【西希营养学第115篇】控制体重，与其在10%的时间虐自己，不如90%的时间怎么做
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说实话，在2020年的前3个月，西希也月半了，在家隔离的时候，虽然每天还特意跟着健身app做一些在家训练而且还增加了外出跑步的次数，但是仍然感觉特别容易长胖，只要稍微吃一点点零食体重肯定会上涨。不知大家有没有这样的感觉，自己的“吃”和“练”似乎都没有变化，但是体重控制的更难了，这可能就是“隔离胖”吧。而在复工复产之后，虽然没有刻意节食或增加运动，体重却稳中有降
为什么会这样呢？
今天西希就来介绍让增加日常热量消耗的小能手“非运动性活动热消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT）”，帮大家get在不知不觉中就瘦下来的小窍门。
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一切都要从热量平衡说起
抛开现在各种花哨的减肥方法，简单的讲，控制体重的根本在于“能量消耗”多于“能量摄入”，也就是大家都知道的“管住嘴、迈开腿”，而肥胖的高发以及减重控制的困难，在于现在的工作节奏、生活压力、以及食物的极大丰富易得、超加工食物充斥市场让我们很难做到“管住嘴，迈开腿”。当然，科学的发展让我们对热量的消耗和摄入有了更细的认识，并且可以更精准的测定许多代谢的指标，这些研究结果可以用在体重控制上，希望能帮助大家在已经很繁忙和压力大的生活中，通过一些小的改变，让控制体重事半功倍。
热量平衡的包括能量的来源也就是“热量摄入”和热量的去路也就是“热量消耗”
热量的摄入有哪些？所有吃进嘴里的东西都有热量，能量摄入=吃，所有早餐、午餐、晚餐、零食、下午茶、夜宵都是我们摄入的热量。
热量的消耗有哪些？主要包括三大部分
1）基础代谢率：指身体各器官正常运转所需的热量，就算一天到晚不动、不吃不喝地躺在床上，我们也需要热量，这些热量让心脏跳动、肝脏代谢、大脑维持觉醒状态、身体各组织进行合成，这部分热量和身体的基础有关，年龄、性别和体型对基础代谢影响最大，而精瘦的人基础代谢率更高，因为脂肪是代谢相对不旺盛的组织，脂肪越多，同样身高体重的情况下，代谢越不旺盛。总体来讲，基础代谢率占每日热量消耗的60%
2）食物热效应：吃完饭之后身体的代谢会加快，我们需要加快代谢来消化、吸收和储存刚吃的食物，每日的食物热效应一般占总热量消耗的10-15%
3）活动热量消耗，又包括“运动热量消耗”和“非运动性活动热量消耗”。非运动性活动热量消耗（NEAT）说起来有点拗口，但是概念很简单，就是除了特意去健身、跑步、运动时所消耗的热量，比如生活中的坐在办公室、通勤、洗碗擦地做家务、洗菜切菜做法、带娃，这些不是专门的运动，但是也会消耗热量，统称为“非运动性活动热量消耗”，每个人NEAT的多少，会受到生活微环境（工作单位的性质、上班的远近）和社会大环境的影响（比如公共交通设施是不是发达，食物是不是半成品还是需要自己从头做) [1]
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NEAT，被忽略的减重主力
从总的热量消耗来看，“基础代谢率”和“食物热效应”的热量消耗比较恒定，短时间内无法改变。每日热量消耗的主要差异在于“活动热量消耗”。在一个现代化程度比较高的社会，不需要自己耕地种田，不需要伐木生火，不需要狩猎取水，主动运动的热消耗非常少。每天拿出1-2个小时的时间运动对于大部分既要上班又要养娃，自顾不暇的人来说有些奢侈。
所以，有研究者提出，人们每日热量消耗的最大差异来自于NEAT，一项测定了近600人在日常生活状态下的热量消耗的研究发现，人们每日的热量消耗可以相差数倍[2] 能量消耗主要的差别来自于人们日常非运动的活动。
每日工作相差的热量可以达到基础代谢的1倍
一般体型的成年人基础代谢率大概在1000-1500kcal左右，而即便不刻意去健身，让日常生活更“多动”起来，NEAT也会帮我们消耗多至1000kcal的热量。对于想要控制体重的人群来说，这每天1000kcal可能正是“喝凉水都长胖”和“怎么吃都不胖”之间的差异。
观察周围的人，那些瘦的人往往会经常走来走去，总在找些事情做，感觉手里停不下来，常会有更多抖腿、转笔等小动作，而胖人则跟容易静坐不动，等候的时候也愿意坐一会儿、靠一会儿、上二层也早坐电梯，这些微小的习惯让人们“易瘦”和“易胖”，也就是说“易瘦体质”的本质可能只是“易瘦习惯”。
喝水都长胖和不容易长胖的人热量消耗差异主要在NEAT
一项发表在《Nature（自然）》杂志上的研究，显示健康成人每日的总热量消耗和高强度的运动时间关系不大，反而和中等强度运动（比如快速走路、正常骑自行车等）的时间所相关[3]。这是因为，在正常生活状态下，高强度的运动时间占每日醒着的总时间还是少的，即便是规律健身的人群也很难超过全天时间的十分之一（至少西希做不到每天健身1小时以上），而全天热量消耗的多少和那剩下的十分之九息息相关，健身难以持续减重的愿意之一就是，热量消耗不止取决于十分之一的时间怎么练，还取决于剩下十分之九的时间怎么活动。
如果因为去了30分钟健身房就开车上下班、坐电梯上楼，回家也不做家务了，那么总的热量消耗并不会更多反而可能更少。
在今年初的疫情隔离期间，这一点就得到了很好的体现，那时大部分时间是在家里的，出门为了避免交叉感染和接触人群都会选择驾车，吃喝也变得更简单，连上个厕所走的路都比在单位少，伏案工作的时间更多了，每日的NEAT明显下降，所以体重控制更困难。
NEAT是减重关键的这一点在许多强迫人变胖的增加热量摄入试验中也得到了体现。
现代社会大家总是抱怨减重困难，但其实增重和减重一样不容易，即便我们每天都多吃1000kcal的热量，也不会无止境的胖下去。因为，随着热量摄入的增加，身体会在我们意识不到的情况下增加热量消耗，而这些热量消耗就增加在NEAT上。
一项发表在Science上的研究让正常人每日多吃1000kcal，并且严密监测他们每日的热量消耗，发现在这种情况下，不同的人所增长的脂肪量不同，涨的最多的和涨的最少的人相差10倍，而不同人间NEAT的变化也很大，同样每日多吃1000kcal，肉肉长得最少的人群正是NEAT增加最多的人群。
同样多吃1000kcal，NEAT增加多的人长肉少
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生活中的NEAT是多少？
日常生活各项活动的NEAT是多少呢？
目前比较权威的关于运动的热量消耗来自于美国研究者的《运动热量汇编》，这是根据新的研究持续更新的各种运动热量消耗表格，最新一版是2011年发表的 [4]
在这个汇编中，列出了很多日常活动的热量消耗，热量消耗的单位是MET，中文翻译为代谢当量，简单的理解，我们平时坐着不动时的代谢当量是1MET，换算成热量相当于每公斤体重每小时消耗1kcal，对于60kg的成年人来说坐着不动1小时消耗的热量大概60kcal。所有的运动都和坐着不动来对比，比如快步的代谢当量走是2.5MET，说明走路的热量消耗是坐着不动的2.5倍，而跑步的MET更多MET会达到6.0以上
在日常生活中
坐着的活动代谢当量最少在1.2-1.3左右
站起来MET就能上到2.0以上
走起来代谢当量会增加到2.5
提着东西或者抱着孩子活动MET会达到3.0
在欧洲营养学杂志上发表的研究，特意在亚洲成年男性中测定了各种日常活动的热量消耗，并且计算了要想达到每周150分钟中等强度的运动（美国CDC所推荐的运动目标）所需要做这些日常活动的时间。
比如扫地，每周扫286分钟的地，大约每天40分钟就可以达到一周的运动目标，如果把日常生活中活动组合一下，每天扫10分钟地、擦10分钟地、清理10分钟垃圾加收拾10分钟房间，就可以轻松达到运动目标了，不但可以让家里更整洁，还可以让自己更健康。
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如何增加NEAT？
因为NEAT的来源是日常生活中的各种活动，从坐在桌边咀嚼食物，到陪着熊孩子在小区里乱跑，从坐在办公桌前到上下班通勤，都包含在NEAT中，所以增加NEAT的方法非常多，关键是如何能把这些增加NEAT的方法整合到自己的每日活动中。
总体的规律是站着比坐着热量消耗多，动起来比静置热量消耗多，负重比自重热量消耗多
热量消耗：行走>站着>坐着
增加NEAT的可行方法：
1）把车停在地库里离电梯远一点的地方（正常速度行走的MET大约2.5）
2）坐电梯到家里下面的1-2层，再爬1-2层楼梯（即便是缓慢爬楼梯的MET也可达4.0，对于60kg的人爬楼梯10分钟热量消耗为40kcal）
3）在家里陪孩子玩的时候站起来主动加入游戏（站着陪孩子玩的MET约3.0）
4）站着办公，现在有很多升降办公桌，站着开会既可以消耗热量，还可以减少开会时间（安静站着的MET为1.3而左右来回动的时候MET会长到1.8）
5）多逛商店，逛商店的MET可达2.3，在自己放松的同时还能锻炼，何乐而不为呢
6）做家务，既然做家务可以起到增加热量消耗的作用，应该向队友宣传，少去健身房多分担家务
当然控制体重要事半功倍还有一个秘诀就是西希的新书《边吃边瘦的营养学》
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参考文献：
[1] Measurement of energy expenditure. Public Health Nutr. 2005;8(7A):1123‐1132. doi:10.1079/phn2005800
[2] Eur J Clin Nutr. 1996 Feb;50(2):72-92.
[3] Pattern and intensity of physical activity. Nature 2001; 410: 539.
[4] 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values.” Medicine and science in sports and exercise 43 8 (2011): 1575-81