一套15分钟增强核心，拉伸和力量兼备的瑜伽序列！
一套15分钟增强核心+全身力量的瑜伽序列，适合没有很多时间的上班族，在家就可以练，拉伸和力量兼备，预防亚健康，塑形效果杠杠滴！
#01
板式
·双腿、背部、后脑勺保持在同一平面。
·双手臂位于双肩正下方，呼气时依次弯曲双膝，膝盖跪地，练习8组。
·之后，弯曲双手肘，保持腹肌收紧发力。
·持续5个呼吸的练习。
#02
战士一式
·弯曲右膝对准脚踝及第二脚趾。
·左腿向后伸直，骨盆指向正前方。
·吸气双臂举过头顶，肋骨内收。
·呼气双肩下沉远离双耳。
·持续10个呼吸后，换反侧练习。
#03
战士二式
·右脚右转90度角，弯曲右膝对准脚踝。
·左脚脚尖向内转30度，脚心踩实地面。
·左膝收紧伸直，大腿内侧肌肉发力。
·骨盆摆正，肋骨内收，吸气双臂体侧展开平行地面。
·呼气双肩放松远离双耳，眼睛看右手，持续8个呼吸后换反侧进行练习。
#04
战士三式
·重心在右腿，大腿内侧肌肉收紧。
·左腿向后伸展，与地面保持平行。
·双臂向后展开，上半身与地面保持平行。
·持续6个呼吸后，换反侧进行练习。
#05
坐立扭转式
·盘坐在瑜伽垫子上面，左手撑在背部后侧。
·吸气脊柱向上延展，右手寻找右腿外侧。
·呼气时左肩前侧向后扭转。
·持续10个呼吸后，换反侧进行练习。
#06
半骆驼
·跪立，双膝打开与骨盆同宽。
·双手扶住腰部后侧，大腿垂直地面。
·吸气延展脊柱，呼气时双肩后展，胸口上提，微微抬头，眼睛看上方。
·持续10个呼吸的练习。
#07
蝗虫式
·俯卧在瑜伽垫子上面。
·吸气时双腿、双手手臂向上抬离地面。
·呼气时保持双膝伸直，臀肌发力。
·持续10个呼吸的练习。
#08
非必要 不远行
·仰卧在瑜伽垫子上面，双手举过头顶。
·吸气双腿向上伸展，膝盖伸直。
·呼气时双肩后侧放松贴地，坐骨贴地。
·双腿尽可能保持与地面垂直。
·持续10个呼吸的练习。
#09
非必要 不远行
·左腿向下降至离地面约30度角。
·腹肌收紧，后背保持贴地。
·持续8个呼吸后，换反侧腿下降。
#10
非必要 不远行
·双手掌心向上摊开。
·双脚脚尖向外展开，仰卧放松。
·进入到休息术的练习。