癌症预防|癌症高发！日本针对癌症的预防方法有哪些？

目前，有数据表明，二分之一的日本人一生中至少会患一次癌症。癌症对于日本人来说是一种熟悉的疾病，其预防是一个吸引许多人关注的主题。

本文总结了根据日本人的研究结果定义的“科学的日本人的癌症预防方法”。

从癌症研究到“癌症预防”

1) 日本人的患癌原因

图 1 总结了被认为是由生活方式相关的习惯和感染引起的日本癌症的百分比。

人们认为“总体”部分中显示的男性癌症的53.3％和女性癌症的27.8％是由此处列出的与生活习惯和感染相关的生活习惯引起的。

图1 日本人致癌因素图

2）基于科学的癌症预防指南“日本人的癌症预防方法”

日本国立癌症研究中心等研究小组调查了以前针对日本人的研究。其结果是挑选了对日本人预防癌症很重要的六个因素：戒烟、节酒、饮食习惯、体育活动、保持适当的体重和感染，制定了《日本人的癌症预防方法》。

其中，除了“感染”之外，都日常生活习惯有关。

养成以下五个健康习惯，可以通过自己的努力减少罹患癌症的风险。

图2 降低患癌风险的健康习惯图

3) 养成5个健康习惯，患癌风险几乎减半

事实上，在生活中注意“戒烟”、“节酒”、“饮食习惯”、“体育锻炼”和“保持适当体重”这五个生活习惯的人，未来罹患癌症的几率，有什么不同？

日本国立癌症研究中心与全国 11 个保健中心合作，在调查开始时共针为 140,420 名 40 至 69 岁的男性和女性，为对象，对生活习惯及癌症及其他疾病的罹患进行了跟踪调查。结果表明，与实践 0 或 1 的人相比，实践这五种健康习惯的人患癌症的可能性降低 43%，女性患癌症的可能性降低 37%（图）。

戒烟

1）不要吸烟

以日本人为对象的一项研究结果表明，烟草与许多癌症有关，包括肺癌、食道癌、胰腺癌、胃癌、结肠癌、膀胱癌和乳腺癌。

还发现吸烟的人患癌症的可能性是不吸烟的人的 1.5 倍。

2）避免别人的烟雾

被动吸烟还会增加患肺癌（尤其是腺癌类型）和乳腺癌的风险。烟草不仅会损害吸烟者的健康，还会损害周围人的健康。

戒烟是预防癌症的重大而切实的一步。

吸烟者应戒烟，不吸烟者应尽量避免被动吸烟。

节制饮酒

一项针对日本男性的研究发现，大量饮酒会增加患癌症的风险。

纯乙醇含量低于23g时，平均每日酒精摄入量约为40%，46g以上约为40%，69g以上约为60%的人患癌风险更高。

特别是饮酒与食道癌和结直肠癌密切相关，虽然女性的发病率不如男性，但已被证明会增加患乳腺癌的风险。也有报道称，女性在体质上比男性更容易受到饮酒的影响，并且在较小的剂量下患癌症的风险更高。

饮酒时，以纯乙醇计，限制在每天23g左右，不要强迫不喝酒或不能喝酒的人。

估计的酒精消耗量（以纯乙醇计算，每天约 23 克）

对于那些每天喝酒的人，限制在以下数量之一。

清酒... 1杯

啤酒（633 毫升）… 1 瓶

烧酒/泡盛... 未稀释原液 2/3 杯

威士忌白兰地...双杯 1杯

红酒……约1/3瓶

改善饮食习惯

此前的研究表明，“过多的盐分”、“不吃蔬菜和水果”、“吃太热的饮料和食物”会导致癌症。由此，通过保持减少盐分、多吃蔬菜和水果、稍微冷却后服用热饮和食物这三点，日本人中常见的胃癌、食道癌和食道炎的风险，将低一点。

1）减少盐分

研究表明，高盐摄入量的男性患胃癌的风险增加。也有报道称，男性和女性食用咸鲑鱼子等高盐食物的女性患胃癌的风险更高，尽管这种关联不如男性那么明显。

减盐，不仅可以预防胃癌，还可以降低患高血压和心血管疾病的风险。

估计盐摄入量

日本膳食摄入量标准（厚生劳动省制定的《日本膳食摄入量标准2015》）建议男性每日食盐摄入量低于8.0克，女性低于7.0克。建议尽量减少含盐食物和盐的摄入。

2) 吃蔬菜和水果

已证明蔬菜和水果摄入量低的人群患癌症的风险增加。然而，目前尚不清楚多吃蔬菜和水果是否会降低风险。

尤其是对于食道癌、胃癌、肺癌，食用蔬菜和水果有望降低患癌风险，但由于所有癌症都与吸烟有很强的关联性，因此很难得出一个明确的结论。众所周知，食道癌与饮酒密切相关。由于这些原因，戒烟戒酒固然重要，但多吃蔬菜和水果也有助于预防中风和心肌梗塞等与生活方式有关的疾病，因此建议每天有意识地食用水果和蔬菜。

关于蔬菜和水果的摄入量

厚生劳动省的“健康日本 21”目标是每天摄取350克蔬菜。包括水果，尽量每天在吃5小盘蔬菜和1盘水果，重量在400g左右。

3) 让热饮和食物冷却后食用

有许多报告表明，保持饮料和食物的温度会增加患食道癌和食道炎的风险。如果饮料或食物是热的，请稍微冷却一下，以免损坏口腔或食道的粘膜。

运动

据报道，工作或锻炼等身体活动量越大，整体患癌症的风险就越低。

运动量大的人不仅患癌症的风险更低，而且患心脏病的风险也更低，从而降低了整体的死亡风险。人们认为，在日常生活中尽可能多地增加锻炼时间将有助于身体健康。

1) 积极的进行体育活动可降低患癌症的风险

根据国立癌症研究中心的研究报告，运动量越大，男性和女性患某种癌症的风险越低。尤其是老年人和经常在假期进行体育锻炼的人的风险降低更为明显。

从癌症部位来看，体力活动越高，男性患结肠癌、肝癌、胰腺癌和女性患胃癌的风险就越低。

2) 推荐的运动量

根据厚生劳动省，在《2013 年健康促进体育活动标准》中，关于 18 至 64 岁人群的体育活动，“每天步行或同等或更高强度的体育活动 60 分钟” ，此外，我们建议您“每周锻炼60分钟左右，可以呼吸和出汗”。

同样，对于 65 岁及以上的老年人，建议“每天进行 40 分钟的体育锻炼，无论强度如何。”此外，所有年龄段的人都建议“尽可能增加当前的体育活动量”并“养成锻炼习惯”。

建议的运动量

例如，每天步行 60 分钟或做同等或更大的体育活动。此外，每周进行约 60 分钟的运动，到出汗的程度。

保持适当的体重

之前的研究表明，男性的癌症风险较低，BMI 值为 21.0 至 26.9，女性的死亡风险较低，BMI (*4) 值为 21.0 至 24.9。  BMI:肥胖指数。数值越高，肥胖程度越高。BMI值=（体重kg）/（身高m）2

1）注意不要过重或过瘦

对日本中老年人进行的研究报告摘要，显示了癌症死亡风险和完全死亡风险如何根据 BMI 值从 23.0 到 BMI 变化。图 4 显示了以 24.9 作为参考 (1.0) 的图表。

图4 BMI值与死亡风险关系图（日本7个队列研究的汇总分析）

由社会与健康研究中心的预防研究小组“身体质量指数 (BMI) 和死亡风险”创建

这个数字表明，无论是超重还是体重不足，男性和女性死于各种原因的风险都增加，包括癌症。

关于癌症死亡的风险，瘦人的男性比肥胖的人要高。然而，据报道，如果你不吸烟，即使你很瘦，癌症死亡的风险也不会增加。

在女性中，BMI 为 30.0 至 39.9（肥胖）的女性死于癌症的风险高 25%。小心不要超重，尤其是在更年期之后，因为据报道肥胖是患乳腺癌的风险。

考虑到整体健康，控制体重似乎更好，男性的 BMI 为 21-27，女性的 BMI 为 21-25。

BMI的计算公式：体重÷（身高×身高）=BMI

“感染”也是致癌的一大诱因

“感染”是日本女性最常见的癌症原因，也是男性的第二大常见原因。