17个虐腹动作

练瑜伽，很多进阶的伽人经常说，练平板不够虐，没啥感觉…… 那么，今天就你们推荐16个虐腹的动作，练完超级酸爽，想要腹肌、马甲线、小蛮腰的，这个夏天，一定要练起来呀！ 动作1 仰卧，双手在后脑勺十指交扣 屈双膝，膝盖外展，脚掌相对 呼气，核心发力，抬头提胸腔向上 吸气还原，注意手肘向两侧旁开 配合呼吸，动态练习10-20组 动作2 如图仰卧，大腿垂直地面 呼气核心发力，抬头提胸腔向上 吸气还原，注意膝盖不要内扣 配合呼吸，动态练习10-20 组 动作3 坐垫子末端，屈双膝，脚尖点地 双手手肘放膝盖上，指尖朝上 呼气，向后滚动，按摩后背 吸气，核心发力，向上坐起 配合呼吸，动态练习10-20 组 动作4 仰卧，屈右膝上抬，眼睛看膝盖 两手肘与左大腿之间抵一块砖 呼气，抬右腿向上，屈膝与左腿平行 吸气，伸直右腿向下，不要落地 配合呼吸，动态练习10-20 组 动作5 仰卧，双腿和头轻轻抬离地面 双手手臂举过头顶，掌心夹砖 呼气，屈膝屈肘，砖找小腿 吸气，伸直双手双腿向两端 配合呼吸，动态练习10-20 组 动作6 肘板撑，手肘相互平行 呼气，扭转身体向右，吸气还原 呼气，再次扭转身体向左，吸气还原 配合呼吸，动态练习10-20 组 动作7 肘板撑，身体在一条直线上 依次伸直手臂，进入斜板式 再依次落手，回到肘板撑 动态练习10-20 组 动作8 肘板撑，屈右膝，膝盖找地板 吸气还原，再屈左膝找地板 注意控制身体保持中正不动 配合呼吸，动态练习10-20 组 动作9 斜板式，双手在双肩正下方 将右腿向旁侧打开，脚尖点地 吸气还原，呼气换左侧 配合呼吸，动态练习10-20 组 动作10 从斜板式开始 呼气，双脚向两侧跳开 吸气还原斜板式，保持躯干稳定 配合呼吸，动态练习10-20 组 动作11 从斜板式开始 呼气，屈右膝向前，膝盖找手肘 吸气还原，呼气，换左侧 配合呼吸，动态练习10-20 组 动作12 肘板撑，小臂相互平行 呼气，拎髋向上，进入海豚式 吸气，重心前移，回到肘板 配合呼吸，动态练习10-20 组 动作13 仰卧，双手放臀部或腰下方 呼气，抬双腿向上，与地面垂直 再慢慢落腿到60°，再到30° 每次保持3-5个呼吸，重复8-10组 动作14 仰卧，伸直双腿向上 呼气，抬头向上，左手摸右脚 还原，换右手去触摸左脚 注意用腰腹发力，颈部放松 动态练习10-20 组 动作15 仰卧，屈双膝，膝盖向旁侧展开 双手向前伸直，在双腿之间 呼气，上半身抬高，吸气落 配合呼吸，动态练习10-20 组 动作16 坐立，屈双膝，抬腿向上 小腿与地面平行，双手胸前合十 呼气，身体向左扭转，吸气还原 换反侧，配合呼吸，重复10-20 组 动作17 坐立，双手撑在臀后方，指尖朝前 屈膝抬腿向上，小腿与地面平行 身体后仰，双腿伸直向前 呼气，再次回到简易船式 配合呼吸，动态练习10-20 组