“困得要死，躺床上就清醒”：3步摆脱“睡前觉醒”｜每日罐头

“每日罐头”是一档心理学口味精神食粮栏目（狗子特别喜欢的）。

今天聊聊，“躺床上就精神”是怎么回事？

罐头质检员：毓宁

你也有过这样的体验吗？

“困得不行，眼睛都睁不开了，真要上床睡了，就开始胡思乱想，怎么也停不下来。”

“白天身体一切正常，一到睡觉的时候，就开始心跳加快、手心冒汗……”

说中了？那你再看看这些描述，是不是中得更多：

躺在床上准备睡觉时，会出现这些情况：

1、喜欢回顾或思考当天的事

2、总是有沮丧或焦虑的想法

3、担心睡眠以外的问题

4、头脑特别清醒或活跃

5、无法停止自己的思绪

6、各种想法在脑海中飞驰

7、容易被环境中的声音干扰（如时钟的声音，外边马路的噪声）

还可能有身体不适：

8、心跳加快或感觉心跳不齐

9、身体紧张不安

10、呼吸急促或呼吸困难

11、肌肉紧张

12、手、脚或身体冰冷

13、胃不舒服（有打结的感觉，或是恶心）

14、手掌或身体其他部位出汗

15、嘴巴或喉咙干涩

上面这些症状都是出自一个量表，这个量表评估的是一个人是否存在“睡前觉醒”（pre-sleep arousal）。

睡前觉醒，一种在睡前杂念过多、身体不适的现象。其中，第一部分是认知反应，第二部分是身体反应。任何一种反应都会让人想睡觉却睡不着，最终晚上来劲、白天犯困。

图 / Farfor

如果“睡前觉醒”的情况也困扰着你，别担心，今天的文章就来说说如何缓解“睡前觉醒”，快速、安心地入睡。

白天的压力，通过“睡前觉醒”制造失眠

“睡前觉醒”和白天压力大有关，并且很可能导致失眠。

很多研究表明，失眠与重大生活事件（如分手、工作变动、搬家）带来的压力有关，而睡前觉醒，很可能是两者之间的”中介物“。

在一项针对学生群体的研究中，较高的压力被证明和较多的认知睡前觉醒有关，睡前觉醒在压力和失眠之间起到了中介作用（Maskevich et al.，2020）。

成人研究表明，睡前觉醒也与重复性负面情绪和忧虑有关，并最终会导致失眠（Yeh et al., 2015）。

总之，“睡前觉醒”被发现是失眠产生和持续的关键因素（Schneider et al., 2019）。

知道“睡前觉醒”的中介作用有什么用呢？当然是为了解决失眠。

面对失眠这个棘手的问题，我们可以从解决“睡前觉醒”入手。目前有很多经研究证明有效的方法，可以缓解“睡前觉醒”。

图 / Joey Guidone

“睡前觉醒”的三个解决方法

“睡前觉醒”不要怕，你可以试试这3个方法：在研究中，这3个方法都成功减少了参与者的“睡前觉醒”，从而提升了睡眠质量。

• 进行正念训练

进行正念训练可以帮助自己放松下来，慢慢进入睡眠状态。常见的正念训练有呼吸训练和身体扫描。

呼吸训练：把注意力放到自然的呼吸上，如果注意力跑到别的地方也很正常，把注意力放回呼吸上就好，不要责怪自己。

身体扫描：注意力以一定的顺序（如，从额头到脚尖）集中在身体的各个区域，注意当下的身体感觉。

研究中，参与者在睡前参与了10分钟的正念训练（研究中采用的是对呼吸和视觉注意力的训练）后，与没有参与训练的参与者相比，就可以降低睡眠前的唤醒，提高休息水平和整体睡眠质量（Li et al., 2018）。

• 少在床上看手机

如果你既容易在睡前思维活跃，又喜欢躺在床上刷手机，那么要注意减少这种行为。

一次看多集电视剧被称作“看剧狂欢”，研究表明，“看剧狂欢”的频率高与更差的睡眠质量、更高的疲劳和更多的失眠症状有关，而认知睡前觉醒在其中起中介作用（Exelmans et al., 2017）。

• 接纳闯入脑海的想法

当想睡觉却不停出现这样那样的想法时，尝试接纳它们，不要急于赶跑这些不想要的想法。

研究发现，当对焦虑和闯入性思维采取压抑策略时，入睡会变得更困难，睡眠质量也更低，原本很容易睡着的人也很难睡着了。

除了这些方法，我们还写过一篇文章介绍了克服“睡前总想事情”的8种方法：想睡不能睡才最寂寞｜晚睡拖延和睡前觉醒

图 / Anudari Angalig

一般来说，当你不把睡眠问题当做问题，放下“我一定要立刻马上睡着”的执念，就会渐渐变得能够轻松自然地入睡。相反，越想“我怎么还没睡着”，越会有负面情绪，而负面情绪让你更睡不好（Baglioni et al., 2013）。

不过，一旦睡眠问题给你带来了很大的心理痛苦，影响到了你的正常生活，那还是要考虑尽早就医，获得专业的帮助。

祝大家都能轻松入睡。

对入睡总是感到焦虑，除了自己调整认知，你还可以寻求心理咨询师的支持与帮助：

Li et al., Effect of Brief Mindfulness Induction on University Athletes’ Sleep Quality Following Night Training, Frontiers in Psychology, 2018, DOI:10.3389/fpsyg.2018.00508

Exelmans et al., Binge Viewing, Sleep, and the Role of Pre-Sleep Arousal, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017, DOI:10.5664/jcsm.6704

Maskevich et al., Sleep and stress in adolescents: the roles of pre-sleep arousal and coping during school and vacation, Sleep Med, 2020, DOI:10.1016/j.sleep.2019.10.006

Yeh et al., Pre-sleep arousal as a mediator of relationships among worry, rumination, and sleep quality, International Journal of Cognitive Therapy, 2015, DOI:10.1521/ijct.2015.8.1.21

Schneider et al., Associations between pre-sleep arousal and insomnia symptoms in early adulthood: a twin and sibling study, Sleep, 2019, DOI:10.1093/sleep/zsz02