骚年，你的下盘似乎不是很稳？8个动作，打造大力金刚腿

要说健身人的世界末日

妥妥的是练腿日没错了

练腿前

运动健将

练腿后

九旬老太

刚练完深蹲时

次日...

第三天...

要说练腿真是又苦又累

但为了结实有力又有型的下盘

咱们也只能拼了

8个腿训动作

雕刻出完美腿部线条

大腿前侧

深蹲 5x12

先屈膝、再屈髋

膝盖和脚尖朝向一致

蹲到大腿面处于平行位置

就可以起身了

腿举 5x12

两手不要撑在大腿上借力

用足中部和脚后跟推起踏板

到顶端时膝盖不要完全伸直

窄距酒杯深蹲 5x12

将脚后跟垫高一些

站距稍窄

专注刺激股四头肌

大腿后侧

单腿直腿硬拉 5x15

支撑腿的那一侧手持哑铃

俯身让哑铃下降到脚面位置

背部保持挺直

箭步蹲 5x12次

挺直上身

脚后跟发力蹲起

单腿腿弯举 5x12

腿不要完全伸直

发力时身体不可抬起

回程速度要稍慢一些

小腿塑形

负重提踵 5x25-50

用力踮起脚尖

让小腿肌肉收缩

重量不要太大

跳绳 5x力竭

有助于燃脂

让小腿更纤细

每周锻炼1-2次

腿前侧和后侧可以分2次练

小腿每天都可以练

END

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