少林桩功--马步桩功（四平马步桩功）
少林桩功是少林拳术中重要的基本功练习法之一，其内容主要有功法桩（四平马步桩）、技击桩（实战桩步）、短马桩（南派少林又称“地盆”）、梅花桩（五根木桩组成）、七星桩（七根木桩组成）和独木桩（一根木桩）等等。
少林桩功的作用是以桩功的锻炼，达到身法稳固、气息顺通、功法扎实灵便、劲力顺达；同时又能起到调整身体的作用，提高身体素质及防病健身。拳谚中说：“未习打，先站桩”、“练拳无桩步，房屋无立柱”、“练拳不练功，交手下盘松。练拳又练功，根基如山重”、“练拳不练功，到老一场空”。可见桩功在拳法基本功中的重要性。下面，我仅就少林拳法中较常见的桩功姿势及功法要领做一简单的介绍。
马步桩功（四平马步桩功）
姿势：四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。练功时两腿并立，两脚平行站好（距离约为自己脚长的三倍）。两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。手的姿势任选下面的一种。
（1）两手成八字掌，屈肘插腰（拇指朝后）。目视正前方。
（2）两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成“八字”形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。目微视两中指间。
（3）两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。目视正前方。
放松：练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。同时要使精神集中，不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。
意念和呼吸：练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。开始练习时，意念呼吸不可强求。只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。呼吸的方法一般可采用逆式呼吸法。这种呼吸的方法，练习一段时间后会逐渐形成自然的腹式呼吸。
具体练功的方法为：待姿势的正确调整及“意守”状态锻炼过一段时间，有了一定的基础后，即可采取“呼吸”的练习。在吸气和呼气时要注意顺其自然，柔和轻缓，绝不能用力。吸气时，用意念“引气”，由鼻慢慢通到丹田，此时腹部自然凸起。呼吸时要细慢、深长、缓和、均匀。待气呼净、略做停顿后，再进行吸气的锻炼。
腹式呼吸的形成，对于保持人体“腹实胸宽”的最佳状态，对于调合气血、强健脏腑、疏通经络、改善和调节人体的生理功能，以及在武术的实践中，对正确地应用刚柔、虚实、直横等多种劲力的发挥，都能起到直接的作用。
时间和姿势：四平马步桩功的锻炼，最好选择空气新鲜、环境安静的地方进行。时间最好安排在清晨起床后和晚上睡眠前。初学者练习的姿势可略高些，一般练5～10分钟，可休息一会儿。随着锻炼程度的加深，姿势也要随着逐渐下降，最后达到腿平的位置。但这要依据自己身体的状况适当掌握，不能急于求成。
技术和要领：在初学过程中，一定要把基本姿势掌握，达到“顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正”的要求。
练功前应先排空大小便，尽量不做剧烈活动，不看书报，衣着不宜太多，领扣和腰带要系得松紧适中，最好在饭后一个半小时间后练功。桩功练习中，要虚领顶颈，两唇微闭，舌抵上颚，下颏内收。身体要自然正立，全身放松，沉肩提裆，精神集中，意守丹田。初学者会由于腿部肌肉紧张而发生抖动，这时应暂停，进行休息，调整后再练。要遵循循序渐进、持之以恒的原则。要下苦功夫，长期坚持。
调整：马步桩功练习，属于静力的负重功法锻炼，因此大腿肌肉及膝关节负担较重，在站桩前后应做充分的腿部和腰胯活动。尤其青少年在练习后，一定要做放松活动。其中包括按摩肌肉、活动关节的放松摆腿等动作，尽快消除肌肉和关节的疲劳，避免造成膝部习惯性变形和关节肌肉拉伤。
强身健体的武术筑基桩功——秘传少林内功
少林内功桩法是以站裆为基础，着重于腰腿（根基）的霸力和上肢运动锻炼，以强壮、防病治病的一种健身法；该功法不强调吐纳意守，而是讲求以力贯气，即“练气不见气，以力带气，气贯四肢”。少林内功锻炼时，使肢体保持一定的站立姿势，腰腿部静止性用力，上肢进行某种特定运动，借助呼吸的诱导以加强脏腑、气血、骨髓、筋脉的功能。少林内功的姿势很多，这里仅介绍其中的几个姿势。这些姿势可分别单独进行，也可联接起来相互变换进行。
【基本内容】
少林内功的基本裆势主要是：站裆、马裆、弓箭裆，还有并裆，低裆、坐裆等。常用功势有：前推八匹马，倒拉九头牛、风摆荷叶、两手托天、怀中抱月、仙人指路、运掌合瓦、三起三落等。锻炼时应根个人的具体情况，在站裆的基础上运用其中若干功势和其它的裆势。
少林内功注重心、思、气、身的和谐贯通。通过循序渐进和持之以恒的锻炼，使人保持身心平衡，强化自我控制，有益于健康。如能配合“内功推拿”或“自我按摩”，更提高防治疾病和促进康复的功效。
（一）基本裆势
- 站裆势
（1）左足向左平跨一步，约当肩宽，阻尖略收成内八字，五趾着地，运用霸力，劲由上贯下而注足。
（2）前胸微挺，后臀要蓄，两手后伸，挺肘曲腕，肩腋莫松，四指并拢，拇指外分。两目平视，头勿左顾右盼，精神贯注，呼吸随意。
本势是少林内功的基本裆势，练习时要达到'三直四平'（即臂直、腰直、腿直；头端平、肩平、掌平、脚平）。伸臂撑掌势可在站势时进行，也可在马步或弓步时进行。
2.马裆势
（1）左足向左平开一步，屈膝下蹲，足踵距离较肩为宽，两膝和足尖微向内扣，两脚微向外蹬。足尖成内八字。
（2）两手向后伸，曲肘直腕，拇指分开，四指并拢，两手平放在两跨处，虎口朝内。上身挺胸，收腹微微前倾，重心在两腿之间。头如顶物，目须平视，呼吸随意。
3.弓箭裆势
（1）身向左转，左足向左前方跨出一大步，距离可根据自己身体长短取其自然。在前之左腿屈膝半蹲，膝与足尖成垂直线，足尖微向内扣，右腿在后，膝部挺直，足略向外撇，脚跟必须着地，成前弓后箭之势。
（2）上身略向前倾，重心下沉，臀须微收，两臂后伸。挺肘伸腕，掌根蓄劲（或两手叉腰，虎口朝内，蓄势待发），全神贯注，虚领顶劲，呼吸随意。本势是锻炼裆势的重要“运功”之一。功能提神顺气，活血通络，使内外坚固。锻炼时要用劲后沉，使之有待发之势，练到一个阶段就可以结合上肢的动作。
4.磨裆势
右弓步，上身略向前俯，重心下沉，臀部微收。右手仰掌护腰，左手俯掌曲肘向右是方磨出，掌根及臀部外侧运劲徐徐向左方磨出。同时身体向左转，左弓步随变右弓步。左右各2—3次。
5.亮裆势
右弓步，两手由后向上亮掌，指端相对，掌心朝上，目注掌背。上身略前俯，重心下沉。换步时向左转，两手收回由腰部向后，再返上亮掌，左右同之。
6.并裆势
（1）两足跟微向外蹬，足尖相拢，五趾着实，力宜均匀。
（2）两手挺肘曲腕，微向后伸，掌心向下，四指并拢，拇指外分，目须平视。
7.大裆势
（1）左足向左分开一大布，膝直足实。
（2）两手后伸，虎口相对，四指并拢，肘直腕曲。
8.悬裆势
（1）左足向左跨开一大布，屈膝下蹲，两足距离比马裆势要宽，要领与马裆势相同。
（2） 两手后伸，肘要直，腕要曲，四指并拢，拇指外分，动作与马裆势相同，所以又称“大马步”。
9.低裆势
（1） 屈膝下蹲，足尖相拢，五趾着地，足跟外蹬，上身下沉，臀部后坐，但不可以着地，所以有“蹲裆“之称。
（2） 两手握拳前举，肘要微曲，拳心相对，目须平视。
10.坐裆势
（1）两腿交叉，盘膝而坐，脚外侧着地，臀部坐于脚跟，上身微前倾，所以又称“坐盘功架”。
（2）两手掌心朝下，腕要曲，使身体平衡，两目平视。
（二）少林内功常用功势
1．前推八匹马势
（1）立身站势（也叫作马步或弓步），叉腰之双中受成亘亭（四指并拢向前，拇指朝天与四指约成直角）于两胁待势。
（2）蓄劲于肩臂指端，两臂徐徐运动向前（偏内方）推动至时直；掌与肩同高，臀略收，胸微挺，头勿盼顾，两目平视，呼吸自然。
（3）然后运动手臂，缓缓屈肘，收掌于两胁。锻炼时可按
上述动作来回推收3～5次，然后，将置于两胁之直掌化俯掌缓缓用劲向后下方按压，至肘直而成伸臂撑掌势。在推掌或收掌时，下肢仍要使劲。
2.倒拉九头牛马步裆势
（1）站好中裆或马步裆势，两手曲肘，置于两胁，待势。
（2）两掌沿两胁前推，边推边将前臂内旋，手臂完全伸直时，虎口正好朝下。指端朝前，四指并拢，拇指用力外分，肘、腕伸直，勿抬肩，力求与肩平。
（3）五指向内曲收，由掌化拳如握物状，劲注拳心，旋腕，拳眼朝上，紧紧内收。徐徐到两胁，身体微前倾，臀部微收。
（4）由拳变直掌下按，两臂后伸，回复站裆势，或指定的裆势。
3．倒拉九头牛弓步势
（1）先作站势（或弓步），叉腰之双手变成直掌于两胁待势。
（2）两臂运动缓缓前推，边推边使上肢内旋，推至时直时正好拇指向地，四指向前，掌心向外。
（3）屈指，由掌化拳，劲注于拳，拳心向外，拳眼朝地。
（4）然后缓缓用劲外旋上肢，使拳心向内，拳眼向外上方。
（5）缓缓用劲（如拉九头牛之劲）收拳至两胁。
（6）拳变直掌于两胁待势（还原势）。稍作停顿重复上势动作如此可往返3－5次。
（7）拳变俯掌缓缓用劲向后下方按压，成伸臂撑掌势。
4．风摆荷叶势
（1）先作站势（或马步、弓步），叉腰之双手变成仰掌（掌心向天，四指并拢朝前，拇指外分与四指约成直角，指挺直）于腰部待势。
（2）用劲缓缓推动两掌向前，使两掌渐渐交叉（左在右上或右在左上），两仰掌之间约距离1－ 2寸，至肘直时即缓缓用劲使两臂左右外分；肩、时、掌须平，成直线，头如顶物，目须平视，呼吸自然。
5．霸王举鼎势
准备姿势
两臂仍伸直，运劲缓缓内收至正前方，两掌交叉，左在右上或右在左上，然后缓缓用劲收两掌至腰部。如此来回3～5次后，转成伸臂撑掌势。
（1）先作站势（或马步、弓步），叉腰之双手变成仰掌于腰部待势。
（2）两掌用劲缓缓上托，过肩部时，徐徐内旋前臂，使掌心朝天，拇指朝前，四指相对，如重物；用劲缓缓上举过头，两目平视，头勿盼顾，下肢勿松。
（3）外旋前臂，使掌心朝后，四指朝天，拇指朝外，蓄力徐下，渐渐收至腰部成仰掌。
如此来回3－5次后，转成伸臂撑掌势.
6.单掌拉金环
（1）站好中裆或马步裆势，两手曲肘，置于两胁，待势。
（2）右手前推，边推边手掌向上，渐渐内展，待虎口朝下时，掌心朝下外，四指并拢向前，拇指外分，臂欲蓄劲，掌侧着劲，肘、腕伸直，松肩。身体勿随之偏斜。左手动作与右手相同。左右各练2---3次。
7.凤凰展翅
（1）站好中裆或指定的裆势，两手曲肘上行，到上胸处成立掌交叉待势。
（2）由立掌化为俯掌，缓缓向左右分开，两臂运动，腕欲屈曲，四指并拢，拇指外分，指欲上翘，犹如开弓之势。头如顶物，目欲平视，切勿抬肩，呼吸随意。
（3）两掌旋腕，曲肘内收，两侧蓄劲着力，徐徐收回，使掌心逐渐相对，处于胸前交叉立掌。
（4）由上胸之立掌化为俯掌，下按，两臂后伸，同时站裆或指定的裆势。
8．顺水推舟
（1）站好马裆或指定的裆势，两手曲肘直掌于胁部待势。
（2）两直掌运劲徐徐向前推出，边推边掌根外展，虎口朝下，四指并拢，拇指外分，由外向内旋转，指尖相对，肘欲伸直，腕欲屈曲，似环之形。头勿倾力求掌侧肘直与肩平。
（3）五指端缓缓向左右外旋，恢复直掌，四指并拢，五指外分，拇指后翘，指端着力，曲肘蓄力而收，成仰掌护腰。
（4）有直掌化俯掌下按，两臂后伸，同于马裆或指定的裆势。
9．怀中抱月
（1）站好悬裆或指定的裆势，两手曲肘仰掌护腰待势。
（2）两仰掌唷腰部上提，化为立掌在上胸部交叉，缓缓向左右分开。肘欲直，掌心朝前须与肩平。下部动作，以要求足跟外蹬为原则。
（3）两指端向下，掌心朝内，慢慢蓄劲，上身略前倾，两手势如抱物。由上而下，由下而上，徐徐抄起，仍直掌回收于上胸交叉。
（4）有上胸立掌化俯掌下按，两臂后伸，同于马裆或指定的裆势。
10．仙人指路
（1）站好并裆或指定的裆势，两手曲肘仰掌护腰待势。
（2）左仰掌上提到胸立掌而出，四指并拢，拇指伸直，手心内凹成瓦楞掌，肘臂运动立掌着力向前推出，用力均匀。
（3）推直后旋腕握拳，蓄劲而收，右掌动作与左掌相同。
（4）待练好指定的次数或时间，即化俯掌下按，两臂后伸，同于并裆或指定的裆势。
11．平手托塔
（1）站好中裆或指定的裆势，两手曲肘仰掌，处于两胁待势。
（2）两仰掌慢慢向前运劲推出，边推边拇指向左右外侧倾斜。保持掌平运行，犹如拖物在手，推出后手与肩平。
（3）拇指运动向左右外侧倾斜，四指齐着力，曲肘缓缓蓄劲收回，处于两胁。
（4）将在两胁之仰掌化为俯掌下按，两臂后伸，同站裆或指定的裆势。
12．运掌合瓦
（1）站好大裆或指定的裆势，两手曲肘仰掌与腰待势。
（2）右手由仰掌化俯掌，运劲于臂，贯指向前推出，肩欲放松，肘欲伸直，指端朝前，掌心向下，蓄力待法。
（3）右手旋腕变仰掌徐徐收回，待近于胸时左仰掌即变为俯掌，在右仰掌上交叉，掌心相合，慢慢的向前推出，掌心朝下，如仰掌收回胁部，然后左仰掌收回于腰。
（4）将腰之仰掌化为俯掌下按，两臂后伸，同于站裆或指定的裆势。
13．两手托天
（1）站好中裆或指定的裆势，两手曲肘仰掌于腰部待势。
（2）两仰掌上托，掌心朝天，缓缓上举指端着力，肩欲伸开，肘欲伸直，两目平视，头如顶物。
（3）拇指由外侧运劲倾斜，四指并拢，掌根蓄力，曲肘徐徐而下，收回护腰。
（4）由仰掌在要部变俯掌下按，两臂后伸，同于站裆或指定的裆势。
14．单凤朝阳
（1）站好小马裆或指定的裆势，两手曲肘，仰掌与腰部待势。
（2）左仰掌旋腕变俯掌，曲肘，向胸之左上方运力外展，缓缓的运向右下放，曲肘，运劲上抄作半圆形，收回护腰。
（3）右手动作与左手相同，唯方向相反。
（4）待左右动作做好，即由仰掌变俯掌下按，还原到指定的裆势。
15．海底捞月
（1）站好大裆或指定的裆势，两手曲肘，仰掌与腰部待势。
（2）两仰掌缓缓而上，由上胸徐徐高举，向左右分开，掌朝上旋腕，再慢慢的使掌心朝下，同时腰向前俯，腿不可曲，脚用霸力，两掌由上而下逐渐相拢，掌心向上似抱物，蓄劲待发。
（3）两臂运劲，掌心指端着力，慢慢抄起，用抱力缓缓抱到胸部，成仰掌护腰，上身随势而直，目须平视。
（4）两仰掌变俯掌，下按，两臂后伸，同于大裆或指定的裆势。
16．顶天抱地
（1）站好并裆或指定的裆势，两手仰掌与腰部待势。
（2）仰掌上托过与肩，旋腕翻掌，缓缓向左右外分下抄，同时身向前俯，两掌逐渐合拢，拇指外分，两掌想叠（右掌在上，左掌在下），掌背尽量靠地蓄劲带发。
（3）两掌如抱重物起立，处于胸部。
（4）旋腕翻掌，向下按，两臂后伸，还原到指定的裆势。
17．力劈华山
（1）站好马裆或指定的裆势，两手曲肘，在上胸部成立掌交叉。
（2）两立掌缓缓向左右分开，两肩要松，两肘微曲。四指并拢，拇指后翘，掌心向前，力求成一水平线。
（3）两臂同时用力，上下劈动，头勿转侧，俯仰动摇，两目平视为要。待劈最后一次或仰掌护腰。
（4）由腰部之仰掌变俯掌，下按，两臂后伸，同于指定的裆势。
18．三起三落
（1）站好并裆或指定的裆势，慢慢下蹲，腰欲直胸微挺，两手仰掌于腰部。
（2）在下蹲的同时两掌前推，掌心相对，四指并拢，拇指运动后伸，须保持原势的要求，头勿随势俯仰动摇，两目平视。
（3）两掌运劲后收，同时慢慢起立，待直立时两掌正好收到两胁。往返3次，须用劲均匀。
（4）3次完成之后，将要部之仰掌化为俯掌，下按，两臂后伸，同于并裆或指定的裆势。
19．乌龙钻洞
（1）站好大弓裆，两手曲肘，直立于腰部待势。
（2）两直掌并行，掌心相对，徐徐前推，边推边掌心向下逐渐化成俯掌，指端朝前，上身随势前俯，下部足尖内扣，用霸力而蓄。
（3）推出后旋腕，指端外展，蓄力而收，边收边掌心慢慢朝上，由俯掌变为仰掌护腰。
（4）将回收之后的仰掌化俯掌，下按，两臂后伸，同于大弓裆。
20．饿虎扑食
（1）站好大弓裆，两手仰掌护腰。
（2）直掌前推，同时两前臂也旋前，两腕背伸，虎口朝下，腰随势前俯，前腿得势似，后退使劲勿可松。
（3）五指内收握拳，旋腕，拳眼朝天，曲肘紧紧收回护要。
（4）将收回之仰掌变为俯掌，下按，两臂后伸，同于大弓裆。
【养生功效】
少林内功疗法不仅有健身强壮的作用，而且也有防病、治病的作用。慢性病患者除有运动禁忌者外，都可以练习少林内功。一般说来，初学者的活动量宜小，要循序渐进，以每次锻炼后感到舒适为度。本疗法对慢性支气管炎、哮喘、肺气肿、肺结核、慢性胃肠炎、消化不良、肠粘连、糖尿病、慢性肝炎、神经衰落、失眠、遗精、阳痿、月经不调、关节酸痛等都有一定疗效。
【注意事项】
少林内功锻炼时思想要集中，以意运气，以气声劲，循经络而达四肢。练时周身用劲，但呼吸自然，不能进气，即所谓“外紧内松”。上肢和腰部运动时要求刚中有柔，刚柔相济。