【健康百科】糖尿病饮食篇—升糖指数

GI

升糖指数

糖友们如何选择美食呢?

民以食为天,但糖友们为了控制血糖,常常想吃不敢吃。那么,日常生活中如何选择食物,才能既享受美食,又兼顾血糖和营养呢?答案是,选对升糖指数!

升糖指数(GI)

升糖指数(Glycemic Index,GI),又叫食物血糖生成指数,指吃含 50 g 可利用碳水化合物的某种食物 2 小时内引起体内血糖升高的程度和吃 50 g 葡萄糖引起的血糖升高程度的比值。通俗来讲,就是食物升高血糖的速度和能力。GI 值越大,食物升高血糖的速度越快、能力越强。高GI食物,消化吸收快,进食后血糖峰值高,下降快,可导致血糖波动,增加体重。而低 GI 食物,消化吸收缓慢,胃肠停留时间长,餐后血糖峰值低且下降速度慢,可以起到控糖作用,对减肥也有一定帮助。

注意:食物GI值并非一成不变,食物品种、产地、成熟度会影响食物 GI 值,食物颗粒大小、烹饪方法及时间长短,膳食纤维等也会影响食物 GI 值。
下面我们来介绍一些降低升糖指数的小窍门!

1

注意搭配

日常饮食中,主食一般都属于中高升糖指数食物,搭配低升糖指数的蔬菜、蛋白质,可以延缓餐后血糖的升高。《中国2型糖尿病膳食指南》推荐糖尿病患者饮食要注意粗细搭配,全谷物、杂豆类占主食总量的1/3。

2

减少加工

减少加工

如无消化障碍,尽量减少精加工食品,粗粮不要细做,主食吃干不吃稀,吃蔬菜水果时不要加工成泥状或榨汁。注意,食物越软烂,加工时间越长,糊化越好,吸收越快,升糖指数越高,血糖升高越快。

3

排好顺序

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最新的《中国2型糖尿病膳食指南》中提出:糖尿病患者推荐的进餐顺序为:汤、蔬菜、肉类、主食,即首先是喝一碗清汤,然后进食蔬菜类食物,再进食肉类食物,最后进餐主食,主食吃干不吃稀,主副食之间有稍许的时间间隔,干湿分离,有利于降低升糖指数,控制餐后血糖。

4

注意总量

一定要注意总量!

低 GI ≠ 低热量、低碳水。低 GI 食物过量,也可导致碳水化合物及热量的超标,一般建议根据身高、体重、性别、年龄、活动量、应激状况制定个体化能量标准,避免总摄入量超标。

END

来源:糖尿病临床医学中心

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