练胸找不到感觉?10个酸爽绳索训练尝试一下!

胸肌练不大、或是练的不好看

并不一定是因为重量上的不够大

是因为练胸时找不到胸肌发力感

比如推上斜卧推时肩膀先酸了;

又或是平板卧推做到力竭

胸肌才感觉到有一点发胀

这是因为神经和胸肌的联系建立得不好

使得练胸时其他部位代偿借力严重

训练无法募集、刺激到全部胸肌纤维

胸肌就会生长的缓慢,而且不匀称

想要练出一对好胸

关键还是要学会用胸肌发力

快来试试大吊哥推荐的10个绳索训练

帮助你提高胸肌感受度

动作一、平板绳索推胸

目标:加强胸肌中部厚度

绳索推胸比杠铃卧推更加灵活

在上推时你可以把两只手聚拢在一起

胸肌就能得到非常强的挤压感

动作二、下斜绳索推胸

目标:加强胸肌下沿完整度

需要你搬一个仰卧起坐凳放在龙门架下

推胸时手臂不再是垂直向上推

而是要贴合下胸肌纤维的走向

运动轨迹向前倾斜一点

动作三、上斜绳索推胸

目标:加强胸肌上部饱满度

做上斜卧推一定要勤调整凳子角度

在30度和45度上都要做

因为上胸部有很大一块

单一的上斜角度无法全面覆盖

动作四、上斜绳索夹胸

目标:上胸外沿宽度

挺胸、在底部充分把胸肌拉伸开

然后想象环抱一颗大树那样

把两只手臂拉上来

动作五、平板绳索夹胸

目标:中胸外沿宽度

手臂下降到略低于躯干的位置

就足够把胸肌拉伸开了

再继续下降可能会让肩膀不舒服

动作六、绳索直臂上拉

目标:刺激上胸

只让肩膀贴在凳子上

腰腹放松、略微下沉

直臂将绳索提拉到腹部上方

动作七、高位绳索夹胸

目标:强化胸肌下沿饱满度

趴在上斜凳上做可以有更长的行程

让胸肌可以被拉伸的更到位一点

动作八、窄距绳索推胸

目标:强化胸肌中缝的立体感

握握把的双手手掌交叉握在一起

向身体前方推、同时全力挤压胸肌

以这样的窄握距推胸

可以募集到更多胸肌内侧的肌纤维

经常做可以帮助你把胸肌中缝发展起来

动作九、交叉绳索推胸

目标:胸肌下沿饱满度

手持绳索向前迈一步

向躯干的斜下方推绳索

推出去时要让手臂交叉,呈X

动作十、收尾训练

做收尾训练时我们总希望能竭尽全力

在最后获得最足的泵感和酸痛感

这里大吊哥为我们推荐了一个动作组合:

首先做10次跪姿上胸夹胸

然后做10次跪姿下胸夹胸

或者你也可以试试这一招:

跪姿单边绳索夹胸

一边完成夹胸后、让拳头支撑着地面

同时另一边再做一次夹胸

两边交替进行,胸肌可以始终保持紧张

完成后,两只手开始一起做

再做到力竭为止

如果你想用绳索训练提升胸肌的感受度

就不要把它们放在训练结尾,而是放在开头

比如先做几组绳索夹胸、预疲劳胸肌

然后再去做卧推,感觉就会炸裂的多

也可以用夹胸和卧推组成超级组

只要你真正感受到胸肌发力一次,就开窍了

往后练胸一定会越来越酸爽、越来越有效

胸肌也会开始朝着你希望的样子发展

--文末福利--

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