小腹突出腰背痛，喜欢踏腰翘臀，骨盆前倾了怎么办？
瑜伽解剖学
练瑜伽，我们经常会听到瑜伽老师说“不要踏腰，避免踏腰”，这是因为什么呢？因为长期踏腰的练习，不仅会产生腰部疼痛，还会出导致我们经常提到的一个专业名词，叫骨盆前倾。
关于骨盆前倾的表现形态，大家最熟悉的莫过于女性穿高跟鞋臀部过度的向后向上翘起，而瑜伽练习中，我们常说的“踏腰”，也是骨盆前倾的表现之一。
其实人体的正常腰椎存在生理性前凸，其幅度大概在40-60度之间，如果超过此范围者为异常，表示脊柱过分向前弯曲，同时也伴随着骨盆过度前倾。
那么，如何检测是否是骨盆前倾呢？有一个比较简单易操作的方式，就是山式靠墙角，臀部两侧夹住墙角进行检测，如果腰背部与墙壁之间的空隙大于一个拳头的距离，腰部肌肉紧张，腹部突出，则可能是骨盆前倾。
骨盆前倾会造成：
腰背部肌肉紧张、腰酸背痛
腹部肥大，小肚子往前凸
下半身肥胖骨盆变形
还易引起痛经便秘经期不适
此外，还可能伴随着含胸驼背、身体前倾等问题
这类问题也被称为“下交叉综合症”
从上图，大家可以看出，骨盆前倾时骨盆周围肌肉的状态：腹部肌肉弱，臀部肌肉弱，腰部肌肉硬，髂腰肌紧张。
而要改善以上肌肉的表现形态，毫无疑问就是要改善骨盆前倾的问题主要方法，加强腹部以及臀部变弱的肌肉，缓解腰部肌肉以及髂腰肌的紧张状态。
那么，瑜伽练习中，我们可以通过哪些练习来达到这一目的呢？
1、放松拉伸髂腰肌——骑马式
山式站立，将左脚向后一大步
小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面
吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气髋部慢慢的向下沉，延展髂腰肌
和大腿前侧，保持5-8个呼吸，换另一侧
2、放松拉伸背部紧张的肌肉——英雄前屈
跪立在垫面上，双脚并拢
臀部坐向脚后跟，双膝打开略大于髋部
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
双手臂向前伸展，前额点地
延展拉伸腰背部，保持5-8个呼吸
3、强化腹部肌肉——斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
吸气延展脊柱，双脚回勾推地
呼气收紧核心，伸直双腿和手臂
进入斜板式，保持5-8个呼吸
4、强化臀部肌肉——小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝双脚靠近臀部
双小腿垂直垫面，吸气延展脊柱
呼气抬髋部向上，双手体后合十
臀部收紧，双腿用力向下踩，保持5-8个呼吸
除了以上的体式外，瑜伽中也有其他的相关体式可以达到同样的效果，以上内容供大家参考讨论。
此外，现实生活中真实的案例，在骨盆前倾的同时，也有可能伴随其他的问题，所以伽人们在理疗的过程中，一定要根据患者的具体情况综合考虑，再给予合理的调整和解决方案。
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