练胸找不到感觉?10个酸爽绳索训练尝试一下!
胸肌练不大、或是练的不好看
并不一定是因为重量上的不够大
而是因为练胸时找不到胸肌发力感
比如推上斜卧推时肩膀先酸了;
又或是平板卧推做到力竭
胸肌才感觉到有一点发胀
这是因为神经和胸肌的联系建立得不好
使得练胸时其他部位代偿借力严重
训练无法募集、刺激到全部胸肌纤维
胸肌就会生长的缓慢,而且不匀称
想要练出一对好胸
关键还是要学会用胸肌发力
快来试试大吊哥推荐的10个绳索训练
帮助你提高胸肌感受度
动作一、平板绳索推胸
目标:加强胸肌中部厚度
绳索推胸比杠铃卧推更加灵活
在上推时你可以把两只手聚拢在一起
胸肌就能得到非常强的挤压感
动作二、下斜绳索推胸
目标:加强胸肌下沿完整度
需要你搬一个仰卧起坐凳放在龙门架下
推胸时手臂不再是垂直向上推
而是要贴合下胸肌纤维的走向
运动轨迹向前倾斜一点
动作三、上斜绳索推胸
目标:加强胸肌上部饱满度
做上斜卧推一定要勤调整凳子角度
在30度和45度上都要做
因为上胸部有很大一块
单一的上斜角度无法全面覆盖
动作四、上斜绳索夹胸
目标:上胸外沿宽度
挺胸、在底部充分把胸肌拉伸开
然后想象环抱一颗大树那样
把两只手臂拉上来
动作五、平板绳索夹胸
目标:中胸外沿宽度
手臂下降到略低于躯干的位置
就足够把胸肌拉伸开了
再继续下降可能会让肩膀不舒服
动作六、绳索直臂上拉
目标:刺激上胸
只让肩膀贴在凳子上
腰腹放松、略微下沉
直臂将绳索提拉到腹部上方
动作七、高位绳索夹胸
目标:强化胸肌下沿饱满度
趴在上斜凳上做可以有更长的行程
让胸肌可以被拉伸的更到位一点
动作八、窄距绳索推胸
目标:强化胸肌中缝的立体感
握握把的双手手掌交叉握在一起
向身体前方推、同时全力挤压胸肌
以这样的窄握距推胸
可以募集到更多胸肌内侧的肌纤维
经常做可以帮助你把胸肌中缝发展起来
动作九、交叉绳索推胸
目标:胸肌下沿饱满度
手持绳索向前迈一步
向躯干的斜下方推绳索
推出去时要让手臂交叉,呈X
动作十、收尾训练
做收尾训练时我们总希望能竭尽全力
在最后获得最足的泵感和酸痛感
这里大吊哥为我们推荐了一个动作组合:
首先做10次跪姿上胸夹胸
然后做10次跪姿下胸夹胸
或者你也可以试试这一招:
跪姿单边绳索夹胸
一边完成夹胸后、让拳头支撑着地面
同时另一边再做一次夹胸
两边交替进行,胸肌可以始终保持紧张
完成后,两只手开始一起做
再做到力竭为止
如果你想用绳索训练提升胸肌的感受度
就不要把它们放在训练结尾,而是放在开头
比如先做几组绳索夹胸、预疲劳胸肌
然后再去做卧推,感觉就会炸裂的多
也可以用夹胸和卧推组成超级组
只要你真正感受到胸肌发力一次,就开窍了
往后练胸一定会越来越酸爽、越来越有效
胸肌也会开始朝着你希望的样子发展
--文末福利--