【瑜伽体式解析】：幻椅式
不错，这节课李丹老师给大家分享的是瑜伽经典体式幻椅式，在上课前呢，Joy跟大家说幻椅式是一个天堂与地狱一念之间的一个体式，为什么这么说呢？因为幻椅式这个体式，如果做得不好，就会伤膝盖、伤腰椎，大腿很粗，小腿很壮，如果练得好，可以帮助我们稳定骨盆，瘦腿、瘦腰、瘦小腹，激活臀大肌，让背部肌肉更有力量，所以呢，如何正确的做好幻椅式，就显得特别重要，那么这个体式到底该怎么练习呢？下面让我们一起看看李丹老师如何跟我们解析这个的体式。
1、整体观
从正面来看，手臂要高举过耳朵的旁侧，头部中正，两侧手臂距离耳朵的距离是一样的，如果两手臂距离耳朵的宽度不一样，那么说明我们两侧肩膀的灵活性是不一样的。
从侧面来看，这是一个屈髋、屈膝的动作，膝关节尽量不要超过脚尖，臀部向斜后方伸展，整个背部、头部以及手臂在一条延展的线上。
2、幻椅式的解剖体位图
从幻椅式的解剖体位图就可以看出，在做幻椅式的时候，我们的足弓是激活的，小腿肌肉、大腿肌肉、臀部肌肉、腹部以及背部手臂肌肉都是出于激活的状态，并不是松懈的。
3、幻椅式的练习步骤：
第一步：山式（山式的具体练习方法，请查看【瑜伽体式解析】：山式）
第二步：手臂上举山式
双手经身体前侧向上，大臂靠近耳朵的后侧，手臂向上伸展，指尖指向天空，保持指尖的高度，肩膀对抗向下沉，肩胛骨向下沉。在这一步中，很多小伙伴会做成下图的样子：过度的挺胸踏腰，耸肩，肋骨过度前推，那么什么样的小伙伴会出现这样的问题呢？
（1）凸肋耸肩型
对于肩膀比较僵紧的小伙伴，在开始做这个体式的时候，因为肩膀还没有打开，但是又非常的想要手臂靠近耳朵，就会出现肋骨前凸代偿，手臂靠近耳朵以上的图片中的这些问题。所以在此建议小伙伴，在练习这个体式的时候，手臂能够举到什么位置，就到什么位置，不要过度强求。
（2）手臂外扩型
从上面的图片可以看出来，模特的小拇指是向斜外方打开的，这是因为我们在手臂上举的时候，大臂做了内旋，日常生活中圆肩就会造成以上的问题，那么在此建议，练习以上的体式时，可以将手臂做一个外旋，将腋窝的皮肤向前向外打开，将手臂调整到一个比较正位的角度。
第三步：进入幻椅式
屈髋、屈膝、臀部向后，想象自己的后方有一把椅子，上半身微微的向前屈，身体、头部、手臂在一条直线上延展，眼睛专注的看向斜前方一个定点，不要过度的抬头向上看，以免造成颈部后侧肌肉紧张。在这个体式中，尽量保持膝盖不要超过脚尖，大腿肌肉收紧。
4、关于幻椅式的重点问题——膝关节疼痛
在幻椅式中，很多人会感觉到膝关节疼痛，造成这个问题，主要是运动模式的问题，为了改善这个问题，大家只需要调整一下动作的顺序，先屈髋再屈膝，膝关节的疼痛问题就会得到改善。那么为什么会这样呢？大家可以翻看Ivy老师之前写过的文章《如何做幻椅式，可以减少膝盖承受的压力》，里面有详细的解释。
5、幻椅式中容易犯的错误
（1）踏腰
在幻椅式中，很多小伙伴都会做成以上图片中的过度踏腰，从而造成腰部压力过大，肋骨前凸。
（2）尾骨过度内卷
与踏腰型不同的时，有很多小伙伴，在练习这个体式，为了防止踏腰，从而过度将尾骨向内收，造成以上图片中所展示的错误体式。
（3）躯干过度前倾
躯干过度前倾，也是幻椅式当中，大家经常会做成的样子，躯干过度向前倾，并不是错误，这样做会更多的调动臀部以及大腿的力量，但是背部肌肉却没有得到很好的激活，那么正常的幻椅式当中呢，我们大腿、背部肌肉都是需要得到很好的调动，才是比较好的一个状态。
（4）手臂掉落
在这个体式中，如果肩部比较僵紧的小伙伴呢，会出现这样的情况，这样呢，并没有错误，但是，对于肩部已经比较展开的小伙伴来说，手臂掉落，是由于个人练习比较的懈怠，因为在幻椅式当中，膝盖和髋部都做了屈曲，手臂在向上举的时候，需要对抗的力量相对于山式手臂上举时会更加多，也会更加困难，需要充分的调动背部力量去将手臂举起来。如果在此手臂上举比较困难，建议大家可以试着调动上背部肩胛骨处的肌肉的力量，来带动手臂向上，是否会更轻松一些。
6、幻椅式的辅助练习方法
（1）利用瑜伽伸展带
将瑜伽伸展带套在小臂的地方，双手臂打开与肩部同宽，用双手臂与伸展带有一个对抗的力量，那么在练习的时候呢，伸展带会给你一个很好的平衡，将肩部更好的展开，对于肩部比较僵紧的小伙伴来说，这是一个非常好的方法。
（2）利用瑜伽砖
对于大腿力量比较薄弱的伽人，可以利用瑜伽砖，辅助练习，同时，大腿的内侧用力去夹砖，也会让大腿内侧更好的激活。
（3）背靠墙
对于年纪稍长，腿部力量薄弱，有膝关节疾患的的人来说，在练习这个体式的时候，可以选择利用墙壁作为支撑，背部靠墙，当腿部力量慢慢建立后，身体可以慢慢离开墙壁，臀部靠墙。
7、办公室幻椅式练习
对于办公一族的人群，在长时间的久坐之后呢，可以利用自己的座椅，如同图片中展示的一样，慢慢的由借助椅子，到离开椅子进行练习，会很好的锻炼到身体的各个部位，缓解工作的疲劳。