食话食说 | 叶酸吃不够，痴呆风险高！绿叶蔬菜最好蒸着吃

出品 | 搜狐健康

作者 | 吴施楠

编辑 | 袁月

说起叶酸，大家肯定都不陌生。“怀孕前要补充叶酸”“叶酸不足对胎儿生长发育不好”……在绝大多数人的印象中，叶酸是孕妇的“专属”，只有备孕、怀孕时才要补充叶酸。实际上，叶酸的作用远不止于此。

天津医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任黄国伟教授通过研究发现，血清低水平叶酸与较高的轻度认知功能障碍和阿尔茨海默症发生风险显著相关。因此，为了预防痴呆，除了孕妇外，中老年人，也需要适当补充叶酸。

三个原因造成我国居民普遍叶酸吃不够

叶酸是B族维生素的一种，是水溶性的，人体不能合成，只能从食物中获取。由于其在绿叶蔬菜中含量丰富，很多人以为平日的饮食就能满足需求。实际上，中国居民膳食中的叶酸摄入量是偏低的，很难达到每天400微克的标准。

黄国伟教授指出，首先，在烹饪方式上，中国传统的煎炒烹炸的烹饪方式，会造成叶酸大量流失，可损失50%以上，吃进去的叶酸就少了；其次，中国人叶酸代谢关键基因MTHFR的突变比例高，导致叶酸代谢障碍；第三，中国没有实行面粉叶酸强化政策。

“以美国的面粉叶酸强化为例，通过食用面粉摄入的叶酸量每天能达到100微克—200微克。”

叶酸最怕水煮和清炒，绿叶菜最好蒸着吃

提起补叶酸，很多人肯定会想到要多吃菠菜。没错，绿叶蔬菜的叶酸含量的确较高。但如果烹饪方式不当，即便吃再多绿叶菜，也达不到补充叶酸的目的。

为了验证哪种烹饪方式能够保留最多的叶酸，不少研究人员进行过实验。结果发现，不同的烹饪方法对叶菜中叶酸的含量均有不同程度的影响，但蒸制可以较好保持叶菜中叶酸含量，水煮次之，清炒效果最差。针对菠菜烹饪方式的研究则指出，焯、煮、炖三种烹调方式对菠菜叶酸含量影响最为显著，损失率分别是35%，55%，64%。可见，水和高温是叶酸的“强力破坏者”。

此外，黄国伟教授提醒，一些家庭为了让老人能够更好的咀嚼，会把蔬菜做的特别软烂，这也造成了叶酸大量损失。

除了尽量减少水煮和炒制外，在处理绿叶菜时，也最好先洗再切，以免叶酸溶于水中而流失。如果蔬菜一定要焯水，那就在沸水中加入少量食盐，使之接近生理盐水的浓度，蔬菜就处在细胞内外浓度相对平衡的环境中，其可溶性成分扩散到水中的速度就会减慢。另外，补充叶酸还可以食用一些动物性食品和水果，如肝脏、蛋黄、柑橘、猕猴桃等。

叶酸每天补多少合适？

《2013中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐的叶酸摄入量及可耐受最高摄入量如下图。

黄国伟教授表示，由于正常成年人很难通过食物达到每天的叶酸推荐摄入量，因此，可以补充人工合成叶酸，但每天也不要超过1000微克。对于老年痴呆患者，补充叶酸的量可以增加，但需要在医生的指导下进行。不要盲目大量补充叶酸，否则会对机体造成一些副作用。

参考资料：

《烹饪及贮藏对八种常见叶菜中叶酸含量的影响》，梁颖，张毅，李艺，丁莹，刘贤金，现代食品科技；

《烹调方式对菠菜叶酸含量的影响》，崔娜，李慧，张彧，中国食品科学技术学会年会。