高血压不用怕，每天这样吃，血压稳降不升
高血压患者怎么吃?
高血压患者的饮食可以掌握以下原则。
1.食物多样
每天尽可能多的摄入不同种类的食物，每天最好不少于12种，每周最好不少于25种。
2.控制能量
控制摄入的总能量，食不过量，能量摄入过多会导致肥胖，而肥胖是高血压的“罪魁祸首”之一
3.主食避免太精细
主食以谷类为主，辅以全谷物、杂粮、薯类。一般来说，成人每天摄入主食250~400 克，粗细搭配，可用糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、红薯、山药等粗杂粮代替1/3的精米、精面。例如,250~400克主食中，包括全谷物和杂豆类50~150克、薯类50~100 克。
4.畜禽鱼蛋要适宜
建议畜禽肉类每天摄入量40~75克，鱼肉每周300~525克，蛋类每周不超过7个
畜肉类脂肪含量较高，最好选择瘦肉；
禽肉建议去皮食用；
鱼、虾、贝类等水产品脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，可作为肉类的首选；
蛋类蛋黄摄入不宜过多
5.蔬果奶豆要保证
这类食物对控制血压很有益。
蔬菜水果富含钾、维生素、纤维素，建议一般成年人每天摄入400~500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半，每天200~350克新鲜水果;
奶制品富含钙和优质蛋白质，建议可以摄入不同种类奶制品，约合每天150~300克液态奶;
大豆及其制品也是优质蛋白质的重要来源，推荐经常食用豆制品，每天食用大豆15~25克,25克大豆相当于南豆腐约125克，或豆腐丝50克；
坚果类营养丰富，但脂肪含量较高，所以推荐每周只摄入50~70克。
6.限糖限酒不放松
过多摄入添加糖易导致肥胖；过量饮酒不仅是高血压、心血管疾病的危险因素，还会影响降压药物的效果。
7.油盐限量
高血压患者每天食盐用量不超过3克，油脂用量控制在25~30毫升。
8.茶咖共享
茶叶和咖啡中含有的植物化学物有利于改善心脑血管健康，可适量饮用。
9.一周食谱示例
终止高血压膳食(Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH)是比较流行的健康膳食模式之一，是帮助治疗或预防高血压的健康饮食。因此，高血压患者的日常饮食可以参考DASH膳食。
遵循高血压膳食原则、模拟DASH膳食，建议办公室职员的高血压患者可以参考以下的一周饮食计划，以身高175厘米、体重80千克(超重男性)和身高160厘米、体重55 千克(正常女性)为例，建议前者減轻体重，后者维持体重。
以上食谱没有详细地注明每天的油盐用量，高血压患者要严格控制每天的油盐摄入量，食用油推荐使用植物油，每天摄入量控制在20~30毫升；盐可以优先选用高钾低钠盐，每天摄入量尽量控制在3~5克，最好在3克以下，不吃咸菜等腌制食品；奶制品也尽量选择低脂/脱脂及低糖的，豆浆等食物及各种菜品的烹调不添加糖(如白砂糖、绵白糖等)。
中国美食种类数不胜数，这里并没有介绍原料过于复杂的食物，例如各种带馅的食物水饺、包子、馄饨、馅饼等。高血压患者在选择此类食物时，可以根据制作原料估重。例如，常见的肉馅水饺，饺子皮重量大致与肉馅的重量相等，而蔬菜馅水饺，饺子皮的重量常大于馅料。
10.食物估重小窍门
成年人中号手拳头大小的馒头约80克，米饭团约110克。
中等身材成年女性一把（大拇指扣食指）或双手一捧的菜叶约100g。
成人中号手的手掌心中、食指厚度大小的生肉，约50克或25克。
l 例如50克生肉
l 例如50克鱼肉
l 例如25克五花肉
单手手掌心捧起的坚果约20克.
l 例如20克大豆
l 例如20克花生米
短径近似乒乓球的鸡蛋约50克