健身完后千万不能犯的8个错误，瞬间让效果减半！ / 开普饭

不少小伙伴往往认为只要练得够刻苦，身材就一定会越来越好。但实际上，不管是想通过健身训练来增肌塑形、还是燃脂瘦身，训练本身只是一部分。更为重要的是在训练之后，合理安排饮食作息，让身体肌肉得以快速恢复，才能收获真正持续、显著的身材提升效果！

但如果练完后，犯了下面这8个错误，就很可能会让汗水白流，精力白费，怎么练都出不来效果，甚至适得其反！

随意吃喝慰劳自己

首先最为常见，也是最富杀伤力的一大错误就是：一练完就跑去餐厅、商店，买一大堆垃圾食品，慰劳自己。

不得不承认，大部分小伙伴在高强度健身训练后，体内糖原消耗殆尽，非常容易出现饥饿感强烈，不受控制的状况。而此时，给身体补充能量，为肌肉提供养分，也格外关键！

但相较于高热量、低营养价值的垃圾食品，小伙伴们应尽量选择热量适当、营养价值高的天然健康食物！尤其是那些想要保持身材精瘦、处于减脂期的小伙伴们，如果肆意吃喝、慰劳自己，很可能让你与所理想的身材目标渐行渐远！

而为了最有效地避免这一问题，坚定意志是一方面，另一方面最好要提前准备好训练完后的餐食。由此，便能保障能量及时补充，饥饿感得到控制，免受美食诱惑！

视脂肪为大敌

但另一方面，有不少小伙伴坚信：摄入富含脂肪的食物，比如牛油果、鸡蛋、牛排等会减缓消化进程，让肌肉在训练后，无法及时充足地收获营养，由此显著妨碍肌肉恢复、增长进程。因此，便将这些脂肪类食物视如大敌。

但实际上，这却是完全没有必要的！虽然，脂肪并不像碳水化合物、蛋白质那样，对肌肉修复增长起着至关重要的作用。但也没有任何研究表明在训练后，食用脂肪类食物会妨碍肌肉恢复，减缓其增长。

尤其是那些在训练前不久已经进食的小伙伴们，如果练完后想吃一些富含优质脂肪的食物，更是无需过于纠结紧张。除非是有小伙伴在训练前已经长达4小时以上未曾进食，那么训练后建议还是以蛋白质、碳水化合物为主，适度限制脂肪摄入，让它们尽量快速消化，为身体肌肉提供养分！

忽视、不做拉伸

随着规律的力量训练，肌肉逐渐强化的同时，也在不断地收紧。而如果每次练完都忽视拉伸，让被训练过的肌肉部位始终处于紧张状态，久而久之便会出现比较严重的负面影响。

就比如练胸，但从不拉伸胸肌；随着该部位肌肉不断收紧，会牵拉双肩向前，使身体呈弯腰驼背的不良姿态。而进一步在此基础上，这样肌肉紧张、姿态不佳的状态，还更容易影响训练表现，加大伤病风险！

即使平时不做力量训练，随着年龄的增大，肌肉也会逐渐失去弹性，灵活性、柔韧性不断减退。而保持运动过后规律拉伸的习惯，有助于长期维持稳定、优秀的灵活性、柔韧性，使整体状态更加积极健康！

喝酒

在训练过程中，浑身血液循环会不断加速，由此向肌肉输送大量养分；而这种状态在训练完后，仍会持续一段时间。

此时，如果有小伙伴立马去喝酒的话，酒精物质无疑会随着血液循环，快速进入训练后受损的肌肉组织。不仅无法正常助其修复增长，更会进一步制造更为严重的损伤，导致肌肉衰退流失！

此外，对于需要减脂的小伙伴们来说，练完后喝酒，除了会产生大量额外卡路里摄入；还会导致肝脏忙于分解酒精、将其排出体外，而无法高效代谢脂肪。结果如何，便可想而知了…

练完一直没补充能量

虽说所谓的“代谢窗口期”，也就是训练完后必须30分钟内摄入食物，才能保障肌肉高效增长的说法，比较夸大其词，并不受专家学者的认可！但另一方面，如果高强度训练后，好几小时都不进食，却会对肌肉修复、增长造成一定程度的影响。

那主要是因为，维持体内较高的蛋白质水平，确保肌肉始终能得到充足的氨基酸物质，是促进肌肉恢复、增长的关键所在。而在训练过程中，随着肌肉受到刺激、组织出现损伤，体内的氨基酸物质会逐渐消耗殆尽。那么训练之后，继续长时间维持这种状态，无疑会导致情况进一步恶化，使肌肉处于分解、流失状态；而不是积极增长！

因此，建议有条件的小伙伴们尽量在训练后1-2小时内，留心及时补充食物，尤其是训练前也好长时间未曾进食的那些同学！

蛋白质摄入不足

除了在训练后及时进食外，此时，大家最好选择蛋白质含量较高的食物，来充分保障身体肌肉收获足量的氨基酸物质！

这里，我们推荐的摄入克数为自身体重（公斤）的0.3倍左右。比如一个体重100公斤的成年男性，训练后蛋白质的推荐摄入克数就在30克左右。此时，最为便利快捷的选择无疑是蛋白棒、蛋白粉；但最为理想的却是一些富含蛋白质的天然食物，比如鸡蛋、鸡胸等。

睡眠不足

在训练、饮食都到位的情况下，要是有小伙伴天天熬夜、睡眠不足，可也是会显著影响肌肉增长，削弱健身效果的！

那主要是因为只有在睡眠状态下，肌肉组织才能全面到位地修复自我，并且茁壮增长；而训练只是刺激肌肉、造成损失而已。因此，如果想要高效积极地训练，收获理想身材，至少保障每晚6-7小时的睡眠时间。

忘记补水

最后，在健身训练、挥汗如雨之后，大家体内水分、电解质随着汗液大量流失。此时千万不能忘记补充水分，维持身体含水充足。

有许多广告可能推荐大家在训练后，应选购功能饮料，例如佳得乐。但实际上，此类饮料除了给大家带来额外的糖分、热量摄入，几乎一无是处！

因此，建议大家尽量选择矿泉水。如果真的想要补充电解质、微量元素的话，天然的椰子水则是另一个非常不错的选择！

健身完后千万不能犯的8个错误，瞬间让效果减半！