一周健康晚餐（55）——我吃的馒头是发酵的吗
越来越多的科学证据显示：经常食用无添加发酵食品可促进健康，不仅能调节人体肠道微生物，还能改善人体免疫，代谢和情绪认知等各种功能。
对于绝大部分中国人来说，我们最常吃的发酵食品并不是欧美广受推崇的酸奶和奶酪，而是发酵面食和豆制品，其中食用最多的无疑是发酵面食。在中国不同地区有自己独特的发酵面食，不管是烤馕，馒头，还是发糕甚至面条，都可以经过微生物发酵制成。
有朋友可能会说“太好了，我就爱吃馒头，那不是每天都吃了发酵食品吗”，事实并非如此，因为发面馒头不等于发酵馒头。下面我们来理清一下几个日常生活中最常见但却经常混淆的概念。
1. 发面与死面
一般人都知道，面食制作时，一般分为两种，死面的和发面的。死面即用液体（比如热水，凉水，牛奶酸奶，果汁，蔬菜汁等）和好面后未等面团蓬松胀大即蒸/烤/炸熟食用。发面则是等面团蓬松胀大后再蒸/烤/炸熟食用。
2. 发面的原理
目前我们食用的馒头面包，毫无疑问都是发面的，但并不都是发酵的。虽然很少有人知道为什么有些馒头（比如妈妈蒸的馒头和山东戗面馒头）就是比另一些（比如食堂的馒头）好吃，但我们都能感觉出差别来，好吃的馒头暄软又劲道，味觉层次丰富，而不好吃的馒头虽然可能更暄软，但味道单一，完全不好吃，这主要是发面过程不同造成的。
发面——即让面团变得蓬松多孔，主要有两种方式，一种是化学方式（主要用小苏打），一种是生物方式（用酵母菌和/或乳酸菌），或者两种方式结合。
化学方式发面，是通过在和面过程中加入小苏打，利用小苏打高温化学反应产气让面团膨大。小苏打，学名碳酸氢钠，也被称为发酵粉，常用来发酵淀粉类食物。在高温条件下碳酸氢钠发生化学反应，分解为碳酸钠，水和二氧化碳，二氧化碳会让面团中产生孔洞，因而制作好的馒头或面包会暄软蓬松。这种发面方式是随着近代化学工业发展而流行起来，目前在家庭和工业化的食品制作中被广泛使用。
生物方式发面即面食发酵，则是在和面过程中加入酵母菌和/或乳酸菌，这些微生物生长过程中分解面粉中的多糖类等物质产生二氧化碳，从而让面团变得蓬松。这是人类在上万年的历史中流传下来的生活智慧，目前主要在家庭和一些作坊式食品工厂中经常使用。
表面上看，这两种发面方式并没有什么不同，但其本质却完全不同。虽然我们的眼睛看不出区别，我们的舌头却能品尝出差异。化学发面后，面中的大分子营养成分仍然是大分子，并没有什么变化；而微生物发面时，微生物会帮助我们把大分子切成小片段，更利于消化吸收，且让面食呈现出独特的风味和口感。
因此，使用微生物发酵的面食虽然制作过程不像小苏打发面的那样稳定，过程也没有那么精准可控，难以大规模批量化生产，但毫无疑问却更有营养更好吃。
有朋友可能会说，两种方法结合不就好了吗，现实当然并没有这么简单，我们下面来了解下现代发面和传统发面。
3.现代发面与传统发面
目前，简单只使用小苏打发面一般在甜点和快速制作食物时使用，大部分的工业化生产和家庭食品制作使用的是小苏打和酵母粉结合发面，一方面能保证面食暄软蓬松，另一方面对面粉中的大分子营养物质也进行了初步切割。这种现代发面过程中也包含发酵，但发酵所用的微生物往往是工业化培育出的单一酵母菌，因而分解能力有限。同时由于中国人往往食盐（氯化钠）食用过量（每天大于5克），过多的小苏打发面食物同样会增加钠负担。
在三四十年前，我们更常用的是传统发面，即用老面肥/酵头/酵子/面引子/面起子来发面，这种酵子一般是使用面糊或面团富集当地空气中的酵母菌和乳酸菌，里面含有多种酵母菌和乳酸菌，从前老一辈都会自己制作。用酵子来发面时表面上看是面团膨大了里面呈蜂窝状，有时候还有酸味，但从微观上看里面的大分子谷蛋白和膳食纤维等被微生物分解成小片段和小分子，比如多肽和短链脂肪酸，这些小分子是不同地方面食具有独特风味的关键原因。在这个发酵过程中，酵母菌分解大分子能力弱于乳酸菌，酵母菌主要负责让面团膨大，乳酸菌主要负责分解大分子产生风味物质。所以以前每家每个地方烙的饼蒸的馒头都是不一样的，我们离家后也经常怀念妈妈做的发面饼和馒头的味道，由于不同地方空气中的微生物不同，所以游子离家后就难以吃到家乡的味道。
简而言之，传统发面有两个特点：一是把面粉中的大分子营养素切成小分子，一是面团膨大松软。现代发面制作的食品虽然表面上看上去与传统发面食品，没什么区别，甚至还可以使用各种添加剂和调味剂让面食更加好吃，但两者实际上却差异巨大，复杂酵母菌乳酸菌群对于面食大分子的切割和单一酵母菌的切割效果完全不同，同时更容易降低麸质蛋白过敏的机会。
4.发面要加糖吗
虽然几十年前，我们的父母发面时从来不加糖，蒸出的馒头烙/烤出的饼都非常好吃，但现在网络上的各种视频或文字教程中都会放糖，这样制作出的面食也很好吃。那么，我们自己蒸馒头/烙饼/蒸发糕时要加糖吗？
答案当然是最好不加。发面时加糖是为了给酵母菌和乳酸菌提供直接营养，让它们更快生长，从而加快发面速度，让整个过程时间更加可控，但是这样一方面是给了酵母菌和乳酸菌投机取巧的机会——即已经有能量来源了就不必分解面粉中的大分子营养物质，导致面粉中的大分子切割不充分失去发酵意义，另一方面会增加食物热量，长期食用更容易发胖。
5. 反正都好吃，长期吃现代发面的食物也没关系吧
目前最常用的现代发面主要包括三个特点：发酵粉（小苏打），酵母粉（单一酵母菌）和糖。经过食品添加剂的魔术，现代发面制作的食品虽然也很好吃，有时甚至比传统发面食物更好吃。
这些食物能欺骗我们的大脑，欺骗我们的眼睛甚至舌头，却无法欺骗我们的肠道和肠道微生物。虽然目前还没有直接揭示因果的科学证据，但不断增加的研究显示，长期食用加工食品会明显扰乱个体的肠道菌群，工业化饮食的城市居民肠道菌群明显不同于偏远的农村居民的肠道菌群，工业化饮食下长大的孩子们肠道菌群明显不同于他们的父辈祖辈，目前结肠癌、糖尿病等各种慢性疾病不断年轻化的现象也与人们肠道菌群的变化密切相关。
具体到现代化发酵面食方面，虽然目前证据还不太充分，但在欧美国家，麸质不耐受或者说面食不耐受的人越来越多，这可能跟她们/他们长期大量食用这种没有充分发酵，还添加了大量添加剂的现代发面面食造成的肠道微生物改变，消化识别麸质能力减退有关，食与心会持续关注该领域进展。
正是由于体验过妈妈做的家乡独特的馒头与食堂馒头的不同，了解发酵食物对于人体健康的价值，明白市售面食和传统发酵面食的区别，食与心才开始自己制作一日三餐需要的各种主食，不管是馒头面包花卷饼面条和发糕，虽然会需要花费更多时间，但健康无价，而且制作这些事物的过程其实也有很多乐趣。希望在目前紧张但又时间充分的抗疫过程中，更多的人尝试制作自己独特的发面食物，希望现在的孩子们也能像我小时候一样吃到过有自己家特色的发面食物，而不是千篇一律的现代化发面食物。久而久之，你会不再喜欢街上卖的方便食品，因为在实践过程中，你已经感受到真正的食物应该是什么味道。
食与心温馨提示：
家有老面肥的朋友可用老面肥发酵制作发面食物，只要把握好发酵的状态，就不会因为过酸而需要加大量碱中和从而增加钠负担。
没有老面肥的朋友可以参考食与心用酸奶和酵母菌发酵的方式发面，制作的面食同样营养又美味，需要记住的是不要加碱哦。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day1. 红菜白菜紫甘蓝木耳烧牛肉+乳酸菌全麦彩虹花卷+红薯豆浆
Day2. 白萝卜菠菜红椒玉米烧羊肉
Day3. 紫萝卜小油菜蘑菇豆腐红薯烧肉+银耳莲子雪梨红枣枸杞羹
Day4. 小白菜西红柿青椒鸡蛋豆腐汤+乳酸菌三鲜包子
Day5. 西红柿青萝卜木耳红薯烧肉
Day6. 洋葱西蓝花芹菜茶树菇牛肉汤+红薯绿豆豆浆
Day7. 西红柿西蓝花芹菜青椒红菜苔豆干烧肉+乳酸菌全麦红菜饼
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、猪肉、豆浆、鸡蛋、豆腐和豆干），主食（乳酸菌包子、乳酸菌花卷、红薯、玉米和谷物豆浆），色彩齐全的蔬菜（白菜、青萝卜、紫萝卜、西红柿、洋葱、菠菜、小白菜、小油菜、紫甘蓝、西蓝花、红菜苔、木耳、蘑菇、芹菜、红菜和青椒）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！
还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。