练瑜伽,如何放松斜方肌上束,加强斜方肌下束?
练瑜伽,很多伽人或许都有这样的困惑,那就是上背部厚的人,很容易耸肩的人,斜方肌的上束都非常紧张,需要拉伸放松。
而这些背厚又喜欢耸肩的人,同时又有一些圆肩驼背,斜方肌下束都很弱,又需要加强。
那么问题来了,如果一个人同时需要放松斜方肌中上束,加强下束,该怎么练?
事实上,现实生活中,遇到这些问题的伽人,可能不在少数。那么,今天就来跟大家分享8个动作,4个动作放松上斜方肌,4个动作加强下斜方肌,一起来看看吧:
1、直接拉伸
山式站立,或者坐立
将右手放在身体的后侧
左手握住右手手腕,头颈中立位
向左侧弯,感受斜方肌上束的拉伸
保持30秒-1分钟,用左手扶着头部
还原中立,重复练习另一侧
2、小狗式变体—拉伸
跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽
小腿脚背贴地,呼气前屈向下
双手伸展,脊柱延展
将右手从身体前侧横向穿过
脊柱向左扭转,感受右侧斜方肌的拉伸
保持5-8个呼吸,换另一侧
3、牛面式—拉伸
跪立或者坐立在垫面上
右手臂在下,双手相互缠绕
抬手臂向上与地面平行
保持5-8个呼吸,交换手臂
4、蝗虫式变体—拉伸
俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
双手手肘向后向下压,延展整个上背部
吸气,微微抬头,呼气,缓缓的低头
感受斜方肌的拉伸和收缩
5、“W”动作—加强
靠墙或者站立“W”练习
山式站立,双脚打开与髋同宽
双手侧平举,曲手肘,小臂垂直地面
吸气,双手向上举过头顶
呼气,屈手肘向下,成“W”形状
两侧肩胛骨向内夹
重复练习15-20次
6、手臂后伸夹砖—加强
跪立在垫面上,双手臂向后伸展
双手夹砖,脊柱延展中立位
胸腔打开,保持20-30秒
重复练习2-3组
7、蝗虫式变体—加强
俯卧在垫面上,右手拿瑜伽砖
呼气,双腿向后向上抬起
同时双手臂向后向上伸展
抬头打开胸腔,双手夹住瑜伽砖
保持20-30秒,双手夹砖比较困难的伽人
可以先一只手拿砖,注意手臂向
身体中线夹
8、小串联—加强
从下犬式开始,手脚间距约一腿长
双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压
呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松
手臂、背部、双腿延展
吸气,重心前移进入斜板式
收腹,手推地、脚跟蹬送
手臂、脚掌垂直地面,双腿伸直
呼气收腹,屈手肘
肩膀降到同肘高,大臂内夹
脚跟后蹬,双腿伸直进入四柱
吸气,双手回拉地面
头部带动身体向前向上穿越
滚动并下压脚趾,大腿上提离地
慢慢伸直手臂,脊柱延展向上
打开胸腔,肩颈放松进入上犬
呼气,双手推地、回勾脚尖进入下犬
重复练习2-3组
练习的时候一定要注意发力方式
避免上斜方肌过度代偿