与猴有关：跑步受伤真实案例掰析

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文 | 老Q

一般而言，跑步比较容易受伤主要是跑姿问题，以前说过几次三大致伤原因：

• 跨步过大

• 弯着腰跑

• 脚后跟（硬）着地

上面这些都是技术层面的，完全可以通过训练跑步技术（跑姿）来避免受伤。

然而但是可是，还有很多的受伤原因其实跟跑姿没有任何关系，完全是可以避免的人为因素。用现在的话来说，属于NoZuoNoDie的范畴。通常这种受伤后当事人的反应是：艾玛，这事儿整得不对，后悔药哪里有卖捏。

比如说以下这些非技术层面的因素都容易导致受伤：

• 跑量增加过大

• 跑步强度过大

• 已经受伤还继续跑

• 跑前跑后不拉伸

等等。真要拉清单，还能拉出不少。

说俩真实案例吧，一个跟强度有关，一个跟跑量有关。

案例一（取自于老Q朋友圈近日的真实案例）：

这位亲跑的这4公里速度不错，平均配速411，在业余跑步亲们里算好的了。问题是，以老Q看这位亲平常秀的跑步数据来判断的话，4分左右的配速应该算他的I配速甚至R配速了。而且，单从这次跑4K的数据来看，每K的配速都在下降，这说明啥其实不难琢磨吧。

这位亲是因为被单位选中参加一个重要的马拉松接力赛，所以最近才这么狠地去练中距离。也许是被领导逼着才这么狠地去练？

红果果的事实来了，没几天之后：

看过医生了，据说是肌腱炎。

案例二（取自近日跑步技术派QQ群的真实案例）：

下面这个真实跑量的截图，估计人见人呆。

连续4天，每天一个半马的量，这个跑量在业余跑步界里面绝对让人刮目。而且13x的半马用时，着实可圈可点可敬可佩。

问题来了，这种每天连续半马的跑量（如果坚持一个月都这样的话，当月跑量会达到惊人的630K），这个量在专业跑手那儿都应该算少见了。不信？有图有真相：

如上图，国内男子马拉松运动员每周平均145K，每月580K。女选手少一些，也有464K。

所以说，业余选手跑出这个量来，绝对我伙呆。咱们再来看一下，当事人前面几个月的跑步记录如何。如下图（男主手写版）：

以老Q一向的观点，这种月跑量上升的幅度总体来说有点猛了，不过好在某个级别的跑量持续了两三个月，还算比较稳妥了。

不过瞧前面发的11月份头几天跑量这趋势，11月也许最终能过500K。当然，值得注意的是，这几个半马用时越来越长，这可不是个好趋势啊。

那么，这种大跑量到底有没有问题呢？

《跑步革命》里提到了一个关于活动量的案例：拿了一群猴子来研究，先把猴子放在一个大笼子里，除了出不去，猴亲们可以任性地爬高爬低，跑跑跳跳走走闹闹，做任何它们愿意做的活动。每只猴子的每天的活动量都被精确记录下来，很自然，如果以平均每天的活动量做基准数据的话，一些猴子要比其它猴子要大一些。重点来了，当把这些猴子换到一个极狭窄的笼子里（想一想帝都上下班时挤地铁的状态）关上半天，猴子们根本活动不了，郁闷之极，连抓耳挠腮的动作都做不完整。接送在后半天又把猴子们放回到大笼子里……出现什么事了呢？做为对前半天的补偿，所有的猴子都在重新回到大笼子后加大了活动量，它们在24小时内的总活动量，都达到了各自的基准数据。

进一步的实验中，无论猴子的活动量首先被剥夺或者首先是被迫增加，最后得出的结果都非常相近，所有猴子总的运动量和日常持平。

这个研究成果显然对咱们人类的运动训练有着重要意义。在制订跑量标准时，你要知道你是个“大活动量的猴子”，还是个“小活动量的猴子”。顺便提醒一下，这和你的体型没有任何关系。事实上，一个肌肉鼓鼓大壮汉的跑量绝对比不过一个精瘦的长跑亲。

不单止是运动量，运动强度也是一样的道理，你也要知道你是个“大强度的猴子”，还是个“小强度的猴子”。

那咱们怎么才能知道自个儿属于什么类型的“猴子”呢？只有不断尝试+聆听身体发出的声音。当然，这种尝试需要逐步进行（体现在实践中就是跑量逐渐增加，或者强度逐渐增加），千万千万千万不要冒进。

咱们回到前面提到的两个案例。

案例一的后果已经显现了，“小强度的猴子”跑了大强度，光荣受伤。

案例二呢？不知道。也许男主是个“大活动量的猴子”，前几个月那些300多K的跑量对他来说很轻松。最终结果估计得等时间来证明了。祝好运，辉哥。

马拉松运动负荷，也就是大家常说的“跑量”，它不是一个简单的累加过程，更不是网上文章讲的每2-3周逐渐加量10%的过程，如果马拉松训练果真这么简单，那么每个人都可以成为教练，每个人都可以把自己练成世界冠军。所以，大家不必太去关注和攀比谁的跑量多与少，更不要为了尽快提高成绩，不断地给自己加跑量，直到把自己搞伤。

来源：http://bbs.hupu.com/13455326.html