居家练臀4个动作，多角度刺激臀肌，改善扁平塑造漂亮臀部形态
随着我们对身材要求的提高，我们越来越关注身材的线条感，所以，在身材管理的过程中，我们的最终目的并不是瘦下来，而是在瘦下来的过程中有一个好的身材，所以我们会在减脂过程中，或者是减脂以后进行有针对性的塑形训练，而随着我们审美观的改变，对于臀部的塑形则越来越受到重视，原因很简单就会想要通过训练的方式来塑造臀部的线条，改善自己的身材曲线。
说到臀部塑形，首先我们会知道，臀部的形态以及饱满程度主要受到三个因素的影响，就是骨骼、脂肪和肌肉，每个人的骨骼状态都是天生，我们无法改变，而脂肪的确是臀部丰满与否的重要因素，但是，每个人的基因都会影响着自己脂肪的分布情况，只有少数朋友的脂肪长在了应该长的位置，比如他们的臀部脂肪的比例较高，而腰腹部的脂肪却比较少，他们有着先天的凹凸身材，这一点是我们羡慕不来的。所以对于多数想要臀部塑形的朋友们来讲，所要选择的方法就是在减脂的基础上进行针对性的臀部训练，来增加臀部的肌肉量，从而让臀部变翘变饱满。
当然，虽然说我们练臀的主要目的为塑形，但是不可否认的是，在臀部训练过程中我们会收获多种好处，锻炼臀肌可以稳定骨盆，改善髋关节的灵活性与稳定性，可以减轻对腿部以及下背部的压力，从而改善腿部与腰背部的健康情况。另外，锻炼臀肌可以有效地抬高臀线，从而显得腿长，进而改善整个身材比例，让身材挺拔，体态健康。
不过，想要通过训练的方式来达到塑造饱满翘臀的目的并不容易，因为想要让臀部肌肉得到有效的生长，除了合理饮食以外，还要负重进行，这对于多数朋友来讲是有困难的，所以，我们应该先调整好自己的心态，从基础的动作做起，慢慢提升自己的能力，熟悉动作模式，感受臀肌发力，随着自己能力的提高再去尝试负重。
所以，下面分享一组相对简单的臀部训练动作，动作不多，但可以对臀部肌肉形成相对完成的刺激，规律坚持同样可以抬高臀线，让臀部变得紧致并富有线条感。
动作一：单腿臀桥摆腿
臀桥是一个锻炼臀大肌的经典动作，同时又可以使核心得到很好的锻炼，以单腿的形式完成，不仅可以更好地找到臀肌的发力感，还会更好地锻炼到核心，从而提升自己的整体能力。
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部撑地，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地，臀部下沉悬空
保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力向上抬起至大腿与躯干处于同一平面，同时非支撑腿向前提膝至自己最大幅度
动作顶点顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，同时非支撑腿跟随向前伸直并还原至动作起始状态，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：斜向后撤箭步蹲
箭步蹲是一个臀腿部的经典训练动作，在箭步蹲的基础上使活动腿向内向后侧迈出并下蹲之时，会加入一个髋内收的动作，此时可以在锻炼臀腿部肌肉的同时，使得臀腿部的界限变得清晰漂亮，当然这个动作有一定的难度，如果做不到不要勉强，以箭步蹲方式完成同样可以。
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身还原并完成另一侧动作
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作三：哑铃单腿硬拉
在单腿硬拉动作当中，我们知道可以有效地锻炼到臀大肌，大腿后侧，下背部以及核心，但是这个动作同样可以使臀中肌得到锻炼，所以这个动作对于臀腿的刺激比较完整，当然这也是一个比较困难的动作，因为在动作过程中需要单腿支撑身体并要保持身体稳定，不过，我们可以降低动作难度，也就是在动作过程中将非支撑腿微微向后，使脚尖点地来支撑身体，这样后侧腿就可以作为辅助支撑来帮助我们保持身体的稳定，随着能力的提高再尝试将后侧脚离地完成。
单脚站立支撑身体，同侧手握住哑铃垂于腿前，非支撑腿向后微微抬起，脚尖点地，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着腿部向下移动至感受到大腿后侧有明显的牵拉
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立，注意背部不要反弓
动作四：侧支撑髋外展
髋外展是一个针对于臀中肌的训练动作，锻炼臀中肌可以起到稳定骨盆，改善髋关节的灵活性与稳定性，保持腰部以及腿部，等作用，当然以侧支撑的方式完成则会让我们在锻炼臀中肌的同时锻炼到核心，从而提高整体的训练效率。
侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝，膝盖撑地，上侧腿伸直，脚离地
保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直状态向侧上方抬起，至感受到臀中肌得到较强烈的收缩
顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时脚不要触地
注意事项：
这几个动作看起来相对简单，但是难点在于做到臀肌主导发力，所以在初次尝试之时，要用心去感受目标肌肉的收缩与伸展，掌握动作要领以后，以熟悉动作模式为主，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，并不是在表面上模仿示范。
塑形一般都要以较低的体脂率为前提，因为体脂率比较高的情况下，脂肪就会比较多，塑形效果就会被脂肪所遮盖，所以如果体脂率比较高则应该以减脂为主，辅助臀部训练。
想要通过训练的方式来增加臀部的肌肉来达到塑形的目的，除了要坚持训练，保证训练质量以外，负重则是非常必要的，所以随着自己能力的提高，就要尝试负重进行。当然，如果我们的要求并不高，坚持本组训练则可以让臀部肌肉变得紧致有型，可以起到修饰臀形的作用，并且可以收获练臀给健康带来和积极作用。
不管是减脂，还是塑形都是一个相对漫长的过程，所以不要心急，而是要坚持下去。
作者：十月知行