“做瑜伽板式可以加强核心缓解腰痛，为啥我越练越疼？！”

关于瑜伽斜板式，也就是我们常见的板式，不管是瑜伽人，还是健身运动的人，都会用它练核心，这个体式做好了，可以启动我们全身的肌肉参与，加强核心力量，缓解腰背部疼痛问题。

但如果做不好，不仅没有效果，反而会让腰背部产生疼痛的问题更加严重，越练越痛。那么，练习这个体式到底会出现什么问题和错误呢？

今天小一就来跟大家分享一下，瑜伽板式的容易出现5大问题以及相关的解剖要点，帮助大家更好的做好这个体式，避免受伤。

1、踏腰翘臀——导致腰部疼痛的主要原因

很多人，尤其是瑜伽初学者，在练习斜板式的时候，经常会出现以上图片中踏腰翘臀的样子，这两种练习方式，不仅没有加强核心的效果，而且会导致腰部疼痛。

以上的练习方式，会导致身体的重量和压力集中在第1-3腰椎上。

以上的练习方式，会导致身体的重量和压力集中在第4-5腰椎上。

出现以上问题的原因，一是因为初学者不知道正确的练习姿势导致，二是身体核心无力从而出现的代偿。

如何纠正：如果是姿势错误导致，那么，在做这个体式时，一定要保持脊柱的中立位，即要保持骶骨、肩胛骨之间的胸椎中央、后脑勺在一条直线上，最常用的方式，是利用瑜伽木棍，先在站立体式中，找到脊柱中立位的感觉，再进入到体式中，注意木棍到腰椎曲度中间，有可以放下一个手掌的空隙。

而如果是核心无力导致的姿势问题，那么就需要多做加强核心的练习，而不是重复做错误的斜板式。

2、拱背——核心无力代偿

在斜板式中，很多伽人除了踏腰翘臀以外，也很容易拱背，如果拱背的问题，在调整身体姿势中立位后，依然没有任何改善，或者就直接掉地上去了。那么，要从根本上解决这个问题，就只有先加强核心的练习了。

3、耸肩双手臂无力——没有启动前锯肌

在斜板式中，很多伽人很容易将力量集中在双手臂上，几乎整个上半身的力量全部由手臂来支撑，从而容易出现耸肩，双手臂无力支撑的情况，这些都是因为没有启动前锯肌导致的。

那么，如何启动前锯肌呢？初学者可以先做站立推墙或者固定物（沙发也可以）的练习，将意识关注在前锯肌上，双手推墙的同时，感受前锯肌的收缩，直到学会如何启动前锯肌，然后带入到斜板式中。

4、激活核心——不仅是腹部还有盆底肌

在斜板式中，我们都知道要激活核心，但是核心不仅仅是腹部，还包括膈肌、盆底肌、多裂肌、腹部肌群等。因此要真正的做好斜板式对于人体来说是一个非常好的动作，但是也是非常难以做好的一个体式。

如果初学者无法很好的激活核心，那么建议先进行仰卧或者俯卧的加强核心的练习，比如仰卧上升腿、仰卧蹬自行车式等。

5、手臂无力

在斜板式中，很多伽人表示手臂无力，导致手臂无力的原因有两个，一个是手臂的姿势错误，一个是手臂真正的没有力量。

在斜板式中，肩部在手腕的正上方，而不是在肩部的前方，也不是在肩部的后方，如果姿势正确手臂依然没有力量支撑，可以做加强手臂的练习，也可以用手肘支撑代替。

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