女子长期吃蛋白粉竟查出慢性肾病！这几类人注意，蛋白质摄入过量很危险…
本文专家:王文祥，福建医科大学教授，营养与食品专业博士生导师
不知道有多少朋友有日常补充蛋白质的习惯？很多人认为，蛋白质不仅能够补充身体所需，有利于健康，对健身的朋友来说，更是能够帮助它们达到增肌的目的。
近日#女子长期吃蛋白粉查出慢性肾病#的话题冲上热搜，一女子每天用温水冲调一杯蛋白粉，本以为是在“养生”，没想到长期的高蛋白饮食，给肾脏增加了负担，最终患上了慢性肾病。
在人们的印象中，蛋白质似乎是“百利无一害”。可是这样的消息却让人感到疑惑：蛋白质对人体究竟有什么样的帮助？过量摄入会不会有危害？哪些人需要补充或者少摄入？今天来聊聊关于蛋白质的那些事。
蛋白质对人体有什么好处？
01
构成人体组织器官的重要成分
人体内蛋白质含量约为体重的16%，一个体重60千克的成年人，含蛋白质约为9.6千克。人体各组织、器官都含有蛋白质。蛋白质还参与修复和再生组织细胞，外科手术病人术后多摄取蛋白质有利于伤口的愈合。
02
调节人体的生理功能
比如各种蛋白酶会促进食物的消化吸收、血红蛋白帮助运输氧气、脂蛋白、运铁蛋白参与运送营养素。免疫球蛋白参与维持人体的免疫功能、肌球蛋白参与调节肌肉收缩，蛋白质构成的某些激素如胰岛素参与调节血糖，甲状腺素参与调节机体的代谢等。
03
提供能量
1克蛋白质可提供4千卡路里的能量，通常提供能量不是蛋白质的主要功能。
蛋白质缺乏会有哪些危害？
1
身体瘦弱、容易疲劳、免疫力下降；
2
心肌收缩无力、血输出量减少、贫血、低血压；脑供养、供氧不足，头晕、 记忆力减退；
3
儿童生长发育迟缓，成人出现肌肉松弛、无力、便秘；
4
皮肤松弛、无光泽、缺乏弹性，出现皱纹、老年斑，严重者出现水肿，头发干枯、脱发；
5
内分泌紊乱，肾上腺素分泌不足，应激能力差。
蛋白质的食物来源有哪些？
蛋白质根据食物来源分为植物性蛋白质和动物性蛋白质。
动物蛋白中的蛋、奶、鱼、肉等以及大豆蛋白的氨基酸组成与人体蛋白质氨基酸组成较接近，被称为优质蛋白质，其中鸡蛋和牛奶蛋白质最接近，常被当作参考蛋白。
谷类蛋白质含量在10%左右，因为我们常将它作为主食，所以是我国人民蛋白质的主要来源。
豆类含有丰富的蛋白质，大豆含蛋白质高达36%-40%，是植物蛋白非常好的蛋白质来源。
蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。
奶类含蛋白质3.0%-3.5%，是婴幼儿蛋白质的最佳来源。
肉鱼类含蛋白质15%-22%，是人体蛋白质的重要来源。
为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白和大豆蛋白应占膳食蛋白质总量的30%-50%。
根据上述食物来源，正常成年人每天摄入250-300克米饭+50克豆类+100克肉或鱼，或者300克米饭+1个蛋+1杯奶+50克豆类就足够了。
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常见食物的蛋白质含量（克/100克） |
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食物 |
蛋白质 |
食物 |
蛋白质 |
|
小麦粉(标准粉) |
11.2 |
黄豆 |
35.1 |
|
粳米(标一) |
7.7 |
绿豆 |
21.6 |
|
籼米(标一) |
7.9 |
赤小豆 |
20.2 |
|
玉米(黄) |
8.7 |
花生 |
25.0 |
|
玉米面 |
8.1 |
猪肉(腿) |
17.9 |
|
小米 |
9.0 |
牛肉(瘦) |
20.2 |
|
鸡蛋 |
12.8 |
羊肉(瘦) |
20.5 |
|
牛奶 |
3.0 |
鸡肉 |
19.3 |
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草鱼 |
16.6 |
鸭肉 |
15.5 |