比深蹲更牛的练臀动作——反向哈克深蹲！！

反向哈克深蹲是在哈克机上完成，哈克机属于固定器械，其中固定的运动轨道无需担心你的身体平衡，能够让你更好的专注肌肉刺激。

在哈克机上完成的深蹲动作有两种，一种是背部紧贴靠背的姿势进行哈克深蹲，这样我们的躯干会更加直立，同时对大腿前侧股四头肌的刺激会更加强烈。

另一种就是我们今天要介绍的反向哈克深蹲，它专注于腿后侧以及臀部的刺激，是健身房练翘臀非常受欢迎的高效首选动作。

一、为什么说反向哈克深蹲是比深蹲更牛的练翘臀动作

因为在反向哈克深蹲时，动作过程中由于重心更稳定，腰背压力也更小，相比深蹲硬拉、躯干前倾的角度变大，髋关节角度改变可以达到最大，所以对臀大肌刺激最好。

另外，由于这个动作主要靠臀大肌发力，对腰背压力小，还可以采用非常大的训练重量（一般能达到深蹲2倍以上的训练重量）；精准刺激+大重量，自然练臀更无敌！

二、反向哈克深蹲的动作要领

　　

1、面对哈克机站立，采用中等站距，膝盖微微弯曲不要锁死，双肩扛住哈克机，双手抓握扶手，核心肌群收紧，使躯干保持刚性。

2、屈髋下蹲（臀部向后坐），下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力，下蹲到最低点时，停止1-2秒，感受臀部肌肉被充分拉伸。

3、臀肌发力，向上蹲起，缓慢恢复至起始姿势。

三、反向哈克深蹲的注意事项

1、反向哈克的做法较为难一些，动作过程中，要确保核心一直紧绷。

2、在开始加重量前，要先调节双脚的位置，蹲下时脚跟不能离开平台。

3、永远不要锁定膝盖：当蹲起时，不要锁定膝关节，不然容易让膝盖受伤。

4、下蹲过程要慢，去感受臀部向后坐。

5、不要弹跳：动作要慢，特别是蹲起时，切记不能弹跳。

6、保持脊椎中立，利用核心肌群去稳定你的躯干。

7、动作负荷要循序渐进；对于新手来说，必须从轻重量开始，掌握锻炼窍门后再慢慢增加负荷。

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