除了补钙，教你 9 个动作预防骨质疏松
在我们 30 岁左右的时候，骨密度会达到最大值，再往后，随着年龄增长、运动量减少、激素水平降低，骨骼密度逐渐降低。
尤其是绝经后的妇女和 50 岁以上的中老年男性，骨量流失最快，应该特别注意自己骨骼的健康状况是否发生变化。
这时候骨骼变得脆弱，轻微的碰撞和摔倒，就可能引起骨折，还常常会出现骨头疼痛、身高缩短、驼背等问题。
通过体检报告，可以了解自己是否有骨质疏松症或骨量减少的问题。
骨质疏松症可以运动吗？
很多人都知道骨质疏松要补钙，但很少想到需要运动，特别是如果被诊断为骨质疏松症或骨量减少，很多人会害怕运动，认为会增加骨折的风险。这种担心大部分是没有根据的。
骨质疏松不意味着要停止运动，事实上，规律而恰当的运动能降低将来发生骨折的风险。
骨骼就像我们身体的脚手架，每天都承受着各种外界重力和自身肌肉的拉力。通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力，这样骨骼会越来越强壮。
当然，这里还是要强调科学、恰当的运动。如果这种外力过大，超出骨骼的承受范围，就会骨折。
适当运动对骨骼的好处
适当运动对骨骼有非常积极的意义，目前可见的好处有：
缓解骨骼疼痛； 保持骨骼强度，减少骨质流失，降低骨折风险； 增加肌肉力量，提高平衡能力，降低摔倒的风险。
针对不同人群的运动建议
根据自己的身体状况找到最安全的运动形式，保持积极的生活方式，对骨骼整体的健康都会带来积极的影响。
➊ 健康人群和低风险人群
适合人群： 健康人群；已经诊断为骨量减少或骨质疏松症，但没有骨折史的低风险人群（通常指DXA 骨密度测试中 T 值大于 -2.5 或者 QCT 测试中骨量大于等于 80 mg/cc）。
运动目的： 维持或增强骨骼强度，降低骨折风险
在家中可以做以下简单的负重训练。每周 3 次，每个动作结束后停顿 2 秒，每个动作缓慢重复 10～15 次，运动时保持呼吸顺畅，不要憋气。
图片来源：美国国家骨质疏松协会（National Osteoporosis Society ）
图一：身体前倾弯手臂推墙。
图二：手持重物上下弯曲手腕，以手腕带动重物，上身前倾，将手臂搁在大腿上。重物可以是哑铃，也可以是米袋、水壶等，重量依自身状况量力而行，可以逐渐增加重量。
图片来源：美国国家骨质疏松协会（National Osteoporosis Society ）
图三：双手、双膝四个点支撑身体，同时双手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背，不要移动双膝和脚。
还可以尝试跑步，这对脊柱和髋关节有好处。推荐每周 3 次，每次 20 分钟。如果感到长时间跑步太费力，可以采取每跑 20 米左右，走一段路，交替运动的方法。
另外，如果想达到更显著的锻炼效果，可以尝试高强度的负重训练。但是这类运动建议去医院康复科或健身房，在专业人员指导下进行，不要轻易在家中尝试。
➋ 高风险人群
适合人群：已诊断为骨量减少或骨质疏松症，有过骨折史的高风险人群。
运动目的： 保持健康，降低未来再发生骨折的风险。
在家中利用自身体重作为阻力的后背肌肉力量训练，利于保持直立的姿势，可以在床上或地板上做。每个动作次保持 5 秒，然后休息 10 秒，做 2 组，每组重复 8～10 次。循序渐进，待适应后，可在背部或脚踝处增加重物，增加效果。
图片来源：美国国家骨质疏松协会（National Osteoporosis Society ）
图四：用前臂推压地板，轻轻抬起后背、颈部和头部。
图五：前臂在身体侧方，轻轻抬起后背、颈部和头部。
图六：俯卧在地面，缓慢地交替抬起下肢。还可进行步行、跳舞、爬楼梯等，有利于锻炼下肢、髋部和下腰椎骨骼，同时还能有利于心血管健康。推荐每天 20 分钟。
注意事项：高风险人群应该避免高强度、不稳定、快速移动的运动，如跳跃、跑步、慢跑，可能会导致骨折；另外还应避免向前弯腰、扭腰，例如用手指触碰脚趾、仰卧起坐，可能会导致脊柱压缩性骨折。
➌ 适合所有人群的平衡练习
运动目的：提高身体稳定性和平衡能力，降低摔倒风险。
可以在任何时候任何地点，甚至在车站等车时，做这些动作。
图片来源：美国国家骨质疏松协会（National Osteoporosis Society ）
图七：一只脚的脚跟对着另一只脚的脚趾站立，保持 10 秒，休息，重复 5 次。
图八：用一只脚的后跟对着另一只脚的脚趾走「一字步」，连续 10 步，重复 5 组。
图九：保持直立，双腿交替摆动 10 次。只要自己觉得必要，手可以扶着身体边上的椅子、墙等固定物，适应后，逐渐过渡到不用扶持做这些动作。
另外，缓慢柔和的太极拳可以提高身体的平衡和协调性，也是骨质疏松症患者的理想运动。
04 还有什么需要注意的
➊ 热身和拉伸
开始运动前，要做至少 10 分钟的热身运动，通常是类似行走、踏步、侧向跨步、活动身体和拉伸四肢大关节的运动。 结束运动后要缓慢、轻柔地进行肌肉拉伸运动，可以防止运动损伤、提高身体的柔韧性，如拉伸大腿前后侧和小腿的肌肉，每个动作保持 8～10 秒。 为保证安全、确保平衡，做热身和拉伸运动时，可以扶着椅子或靠近墙角。
➋ 注意避免运动风险
运动时穿舒服的平底鞋或运动鞋和宽松的运动服。
确保有足够的活动空间，房间的温度不要设定得过高或过低。
不要盲目进行不熟悉的运动，从做一些自己感到舒服的运动开始，逐渐增加运动强度。
运动后有一两天肌肉僵硬，这表明运动量略微超出以往，这是有利于提高运动效果的；但如果出现持续疼痛，往往可能是运动损伤，需要及时就医。
如果诊断为骨量减少或骨质疏松症，慎重考虑是否进行那些可能会让你摔倒的运动。
如果诊断为骨质疏松症，开始任何运动前，建议咨询医生关于骨折风险、运动方法的问题。
➌ 达到更好的效果
进行负重运动才能刺激骨质增加。而通常能提高心肺功能的有氧运动，例如游泳和自行车，并不会对骨密度造成影响。
为达到效果，要培养规律运动的习惯，每次至少 30 分钟，每周至少 5 次。