你的膝盖寿命只有5年,这3项运动是元凶!
无论徒步登山,
还是休闲骑行,
许多驴友都在不知不觉中,
有了膝盖毛病。
但意识到时已影响户外出行,
有的甚至可能无法再进行户外运动了。
膝关节
是人体最复杂、承重最大的关节,
是人体最脆弱的关节。
正常平均承重35公斤,正常寿命只有50年。
曾有专家指出,
户外运动时,
膝盖压力是人体重量的5倍以上,
也就是说你的膝盖寿命可能只有5到10年。
屏幕前的你以前知道这件事吗?
谁是膝关节损伤的元凶?!
① 跑步
- 跑步机对膝关节的损伤是最严重的。
- 由于跑步机是定速运动,如果运动者协调性没有跟上机器,对半月板和软骨都会形成震荡性损伤。
- 尤其不建议使用爬坡型跑步机。
②骑行
- 骑士的膝盖就是生命线,你要防患于未然。许多骑友的膝盖有伤,多是不正确骑行造成的。
- 可能你不知道,正确的骑行方法是丝毫不会损伤膝关节的,可惜很多人没意识到这点。
- 健康骑行,保护膝盖很重要。
③爬山
- 爬山虽是一种很好的锻炼方式,但却不利于保护膝关节。
- 尤其是下山时,除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。
- 髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成伤害。
平时该如何保护我们的膝盖?
①做好充分的动前准备活动
- 长期未运动,膝关节温度低,开始运动前要做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。特别是在晨练,一定要做好热身,并且最好不要进行高强度的攀爬。
②量力而行,不透支膝盖
- 什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进。建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想自己能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。
③适当运动,不猛冲
- 下山一定不要跑、不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好后才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。
④关注天气,警惕温差
- 寒冷条件下,肌肉粘滞性大,关节周围的肌肉韧带僵硬,适应性差,易造成运动损伤。因而,气候不适时建议在室内运动,或进行一些舒缓运动。
⑤尽可能减少负重,控制节奏
- 即使是去爬一座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。
⑥减轻自身体重,不增加膝盖负担
- 减肥不是女孩专利,而是每一个热爱户外的驴友都应该注意的事情。肥胖者的膝盖,比正常体重的人的膝盖更容易受伤。你每超重一公斤,你的膝盖部位就得承受6倍的重量。为了你的健康,让自己保持一个合理的体重吧。
⑦运动后缓解疲劳,放松膝盖
- 激烈运动后进行一些轻缓的运动,使全身肌肉放松下来,对膝关节有一定保护作用。另外中医认为,运动后的推拿能有效缓解疲劳,对膑周疼痛有较好的恢复作用。但如果运动过程中出现急性韧带损伤等情况,一定要及时就医,并且休养三个月左右。
⑧一旦发生膝盖处酸疼,必须立即停止大强度活动
- 休息一段时间后,先进行适度恢复训练,再逐步提高强度。如果已经有了膝盖疼痛等问题,千万不要再逞强继续进行徒步登山等伤膝盖的运动了,可以尝试游泳或划船这种不压迫膝盖的活动。
⑨选择合适自己的自行车尺码
- 骑行时,要根据身高选择合适的自行车尺码,并提前进行好相关设置,不然踩踏时错误的腿部伸展角度会让膝盖压力成倍提高。简单地说,就是车座不要过高,也不能过低;脚踏踩到最底端时,腿部微有弯曲又即将伸直,是最合适的。
⑩选择适合自己的骑行姿势
- 不要盲目学习职业车手,他们过于进攻的骑行姿态并不适合每个人,还可能会对我们普通人的身体造成各种疲劳性损伤。
推荐几个康复受伤膝盖动作!
①.高抬腿
- 双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。
- 当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养。长时间如此可加强软组织的耐磨性能。
注意:①不能双腿同时,要分开进行;②端正坐姿,腰背挺直。
②.直腿抬高
- ①平躺在床上,一条腿屈曲,另一条腿伸直抬起。
- ②让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,两腿交替练习,如此重复50次。
- 持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
③.靠墙静蹲
靠墙静蹲是另一种有效保护膝关节的方法。
- 双足向前迈出一定距离,并将躯干贴紧墙面向下蹲;
- 下滑至一定角度(一般屈膝屈髋90°,但力量不足者,可根据自身情况调节),调节足部迈出的距离,保证膝关节在足尖后方,同时膝盖的方向与足尖的方向一致;
- 每次保持的时间为自己的最大承受时间,每天重复5~10次。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。
注意:
①躯干紧贴墙面,膝关节在足尖后方;
②膝盖方向与脚尖指向一致,切忌膝内扣。
④.挤枕头
这项运动有助于加强你腿内侧的力量,以帮助支撑你的膝盖。
- 仰卧,双膝弯曲。放置一个枕头在两膝之间。
- 用力夹紧双膝,把枕头挤扁。保持 5 秒钟,放松,重复做 10 次。
- 你也可以坐着做这个练习。
如果已经有了膝盖疼痛等问题,
你可不要再逞强,
去继续徒步登山等伤膝运动了,
要知道,
膝盖一旦受伤,往往是不可逆的!
及时康复受伤膝盖,
让自己在户外走得更远更长久它不香吗?
听我一句劝,
同时好好保护膝盖,受伤了就及时静养。
养好膝盖,户外到老,谁都拦不住!
本地人有福了,搜中医食疗
公开课:头发掉的多这样补,省钱了
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