晚餐不仅关乎体重还影响寿命，避免走入这三个误区

晋代傅玄在《口铭》中写到：“病从口入，祸从口出。”这句话因通俗易懂而广为流传，渐渐成为民间谚语，用来说明疾病多由饮食不卫生而产生，时至今日，饮食卫生有了保障，不健康的饮食习惯却在渐渐危害人们的健康。

研究表明：不良的晚餐进食习惯，是很多疾病发生的原因之一。有哪些常见的不良晚餐习惯？晚餐应该怎么吃才健康呢？湖南中医药大学第一附属医院范建民主任医师进行了详细介绍。

不良晚餐习惯一：晚饭变夜宵

2020年6月《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）上刊登了一项研究：来自美国约翰霍普金斯大学等机构的科学家们进行了一项实验，他们筛选了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），进行了一项试验：

志愿者们平均年龄26岁，平均体重指数23.2，习惯于22:00-01:00就寝，睡眠时间也固定。两组人中分别在22:00吃晚餐 VS 常规18:00吃晚餐，均给予一样的热量饮食。随后志愿者均在11点入睡。

研究者发现，即使在两个不同的时间点进食晚餐，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%，其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。

晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，尤其是早睡眠者，长此晚餐吃得晚，可能会促进肥胖、患上糖尿病，影响你的寿命。研究人员进一步说明，肥胖或糖尿病人群因为受损的代谢，可能更为明显地受到这种影响。

不良晚餐习惯二：不吃晚餐

为了减肥，很多人养成了不吃晚饭的习惯，但不吃晚饭依靠节食减掉的多数是水分，很容易反弹，对身体的伤害也很大。

伤害肠胃

不吃晚饭最直接的伤害就是胃肠的受损，饥饿时会分泌胃酸，如果胃酸过多，就很容易损伤胃黏膜，进而引起一系列胃部疾病。

抵抗力下降

五脏六腑的机能需要食物中水谷精气的荣养，才能正常运转。如果长期不吃晚饭，能量摄入不足，且胃肠损害引起消化吸收功能的减退，身体各器官的功能受到影响，那么抵抗力自然会下降。

容易低血糖

人体长期没有能量供给，胰岛素的分泌就可能出现异常，从而让血糖水平急剧下降，甚至诱发糖尿病并发症等。

影响大脑功能

夜间人体的血糖偏低，如果不吃晚饭，导致血糖进一步降低，影响到大脑的供能，自然也就影响大脑功能。

容易患胆结石

很多人以为，患胆结石只跟不吃早饭有关系。其实不吃晚饭时，人体处于空腹状态，体内胆汁中的胆固醇浓度增加，也容易导致胆结石。因此，一日三餐，饮食规律，才是健康生活的必备法宝。

不良晚餐习惯三：晚餐过饱、过热量

肥胖

据统计，90%的肥胖者缘于晚餐吃太好、吃太多，加之晚上活动量小，能量消耗低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，日积月累，形成肥胖。

睡眠质量

晚餐的盛食、饱食，造成胃、肠、肝、胆等在睡眠时仍不断地工作且传递信息给大脑，使大脑时钟处于兴奋状态中，进而影响睡眠，长期下来就易引发神经衰弱等疾病。

糖尿病、脂肪肝

长期的晚餐过饱，经常刺激胰岛素大量分泌，很容易造成胰岛负担加重，加速老化，进而诱发糖尿病。晚餐若进食太多高蛋白、高油脂、高热量食物，会刺激肝脏制造低密度和极低密度脂蛋白，形成高脂血症，也极易形成脂肪肝。

急性胰腺炎

晚餐暴饮暴食，加上饮酒，极易诱发急性胰腺炎，严重发病者甚至在睡眠中休克、猝死。

肠癌

晚餐若吃过饱，蛋白质食物无法完全消化，在肠道细菌的作用下，产生有毒物质，加上活动量小使得肠壁蠕动缓慢，延长有毒物质在肠道停留的时间，增加了肠癌风险。

高血压

晚餐内容若偏荤食，加上睡眠时的血流速度减缓，大量脂肪就会沉积在血管壁上引起小动脉和微小动脉的收缩，使外周血管阻力增高，易使血压突然升高，也加速了全身小动脉的硬化过程。

动脉粥样硬化及冠心病

晚餐的若以高脂肪、高热量食物为主，会引起胆固醇高，并在动脉壁堆积起来，成为诱发动脉粥样硬化和冠心病的一大原因，另一主因是钙质沉积在血管壁内，晚餐美食、饱食及过迟吃晚饭都是引发心血管疾病的主要原因。

老年痴呆

若长期晚餐吃太饱，睡眠时胃肠及肝，胆胰脏等器官还在运作中，使脑部不能休息且血液供应不足，进而影响细胞正常代谢，加速脑细胞老化。

健康的晚餐饮食习惯

不宜过饱

晚餐以七分饱左右最为合适，可以减轻胃肠负担，准备晚餐时可有意识地减少材料用量，学生可以叮嘱食堂阿姨少打一些米饭，吃饭时专心致志，如果一边刷剧一遍吃，可能不知不觉吃得更多。

食宜清淡

选择煮、蒸、炖等烹饪方法，口味以清淡为主。晚餐后几小时内便会进入睡眠，活动相对日间来说也更少，在食物消化上不如白天的效率，清淡饮食有助于消化，更能顾护胃肠，避免食物长久的留滞，引起胃酸的分泌过多，增加肠胃的负担。

类多，能量少

晚餐可以对一天中的营养查漏补缺，以达到膳食均衡、丰富全面。但需注意不要摄入太多热量，不仅容易造成热量过剩，对消化系统也不好。

宁早也不晚

晚餐在晚上5点到7点之间吃最为合适。有研究表明，晚餐时间和睡眠时间间隔时间越长，癌症风险越低。但也不宜太早，如果入睡时有饥饿感，睡眠质量也会变差。

食后适当运动

晚饭后散步、打太极拳等轻度运动，有助于消化，也适合身体的放松，以促进夜晚的睡眠，但不要进行剧烈运动，比如长跑等，会给肠胃带来刺激，引起恶心、胃痉挛等不适。

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范建民：医学硕士，院聘主任医师，硕士研究生导师，全国名中医王行宽教授学术继承人。精读中医古典医籍，对经典古方治疗各种疑难杂症颇有心得。擅长内科常见病、多发病，特别是心血管疾病的中西医诊治。熟练掌握各种冠状动脉疾病的介入诊断与治疗，已成功完成3000余例冠脉介入手术。

现任中国中西医结合学会心力衰竭委员会委员，湖南省中西医结合学会脑心同治专业委员会委员，湖南省中医学会络病专业委员会委员，主持省厅级课题2项，参与科研课题6项，作为副主编及编委参与出版专著4本，第一作者发表论文5篇，SCI论文1篇。

供稿：湖南中医附一心血管内科

作者：范建民

图片来源：网络

编辑：杨楠

校对：陈双

审核：黄娟娟