拉伤。
那如何自测是否手肘/膝盖的超伸？
我们通过侧支架式来直观的看看手肘超伸在瑜伽体式中是什么样的。
正位：
1、右手撑地，双脚前后点地。将身体撑起，让头颈背在一条线上。
2.保持右手臂伸直，不耸肩。
手肘超伸：
1. 手肘超伸严重
2. 耸肩，身体下塌
如何避免手肘/膝盖超伸呢？
1、瑜伽中，避免手肘超伸，主要有以下几个要点：
肩关节正位，直臂发力
尽量避免锁死肘关节，手臂微微内旋
寻找上肱骨下沉至肩窝的感觉
用手臂内旋的力来中和掉外旋带来的超伸
微微屈手肘，肘眼相对，避免超伸
2、瑜伽中，避免膝盖超伸，主要有以下几个要点：
股骨头正位的插入髋关节
保持髋部、膝盖、脚尖一条直线
大腿肌肉收紧，髌骨上提
平衡身体力量，不要将过多的压力集中在膝盖上
微微屈一点膝盖，避免超伸
手肘/膝盖超伸的矫正方法
01、手肘关节的超伸
改善肘关节超伸需要加强肘屈肌的力量（主要是肱二头肌和肱三头肌、肱二头肌，肱桡肌，肱肌。）
缓解肘关节超伸，可以多做些肱二头肌收缩的练习，练习时要强调肌肉收紧，八肢式、背部伸展式、四柱式等都是很好的练习。
四柱式
体式要点：
从斜板式开始，身体从头到脚一条直线，
不要踏腰翘臀，收紧核心部位，
保持身体斜板的姿势不变，慢慢的屈手肘向下，
大小臂成90度，大臂夹胸腔与地面平行，进入到四柱式。
八肢式
体式要点：
将膝盖落于垫子上，
呼气时，卷尾骨向上，弯曲手肘向后向下，手臂夹紧肋骨，让胸口和下巴直接落到垫子上，
出体式时，呼吸，将身体放平在垫子上。
02、膝关节超伸
如果比较明显，症状比较突出，比如膝关节疼痛难忍，那么最好的办法就是做手术，如果只是轻度的超伸，可以通过下面的运动项目矫正改善。
足底筋膜放松
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加强柔韧性
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提高髋关节的灵活稳定
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拉伸股四头肌
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加强小腿肌肉的力量
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加强膝盖周围的肌肉力量
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行进间箭步蹲
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单腿平衡硬拉
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此外，像小幅度屈伸膝，倒退爬行，倒退上楼梯等都有助于改善膝关节超伸！
缓解膝盖超伸的瑜伽体式
缓解膝关节超伸，可以多做增强双腿力量的体式，尤其腿后侧肌肉的收缩练习，如反船式、桥式、下犬式、蝗虫式、猫式等。
单腿蝗虫式
体式要点：
俯卧，双手自然放在身体两侧，掌心朝下，双腿并拢用力向后拉伸，感觉整个身体都被拉长了。
吸气，利用腰部力量，将头部，胸部，脚同时向上提起，尽量抬高腿部，腹部着地。让整个身体呈半圆弧，眼睛看向上方，保持姿势20秒。
桥式
体式要点：
仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。
吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬；
呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。
练瑜伽时经常出现的超伸相关知识就介绍到这里啦！相信伽人们都可以矫正哒~
最后，再次提醒大家，如果已经出现了严重的“手肘/膝盖”的超伸，请选择专业的康复理疗老师练习，因为“手肘/膝盖”超伸，不仅仅只是手肘/膝盖的问题，往往还伴随着身体其他的问题哟！