这些肉，升尿酸比海鲜还猛~优秀的饮食方式送给你
最近是很多公司、单位的体检季，小栗子已经在朋友圈看好几位“英年早酸”的男士，经历过痛风的也大有人在。
中国高尿酸血症患病率为13.3％，男性患病率是女性3倍[1]，真是个重男轻女的病。
很多人都知道，高尿酸要少吃嘌呤高的食物；但到底哪些食物嘌呤高、哪些食物会升尿酸，很多人并没有搞清楚。
血尿酸水平主要来自内源性的尿酸，但食物中的嘌呤代谢产生的尿酸也不可忽视。
食物的嘌呤含量，可以分成3档：
低嘌呤食物：小于50 mg/100g
中等嘌呤食物：50mg～150 mg/100
高嘌呤食物：大于 150 mg/100g
高尿酸血症、痛风患者，尽量不要吃高嘌呤食物，尤其是在痛风发作期。
▲数据源 参考资料[3]、[6]，下同。
肉类中，禽肉嘌呤比畜肉高，尤其是鸡肉，嘌呤含量是鸭和鹅的 2.5 倍。
内脏嘌呤都比较高，尤其是肝脏，是其中嘌呤含量最高的。
水产品和鸡胸肉一样是健身减肥人士的心头好，但很多水产品的嘌呤含量也非常高，比如牡蛎、贻贝，越“鲜”越危险。
各种虾的嘌呤含量都挺高的。想吃点海鲜解馋，可以选鳕鱼、多宝鱼；
另外，血制品、蹄筋的嘌呤含量也比较低，属于低嘌呤这一档。
鸡蛋、牛奶的嘌呤低得感人，还富含优质蛋白，牛奶还是钙的最佳来源，研究显示, 膳食钙摄入与尿酸水平降低有关。
所以，尿酸高的人也可以每天1个蛋、早晚1杯奶，以选低脂或脱脂的乳制品。
越“鲜”越危险的，还有各种干制的菌菇。
有时候我们看到某种食物的嘌呤含量高得吓人，其实是看到了干制品的数据。鲜品，或者泡发后，含量就会大大下降。
豆腐等豆制品，因为加工过程会去除大量水分，基本上属于中低嘌呤食物；水煮之后，含量又会下降。
比如日本学者的测定显示，凉拌豆腐的嘌呤含量是31mg/100g，煮着吃的汤豆腐，减少到22mg/100g左右。其他蔬菜，以及水果、谷物的嘌呤含量都很低，基本不用担心。要注意的是蔬菜的吃法，切记少油烹饪。
《新英格兰医学杂志》上发表的一项对4.7万名美国男性随访12年的大型研究显示，增加高嘌呤蔬菜包括豆类的摄入，不会增加痛风的风险；尚无哪一种蔬菜或者豆类是和痛风发病率明确相关的。
含酒精饮料和甜饮料含的嘌呤都很少，但它们都会影响尿酸的代谢，升高尿酸。
甜饮料中的果糖会强烈地促进痛风危险；喝太多酒和饮料，还会增加肥胖风险，也不利于尿酸的控制。
除了饮料、糕点中加的糖浆、蜂蜜之外，水果也是果糖的来源之一。所以尿酸高的人吃水果也要适量，尤其是荔枝、芒果等糖分高的水果；果汁更是不建议喝。
相比于死死盯着数值吃饭，还是鼓励大家参考一个整体的饮食模式。
比如得舒饮食(DASH Diet)，除了能降血压之外，它对控制高尿酸血症效果也是比较好的。
得舒饮食的特点是：
1.含有大量蔬菜、水果
2.主食多吃全谷物、杂豆
3.吃低脂乳制品、瘦肉
同时，严格控制钠，含糖的饮料、甜食和红肉吃得也比较少。
从营养特征来说，这是一个高钾、低钠、低饱和脂肪、富含维生素、矿物质、植物化学物和膳食纤维的饮食结构。
新鲜蔬果中富含的维生素C，可以抑制尿酸合成，促进尿酸排泄；膳食纤维可能对抑制嘌呤吸收有帮助。
总之，避开高嘌呤食物、酒和甜食甜饮料的同时，还要注意通过合理饮食、减肥减脂来改善整体代谢功能。身体的综合代谢水平改善了，尿酸的问题也会逐渐得到改善的，也就不再怕看体检报告了。
#再年少轻狂的人，翻看体检报告时也是怂的# 说的是你么
参考资料
[1]Liu, Rui et al. “Prevalence of Hyperuricemia and Gout in M***land China from 2000 to 2014: A Systematic Review and Meta-Analysis.” BioMed research international vol. 2015 (2015): 762820. doi:10.1155/2015/762820
[2]Choi HK, Atkinson K, Karlson E. W, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N. Engl. J. Med. 350, 1093–1103 (2004).
[3]Kiyoko Kaneko, Yasuo Aoyagi, et al,Total Purine and Purine Base Content of Common Foodstuffs for Facilitating Nutritional Therapy for Gout and Hyperuricemia,Biological & Pharmaceutical Bulletin，2014；37(5):709-721
[4]潘洪志, 荣胜忠, 邹立娜,等. 中国常见动物性食品中嘌呤的含量[J]. 营养学报, 2012, 34(001):74-78.
[5]中华医学会内分泌学分会. 中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019)[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2020, 036(001):1-13.
[6]中国食物成分表
[7]临床营养学，蔡威主编，复旦大学出版社，2012
编辑 | 山楂
设计 | 柚子❝以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议不能取代医生对特定患者的个体化判断❞
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