如何调整走路姿势，改善膝超伸？

膝超伸是常见的体态异常，在之前的多篇文章中都提到过。静态站姿中的膝超伸和走路时的膝超伸步态不是一回事儿，但可能有所联系。

这两种膝超伸都很常见。

• 站姿中的膝超伸

• 步态中的膝超伸

我们能看到支撑腿几乎始终是伸直的，甚至有把膝盖往后顶的动作。

本文就来讲一讲如何改善这样的膝超伸步态，这也是我们第一篇关于步态的文章。

1、何为步态？

走路是一个非常基础的动作，任何一个健康的人都会。同时，走路的姿势非常个性化，对于我们熟悉的人，只通过走路姿势我们就能认出来，有时候甚至通过脚步声就能辨识。

《姿势的新规则》的作者Mary Bond在书中说：行走就是移动中的姿势。所谓步态，指的就是这种动态姿势。

虽然步态是高度个性化的，但正常的步态都包含了以下的八个阶段。

这八个阶段从左到右分别是：初始着地（双侧支撑）、承重反应期、支撑相中期、支撑相末期、摆动前期（双侧支撑）、摆动相早期、摆动相中期、摆动相末期。

就一侧下肢（上图右腿）来说，前5个阶段处于支撑相，后3个阶段处于摆动相。

上面动图中的膝超伸步态就是在支撑相，支撑腿的膝关节处于过度伸展的姿势。

2、什么是膝超伸步态？

膝超伸步态是指在支撑相的五个阶段中出现膝关节的过度伸展。

下面的动图可能看得更清楚。

在整个支撑相，支撑腿几乎都是伸直的。而在正常步态中，初始着地和承重反应期都应有适当的屈膝。

从正面，还能看到膝超伸很多时候不只有膝超伸，还包括膝关节在额状面的失稳，足部外翻和骨盆的过度摆动。

下面的图表可作参考，对比纠正前后的膝关节屈曲角度和膝关节屈曲力矩。

其中实线是纠正后，虚线是纠正前。两条黑色竖线分别代表脚后跟着地和脚后跟抬起，中间的过程是支撑相。

左侧的图是膝关节屈膝角度的对比，可见纠正前支撑相时的屈膝角度不够，甚至是过度伸展的。同时，右图中展示的膝关节屈曲力矩也表明支撑相中伸展的力矩过大，增加了膝关节韧带的负荷。

3、为什么会出现膝超伸步态？

根据Jacquelin Perry的《步态分析》，膝超伸步态的根本原因如下。

• 股四头肌无力（承重反应期）；
• 股四头肌与跖屈肌（小腿后侧）无力（单下肢支撑）；
• 股四头肌及跖屈肌痉挛；
• 严重的踝关节跖屈肌挛缩。

如果你有跑步的习惯，可以体会一下跑步前后走路姿势的区别，特别是在跑得比较累的时候。这时由于股四头肌和跖屈肌疲劳，更容易出现膝超伸步态。基于同样的原理，下坡时也更容易出现膝超伸步态。

在很多针对膝超伸的改善方案中，都认为股四头肌过于紧张和缩短才会导致膝超伸，毕竟股四头肌是主要的膝关节伸肌，需要多放松拉伸。但这种想法有点想当然，实际上，股四头肌需要强化，特别是在离心阶段（着地之后的减速）。

在我之前的文章《大腿细，小腿粗？》中，分享过一个案例。

从背面看，小腿甚至比大腿更粗。而在侧面视角，看到膝超伸和股骨相对于胫骨前移。

这种情况也和膝超伸步态有关。由于跖屈肌（特别是比目鱼肌）的紧张和缩短，导致胫骨前倾的速率受到限制，大腿和躯干前进的速率大于胫骨，从而导致膝关节超伸和股骨的前移。

所以改善膝超伸步态的关键是协调股四头肌和跖屈肌，促进支撑相中膝关节屈曲。

4、如何改善膝超伸步态？

单腿支撑时膝关节的稳定性主要源于肌肉之间的协调工作，通过保加利亚蹲和单腿蹲可以强化股四头肌、跖屈肌和臀肌。

• 保加利亚蹲

基本的动作过程如下图。

特别要关注下蹲的过程，膝盖和脚尖都朝前。躯干挺直，两侧骨盆齐平。

刚开始练习时，把速度放慢，躯干直上直下，避免前倾。重点在于下蹲屈膝时，膝关节仍然保持良好的稳定。

后侧腿辅助支撑，不应过于用力。

• 单腿蹲

无辅助的单腿蹲是功能性非常强的训练动作，刚开始练习时，也可以用手扶住固定物体，帮助稳定。

重点仍然是下蹲屈膝时膝关节的稳定，只做半蹲即可，保证躯干直上直下。

• 利用弹力圈纠正膝超伸步态

将弹力圈绑在两侧膝关节上方。

这个动作的重点在于初始着地之后，膝关节适当屈曲，这时你能感受到弹力圈的阻力，对抗阻力，增加屈膝角度。

上述三个动作，训练期间，建议每天练习，每次每个动作3组，每组16-20次。

由于膝超伸步态会带来一系列连锁反应，因此在走路时，要将注意的要点拓展到全身。

① 躯干

• 躯干保持直立，不要前倾，从而导致移到前脚掌；
• 在走路时，躯干不要过度地左右摆动；

② 髋关节

• 避免过度收紧臀肌伸展髋关节；

③ 膝关节

• 避免过度伸展膝关节，维持适当的屈膝姿势，特别是在初始着地和着地反应期；

④ 踝关节

• 避免过度跖屈，适当激活比目鱼肌，促进胫骨及时前倾，帮助屈膝；

⑤ 足

• 鼓励前足和大脚趾蹬地，促进站立时脚跟抬起，帮助屈膝。

再来回顾一遍膝超伸步态的训练目标，是从纠正前的超伸模式转换到纠正后的适当屈膝模式。

下图上方是纠正前和纠正后初始着地、承重反应期和支撑相末期的屈膝角度。

简单来说，在走路时要避免将膝关节锁死，让身体各个关节的运动能够顺畅地衔接起来。

虽然我们把一个完整的步态周期分为八个阶段，实际上，各个阶段之间是连续的。

步态分析和纠正涉及大量细节，本文仅仅涉及一小部分，请期待我未来更多的文章。

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本文作者

柏 油

Mixbarre 联合创始人

毕业于浙江大学土木工程系

《体态》作者、专栏作家

美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）

美国运动医学会认证私人教练（NASM-CPT）

FMS功能性动作筛查高级评估师

DNS运动训练认证

解剖列车视角下的结构与功能认证

研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能

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