2021年伏天结束,训练计划得到完美执行

“历时40天的三伏天今天将要结束了,做个运动小结。”

从7月11日到8月19日,今年的三伏天,过完了。

伏天经历了不少。

首先是在伏天里,有几起运动时发生的安全事故,其中包括头伏时24岁小年轻打篮球后饮用冰水引发,以及最近两天年仅42岁的跑者不幸离世,让“三伏天”这个标签,更显得有点扎眼。

其次是今年这个三伏天,气温高,水量多。有的地方都创下了水量记录,并引发水灾。

其三,过去三伏天要么是战天斗地、不尊重规律,要么是被迫止步,停止锻炼,或者在晚饭后外出动动,却因为酒足饭饱,根本没有训练效果,总之是效果不能保证。而今年,是全程都在计划指引下,只有一天因重大原因调动了一下前后日期,其他的,完全按照计划在行动。

今天早上,因为预报从早晨开始有中到大雨,于是早早出门(与最热的时候差不多,比近期的出门时间早一些)。跑完一个一小时3区跑,回来果然下大雨了。也算是对这个三伏天的完美收官吧。

一、三伏共计40天里的运动概况

1、总体运动时间

40天内,每日运动时间分布:平均1小时。

2、跑步概况

40天伏天内,跑步30小时,里程309公里。

从上图中,可以很好地看出我之前写过的“跑四休三”,跑日分布在TUE、THU、SAT、SUN这四天。

运动强度分布,2区、3区为主。占70%以上。非常符合课表设计的理念,也说明已经摆脱了配速的诱惑,正儿八经在课表的心率区跑了。

二、对三伏天做个小结

1、“伏天毕竟不同以往。热,让我们在保持运动的时候,需要多一份敬畏心”。这句话,是我在伏天开始的当天推文里说的。当时,我把“热”这个困难——它当然是一个训练路上的困难因素,当做考验我们生活智慧的一道修炼题目——如何在有这样不以人的意志为转移的自然困难面前,在顺应自然,和达成自己目的之间,做好平衡。

过去人们总是说,“生活就是一场修行”,此言甚善。就以坚持做好运动这么一个小小的课题来说,也是一场修炼。

2、“热天状态会下降”这是金科玉律,不管你承不承认,你都会有可能今天这个状态,明天那个状态。我曾经在两次清晨同一个时间,同样的心率,同样的距离下,得到配速相差40多秒的两条记录。如果在以前,可能会发生纠结,因为表面看来,退步大大的。但是,这个伏天,我对配速基本上不关注,我就看自己的心率落在目标区的情况。

这也是放下得失心的一种表现吧。

其实不只是配速会发生波动,其实我在RQ平台上的跑力,也从4级下降到了3级,那又有什么呢?等到天凉快了,3-4区的训练量提上去,很快就晋级了。

3、今年是首次让身体感受到总能“充分恢复”。

这种感觉非常美好。我会在一个周期里,用不同的运动强度,使周期内的每一天,有着疲劳、平衡、不足这样的分布——课表其实就是这样给的。说明什么?说明身体需要错落有致,有疲劳,有休息。

同理,我非常不喜欢长年累月同一个节奏,甚至是同一个疲劳程度,那一定是对身体有害的(当然总是维持在一个均衡的“平衡”或者“不足”状态,对提高体能,也是没有帮助的)。

这样的节奏,常常让身体感受到充分休息的好处。

跑休日的力量训练,不仅不会使跑步后的身体更加疲劳,反而在让参与跑步的主要肌肉得到休息的同时,通过转移兴趣点,提起运动兴奋的感觉。休日之后的跑日,不会因为前一日的力量训练而感到劳累,反而感到精力更充沛,主观上更想跑。这其实就是交叉训练,让身体得到恢复后的良性反应,道理简单得不能再简单,但是很多人并不乐意这样去做。

充分休息,使得下一次更愿意跑。这点,在数据中,也得到了体现:在跑四休三的节奏下,40天中跑30小时,里程310公里,而过去如果天天跑,很难保证平均每天1小时,10公里。假设每日跑,平均45分钟,7公里。

可以计算出来,以跑四休三的节奏,在40天内用30小时完成310公里。而40天内天天不休息,平均每天0.75小时,同样耗费30小时,跑成300公里左右。两者相比,前一个节奏,有3天用于力量,跑的那几天,有充分的跑的热情,不觉得疲劳。后一个天天跑的节奏,花费了同样的时间,收获了同样的跑程,却挤压了力量训练的时间,而且还疲劳不堪。

这是我毫不犹豫地更改计划为跑四休三的原因。

4、有计划的跑、休间隔,让力量训练得到保障。除了增加休息,更有助于增加肌肉比例,提高基础代谢。

5、粗茶淡饭的饮食,是整个伏天中最好的后勤。从以往每顿“丰富”地吃饭,变为现在粗茶淡饭,不仅是饮食结构的改变,也是生活方式的改变。

不仅仅是在三伏天这40天内,其他时间,家庭饮食,都在向着更简单,更健康,营养更均衡的方向发展。蛋白质、脂肪、碳水的摄入,与每日的运动量大致匹配。碳水由过去以主食为主,转向主食和水果共同供应为主,这就在不额外扩大碳水摄入的情况下,加大了水果的比例。而主食,基本上全部都是粗粮为主。

过去在运动中用于垫食的小零食,基本上都由全麦面包取代,又好吃,又符合健身需求,关键是还很便宜。

而玉米,番薯等当季粗粮,更是在室内力量训练时的良好能量补充。

这是今早起床后,未洗漱,未喝水,未上厕所时的体格数据。称完后才去跑今日课表的。放在这里,当做伏天小结的一个点缀。

三、心率检测应该力求精确

我对用心率指导运动这个理念,抱有病态般的推崇。

基于此,我对心率设备的精确性,也有着严苛的诉求。

现在,很多人都喜欢用光电心率,因为比较方便。这点,我个人主张如下:

1、现在的光电心率——特别是大厂出品,在慢跑中,基本上都能胜任。

2、过去在间歇跑时,普遍担心心率传输会延迟。我前天(周二)特地用备受我推崇的搭载POLAR 6-LED的M430和9-LED的VM,共同在一场间歇跑中去检测,发现其实延迟的感觉并不明显。也都是满意的。

3、如果习惯用心率带,当然是最好的。无论是佳明的HRM-RUN系列,还是Polar的H10,在心率记录方面,都属于完美。差异在于不同厂家自己的分析环境而已。佩戴的舒适性和牢固程度,H10更胜一筹。

H10因为用了蓝牙传输,所以,可以向任何有蓝牙通讯协议的手表或者手机,提供心率数据。

4、这点跟设备无关,但是跟精确性有着至关重要的关系——正确佩戴。

一般来说,光电心率设备使用上最主要的要求,就是“扎紧”。

我曾经在和VM的磨合中,倍感迷茫。虽然我知道扎紧很重要,但是几次用VM测得的数据,无论是与6-LED,还是与H10,都有差异。其实都不用对比,只要看曲线,就知道误差得比较大。而M430机身上的6-LED,与有着业界天花板之称的H10,多次测试,严丝合缝。这不由得我心中不安,纳闷这个有着浴霸一般唬人外观的心率检测模块,怎么会是这样的表现?

为此还换了不同的表带,来求得“扎紧”的效果。

后来,在抱着试试看的心情,根据M430的手腕紧度,在VM上“再紧一个扣眼”,当天,两块表的心率记录,立马严丝合缝。

由于VM的表带比较硬,在手腕感到同样紧迫的感受时,实际上比M430佩戴得要松。差异就在“一个扣眼”上。

这样看来,我过去在用其他品牌的时候,总觉得心率偏高,与实际体验和摸脉搏相对比,都是如此,其实,可能也跟佩戴不当有关。

心率表要想取得“扎紧”的效果,除了表带与手臂之间不要留有缝隙外,还要做到运动过程中不晃动。而不晃动这一点,直接就把一些自重比较大的表,排除在了跑步以外,让他们在户外登山中,好好发挥作用吧。

无论是用光电心率,还是心率带,力求精确,是使用好设备的前提,也是用心率指导训练的前提。

历史文章:

【开始跑步】

开始跑步要注意什么(1)身体篇

开始跑步要注意什么(2)穿戴篇

开始跑步要注意什么(3)步频

开始跑步要注意什么(4)心率

开始跑步要注意什么(5)跑姿

【器材体验】

以M430和VM为例,闲话Polar两代产品

严肃跑者的选择:Polar M430

取Garmin 5X和Polar 430各自的所长为我所用

实测佳明、迈欧和polar的心率设备

对佳明和polar跑步装备的建议

【训练心得】

如何在Polar生态中设置训练计划

以个人实际案例说说间歇跑

在减肥话题里经常鼓吹HIIT的我,为什么自己经常在跑有氧?

怎么判断自己在慢跑、有氧跑、HIIT跑和燃脂跑

各档心率的训练效益

四种常用心率区间设置,殊途同归

运动中有所克制,也是一种戒“瘾”

【健身收获】

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瘦身后遇到小区里的人,都这样对话

室内练习:有氧、无氧各自的瘦身作用

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切身体会:减重减脂的一组小tips

闲话睡眠与运动

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