高血压不用怕,每天这样吃,血压稳降不升
高血压患者怎么吃?
高血压患者的饮食可以掌握以下原则。
1.食物多样
每天尽可能多的摄入不同种类的食物,每天最好不少于12种,每周最好不少于25种。
2.控制能量
控制摄入的总能量,食不过量,能量摄入过多会导致肥胖,而肥胖是高血压的“罪魁祸首”之一
3.主食避免太精细
主食以谷类为主,辅以全谷物、杂粮、薯类。一般来说,成人每天摄入主食250~400 克,粗细搭配,可用糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、红薯、山药等粗杂粮代替1/3的精米、精面。例如,250~400克主食中,包括全谷物和杂豆类50~150克、薯类50~100 克。
4.畜禽鱼蛋要适宜
建议畜禽肉类每天摄入量40~75克,鱼肉每周300~525克,蛋类每周不超过7个
畜肉类脂肪含量较高,最好选择瘦肉;
禽肉建议去皮食用;
鱼、虾、贝类等水产品脂肪含量较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,可作为肉类的首选;
蛋类蛋黄摄入不宜过多
5.蔬果奶豆要保证
这类食物对控制血压很有益。
蔬菜水果富含钾、维生素、纤维素,建议一般成年人每天摄入400~500克新鲜蔬菜,其中深色蔬菜占一半,每天200~350克新鲜水果;
奶制品富含钙和优质蛋白质,建议可以摄入不同种类奶制品,约合每天150~300克液态奶;
大豆及其制品也是优质蛋白质的重要来源,推荐经常食用豆制品,每天食用大豆15~25克,25克大豆相当于南豆腐约125克,或豆腐丝50克;
坚果类营养丰富,但脂肪含量较高,所以推荐每周只摄入50~70克。
6.限糖限酒不放松
过多摄入添加糖易导致肥胖;过量饮酒不仅是高血压、心血管疾病的危险因素,还会影响降压药物的效果。
7.油盐限量
高血压患者每天食盐用量不超过3克,油脂用量控制在25~30毫升。
8.茶咖共享
茶叶和咖啡中含有的植物化学物有利于改善心脑血管健康,可适量饮用。
9.一周食谱示例
终止高血压膳食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)是比较流行的健康膳食模式之一,是帮助治疗或预防高血压的健康饮食。因此,高血压患者的日常饮食可以参考DASH膳食。
遵循高血压膳食原则、模拟DASH膳食,建议办公室职员的高血压患者可以参考以下的一周饮食计划,以身高175厘米、体重80千克(超重男性)和身高160厘米、体重55 千克(正常女性)为例,建议前者減轻体重,后者维持体重。
以上食谱没有详细地注明每天的油盐用量,高血压患者要严格控制每天的油盐摄入量,食用油推荐使用植物油,每天摄入量控制在20~30毫升;盐可以优先选用高钾低钠盐,每天摄入量尽量控制在3~5克,最好在3克以下,不吃咸菜等腌制食品;奶制品也尽量选择低脂/脱脂及低糖的,豆浆等食物及各种菜品的烹调不添加糖(如白砂糖、绵白糖等)。
中国美食种类数不胜数,这里并没有介绍原料过于复杂的食物,例如各种带馅的食物水饺、包子、馄饨、馅饼等。高血压患者在选择此类食物时,可以根据制作原料估重。例如,常见的肉馅水饺,饺子皮重量大致与肉馅的重量相等,而蔬菜馅水饺,饺子皮的重量常大于馅料。
10.食物估重小窍门
成年人中号手拳头大小的馒头约80克,米饭团约110克。
中等身材成年女性一把(大拇指扣食指)或双手一捧的菜叶约100g。
成人中号手的手掌心中、食指厚度大小的生肉,约50克或25克。
l 例如50克生肉
l 例如50克鱼肉
l 例如25克五花肉
单手手掌心捧起的坚果约20克.
l 例如20克大豆
l 例如20克花生米
短径近似乒乓球的鸡蛋约50克